На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

во время стресса и эмоционального выгорания. С помощью трех методов, предложенных здесь, вы сможете делать меньше, чтобы достигать большего, создавать здоровые границы для поддержания энергии и сосредоточенности и чувствовать, что вы контролируете ситуацию, когда приходится совмещать множество социальных ролей дома и на работе.

Даже если кажется, что стресс труднопреодолим, четвертая перезагрузка поможет вам, вне зависимости от текущих обстоятельств, отыскать необходимое ментальное пространство, чтобы мозг мог постепенно перестроиться на оптимальный режим функционирования. Согласно научным данным, мозг функционирует наилучшим образом тогда, когда он не перегружен, – именно поэтому «Правило двух» имеет высокий процент успеха. Так что держите в уме «Правило двух», когда будете изучать три техники четвертой перезагрузки: принцип Златовласки, магию монозадачности (или миф о многозадачности) и имитацию поездки на работу.

Принцип Златовласки

Почему стремление стать похожей на Златовласку[60] может положительно повлиять на уровень стресса? Потому что эта маленькая девочка с золотистыми волосами, несмотря на разъяренных медведей, все же смогла найти верный способ позаботиться о себе.

Если в последнее время вы испытывали стресс и переутомление, то, скорее всего, это отрицательно сказалось на продуктивности. Ни в одной сфере жизни вы не преуспеваете на должном уровне. Вы едва справляетесь, и ваше состояние совершенно точно нельзя назвать процветающим. Внутренний голос может требовать работать усерднее и быстрее, чтобы соответствовать былым стандартам продуктивности, но это только замедляет вас и еще больше снижает продуктивность.

Холли жила мифом о стойкости, поэтому в рамках «Правила двух» я посоветовала ей меньше работать и больше отдыхать во время перерывов. Ее глаза сузились, и было видно, что мое предложение вызывает у нее усмешку. Делать меньше – такой вариант ей никогда не подходил, но из-за нарастающего эмоционального выгорания и стресса она чувствовала, что у нее не осталось выбора. «Совершенно ясно, то, что я делаю сейчас, не работает», – сказала она.

Холли решила, что готова принять новый подход к работе. Я заверила ее, что эта первая рекомендация – делать меньше в краткосрочной перспективе – позволит ей добиться намного большего в долгосрочной перспективе.

«Возможно, вы считаете, что стресс оказывает прямое, линейное воздействие на мозг и тело, – объясняла я, чертя на бумаге график, где линия была направлена вверх. – Чем больше стресса, тем хуже вы себя чувствуете, верно?»

Холли закивала головой. «Похоже на то».

«Но на самом деле исследования показали, что реакция на стресс похожа на колоколообразную кривую[61], – объяснила я. – Когда в вашей жизни незначительное количество стресса, вы находитесь на левой стороне этой кривой. Это проявляется в том, что вам скучно, вы незамотивированы и непродуктивны. Но, с другой стороны, когда стресс слишком сильный, а у вас именно такая ситуация, вы находитесь на правой стороне кривой. Испытываете тревожность, истощение и отсутствие продуктивности».

Я продолжила: «Прямо посередине кривой находится самое оптимальное расположение стресса – не слишком много и не слишком мало, когда стресса в самый раз. Это здоровый уровень стресса, при котором вы чувствуете себя замотивированной, но не перегруженной, вовлеченной, но не до степени истощения. При таком оптимальном положении стресса мозг и тело оптимально функционируют, и это называется адаптивной реакцией организма на стресс».

То, о чем я рассказала Холли, и было тем самым принципом стресса Златовласки.

С большой вероятностью могу предположить, что, как и Холли, вы сейчас тоже находитесь на правой стороне кривой, испытывая слишком сильный стресс и, возможно, эмоциональное выгорание. Наша совместная работа заключается в том, чтобы помочь вам постепенно перейти от состояния, когда вы находитесь на правой стороне кривой, где слишком много стресса, к состоянию, когда вы находитесь где-то посередине, то есть в верхней части кривой, недалеко от оптимального расположения здорового стресса.

Лучший способ перейти к оптимальному расположению стресса, конечно же, замедлиться и делать меньше. Однако в условиях, когда на нас давит требовательное начальство и приближаются дедлайны, это самая далекая от реальности рекомендация.

Возможно, вы думаете, что принцип Златовласки хорошо звучит в теории, но неприменим к вашей жизни. Кажется, что вы не можете замедлиться и делать меньше на работе, без того, чтобы все не начало разваливаться на глазах, а вас не уволили.

Я понимаю. В той сказке Златовласка сама вторглась в дом медведей и не хотела посмотреть правде в глаза. У нее не получилось долго продержаться, притворяясь, что чья-то чужая жизнь – ее собственная.

В жизни есть обязательства, которые необходимо выполнять: ходить на работу; ежемесячно оплачивать счета, ипотеку или арендную плату; поддерживать отношения с другими людьми. У вас нет возможности отложить все дела до тех пор, пока уровень стресса не достигнет оптимальной отметки и не станет «в самый раз».

Как бы нам всем ни хотелось отвлечься от обязанностей и сбежать на балийский пляж, я хотела бы рассказать вам о применении принципа Златовласки к реальной жизни: не забывайте про перерывы.

«Вместо того, чтобы прямо после одного собрания сразу же принимать участие в следующем, я хотела бы, чтобы вы позволили себе небольшую паузу между ними», – посоветовала я Холли.

Поскольку Холли любила статистику, я поделилась с ней результатами исследования, проведенного компанией Microsoft, в котором сравнивались результаты сканирования мозга людей, участвовавших в совещаниях, которые шли одно за другим, и результаты сканирования мозга тех, кто делал короткие перерывы. Исследование показало, что на снимках мозга людей, которые позволяли себе небольшие перерывы, уровень стресса был значительно ниже. Короткие, частые десятиминутные перерывы уменьшали совокупное воздействие стресса от работы на мозг. Это помогло Холли более одобрительно относиться к перерывам в работе.

Если вы хоть чем-то схожи с Холли, то вероятно, что в перерывах между встречами и рабочими задачами делаете то же, что и все мы: бездумно пролистываете социальные сети или быстро просматриваете входящие в почтовом ящике. Вместо этого, согласно описанному в четвертой перезагрузке, посвятите перерыв осознанной работе над стрессом: сделайте легкую разминку за рабочим столом, встаньте и пять минут прогуляйтесь или попрактикуйте техники расслабления и дыхания, о которых вы узнали из главы 5. Постарайтесь выработать у себя новую привычку во время перерывов оставаться осознанным и присутствующим, чтобы постепенно переместить уровень стресса из правой части кривой обратно в середину, ближе к оптимальному расположению.

Это похоже на пример с чайником – найдите способ выпустить терапевтический пар.

Внимательно относясь к перерывам, перестав бездумно тратить их на действия, которые могут усугублять стресс, вы сможете реализовать принцип Златовласки об оптимальном стрессе в теории и на практике!

Когда Холли поняла, в какой точке она находится на кривой стресса, и сравнила