На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

• Записывайте, что вы едите в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, которые вы употребляете, когда испытываете стресс. Во время стресса многие из нас испытывают тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

• В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала пройдитесь по внешнему периметру и наполните тележку свежими продуктами и только потом идите за покупками во внутренние отделы, где выставлено больше обработанных и консервированных продуктов.

• Старайтесь каждую неделю включать в рацион один или два дополнительных продукта из списка рекомендованных продуктов средиземноморской диеты.

• Если вы подходите к холодильнику или кухонному шкафчику, чтобы перекусить, хотя вы не голодны, сделайте паузу, чтобы понять, почему вы хотите перекусить. Возможно, вам просто нужен перерыв в работе или вы хотите сменить обстановку. Может быть, вы таким образом хотите проявить жалость к себе, столкнувшись с чем-то, что вызывает дискомфорт. Или, может, все дело в обычной скуке, от которой невозможно избавиться, съев конфету с арахисовым маслом.

Эмоциональное питание – это часть нашей природы. Научитесь отличать сигналы тела о голоде от реакции организма на скуку, разочарование, гнев, беспокойство и многие другие эмоциональные причины, по которым мы едим, когда не голодны. Организм скажет вам спасибо, если вы научитесь это делать.

Через три месяца после первой встречи Лорен прислала мне электронное письмо с заголовком: «Хорошие новости!» С помощью трех техник, которые она применяла, ей удалось похудеть на одиннадцать фунтов[59]. Благодаря ежедневной бодрой двадцатиминутной прогулке, ведению журнала питания и средиземноморской диете Лорен добилась значительных успехов в борьбе со стрессом, похудении и налаживании связи между кишечником и мозгом. Однако дело было не только в цифре на весах: Лорен испытывала огромное удовлетворение от того, что ей удалось достичь всего за три месяца с помощью нескольких простых приемов и «Правила двух». Уверенность, полученная в результате этого, распространилась и на другие сферы ее жизни. Это заметили как коллеги, так и семья.

«Все спрашивали меня, как я этого добилась. Дело не в том, как я стала выглядеть, а в том, как себя чувствую, – сказала Лорен. – До этого мне казалось, что от меня ничего не зависит, но эти маленькие шаги помогли мне снова почувствовать, что я сама управляю своей жизнью».

С помощью «Правила двух» Лорен нашла способ снизить уровень стресса несмотря на то, что ее внешние обстоятельства не изменились. У нее дома и на работе по-прежнему были те же самые проблемы, но она смогла лучше справляться со стрессом, который возникал в ее жизни. Успех Лорен заключался в прогрессе, а не в совершенстве.

Лорен нужно было что-то, что помогло бы ей успокоиться и справиться со сложными эмоциями.

Еда – одно из главных удовольствий в нашей жизни. Было бы заблуждением ожидать, что решение совсем исключить шоколадный торт из меню сработает.

Применив мягкий и сострадательный подход к эмоциям Лорен, внедрив физическую активность, ведение дневника питания и привнеся постепенные изменения в рацион питания, она смогла перезагрузить стресс. Лорен научилась синхронизировать мозг и тело.

Услышав истории Райны и Лорен, вы можете подумать, что они добились успехов в одночасье, но на самом деле обеим женщинам потребовалось сделать много маленьких, медленных и постепенных шагов (наряду с большим количеством ошибок!) на своем пути. Синхронизация мозга и организма для укрепления связи между разумом и телом – это навык, который требует практики. Однако, применяя техники, описанные в этой части перезагрузки, – изучив технику «Остановись – Дыши – Будь», перенастроив реакцию на стресс с помощью дыхательных техник, позволив телу двигаться каждый день, чтобы отвлечься от мыслей, и позволив кишечнику указать правильный путь, – вы скоро тоже сможете поделиться своей историей успеха. Нужно лишь немного потренироваться, чтобы достичь этого.

Глава 6. Четвертая перезагрузка: дайте себе передышку

«Все, что я делаю, недостаточно хорошо. Как бы я ни старалась, моя продуктивность ниже, чем когда бы то ни было! – объясняла Холли, размахивая руками. – Я работаю усерднее, чем когда-либо, чтобы просто оставаться на месте. В конце каждого дня я выжата как лимон. Такое чувство, что мне не хватает воздуха!»

Учитывая высокий процент людей, страдающих от эмоционального выгорания, я знаю, что Холли не единственная, кто чувствует, что отдает все силы, чтобы просто не сдать позиций.

«Я семнадцать лет проработала в технологической отрасли, – сказала она. – Раньше я была той, благодаря которой все вертелось, но сейчас искусственный интеллект развивается стремительно, и я волнуюсь по поводу большого количества слишком быстрых изменений. Если я буду отставать на работе, моя должность может быть передана программе искусственного интеллекта».

Про Холли можно было сказать, что она успешный человек – выпускница Массачусетского технологического института с блестящей карьерой в сфере технологий, но в последнее время она находилась в состоянии повышенного стресса и пониженной продуктивности. Я заверила Холли, что стресс и эмоциональное выгорание, которые она испытывала, были не исключением, а правилом. «Ваши опасения обоснованы. Это новая норма, и старые правила перестали работать, – сказала я. – Однако искусственный интеллект не сможет обеспечить тот незаменимый человеческий фактор, который способны привнести вы, приходя на работу каждый день».

«Я знаю, – вздохнула Холли. – Компания ценит меня и мой опыт. Просто в сутках недостаточно часов, чтобы поспевать за всеми быстрыми изменениями».

«Никто не может поддерживать такой темп и оставаться на коне, не делая перерывов, – посочувствовала я. – Даже у марафонских забегов есть финишная черта, а у нашей работы и домашней жизни ее нет, поэтому мы должны находить время, чтобы перевести дыхание».

Последние несколько лет Холли работала, не жалея сил. Она чувствовала эмоциональное выгорание, но старалась соответствовать тем же высоким стандартам продуктивности, которых придерживалась до того, как начала испытывать выгорание.

Как и многих моих пациентов, Холли в раннем возрасте научили ставить потребности других превыше собственных, поэтому для того, чтобы начать обращать внимание на знаки своей канарейки, ей пришлось изменить взгляд на некоторые вещи. Возможно, вы испытываете что-то похожее на то, что происходит с Холли. Если это так, то, возможно, вы думаете: «Как я могу избавиться от эмоционального выгорания, когда я делаю все, что в моих силах, но это все равно не помогает?»

В этой перезагрузке, названной «Дайте себе передышку», вы узнаете о том, как можно дать мозгу некоторую передышку, без необходимости жертвовать продуктивностью. Более того, техники, описанные в этой перезагрузке, могут помочь повысить продуктивность, даже