Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

3. Практикующий учится вдыхать, осознавая все тело, и учится выдыхать, осознавая все тело.

4. Практикующий учится вдыхать, успокаивая телесные функции, и учится выдыхать, успокаивая телесные функции.

Осознанность чувств

5. Практикующий учится вдыхать, осознавая высшую радость, и учится выдыхать, осознавая высшую радость.

6. Практикующий учится вдыхать, осознавая счастье, и учится выдыхать, осознавая счастье.

7. Практикующий учится вдыхать, осознавая метальные процессы, и учится выдыхать, осознавая ментальные процессы.

8. Практикующий учится вдыхать, успокаивая ментальные процессы, и учится выдыхать, успокаивая ментальные процессы.

Осознанность ума

9. Практикующий учится вдыхать, осознавая состояние ума, и учится выдыхать, осознавая состояние ума.

10. Практикующий учится вдыхать, пробуждая ум и учится выдыхать, пробуждая ум.

11. Практикующий учится вдыхать, концентрируясь на уме, и учится выдыхать, концентрируясь на уме.

12. Практикующий учится вдыхать, освобождая ум, и учится выдыхать, освобождая ум.

Осознанность дхармы

13. Практикующий учится вдыхать, наблюдая непостоянство, и учится выдыхать, наблюдая непостоянство.

14. Практикующий учится вдыхать, наблюдая исчезновение привязанности, и учится выдыхать, наблюдая исчезновение привязанности.

15. Практикующий учится вдыхать, созерцая прекращение страданий, и учится выдыхать, созерцая прекращение страданий.

16. Практикующий учится вдыхать, созерцая отпускание всего и позволение всему течь в соответствии с зависимым возникновением, и учится выдыхать, созерцая отпускание всего и позволение всему течь в соответствии с зависимым возникновением.

Осознанность тела: ступени 1–4

Шестнадцатиступенчатая практика анапанасати демонстрирует строгую логическую последовательность, где каждая ступень сохраняет единую грамматическую структуру. В четырнадцати из шестнадцати случаев используется формула «учится при вдохе» и «учится при выдохе», подчеркивая систематический характер метода. Однако первые две ступени принципиально отличаются – здесь практикующий просто «замечает вдох» и «замечает выдох», что акцентирует разницу между пассивным осознанием и активной тренировкой.

Этот начальный этап чистого наблюдения служит фундаментом для всей последующей практики. Важно понимать, что анапанасати не предполагает сознательного изменения дыхательного ритма – в отличие от техник вроде даосского дыхания даньтянь или йогических пранаям. Здесь ключевым становится принцип неприкосновенности естественного дыхания: практикующий наблюдает процесс, но не вмешивается в него, сохраняя позицию отстраненного свидетеля. Можно сказать, что дыхание существует само по себе, а «Я» лишь осознает этот факт.

КЛЮЧЕВЫМ СТАНОВИТСЯ ПРИНЦИП НЕПРИКОСНОВЕННОСТИ ЕСТЕСТВЕННОГО ДЫХАНИЯ.

Четыре состояния осознанности тела в анапанасати разделены на два блока. Первый включает те самые начальные ступени простого наблюдения за дыханием – осознание его длины. Второй блок переводит практику на новый уровень. Третья ступень предполагает осознание всего тела в процессе дыхания. Интересно, что историческая интерпретация этого понятия эволюционировала от «всего тела» через «все дыхание» до современного понимания как осознания «начала, середины и конца» каждого дыхательного цикла. Четвертая ступень углубляет работу с телом, направляя внимание на постепенное успокоение телесных функций.

Такой поэтапный подход отражает глубину и продуманность системы анапанасати, где каждый следующий уровень естественно вырастает из предыдущего, сохраняя при этом четкую связь с четырьмя основами осознанности. При этом важно отметить, что даже на продвинутых этапах практика сохраняет свою первоначальную простоту – она по-прежнему вращается вокруг базового осознания вдоха и выдоха, просто это осознание становится все более объемным и многогранным.

Осознанность чувств: ступени 5–8

Ступени с пятой по восьмую в анапанасати посвящены работе с чувствами, повторяя структуру предыдущих телесных практик, но перенося фокус на ментальные процессы. Пятая ступень развивает способность переживать радость при дыхании, шестая – счастье, седьмая предполагает осознание всех ментальных феноменов, а восьмая – их успокоение. Эта последовательность зеркально отражает работу с телом: сначала полное переживание, затем гармонизация.

Радость описывается как острое, яркое чувство облегчения, подобное тому, что возникает при выходе на воздух после задержки дыхания. «Висуддхимагга» выделяет пять уровней такого физического удовольствия – от легкого покалывания до всепоглощающего блаженства. Счастье представляет собой более глубокое и устойчивое состояние, свободное от страданий – подобное полному расслаблению после массажа.

ЕСЛИ РАДОСТЬ БЛИЖЕ К ТЕЛЕСНЫМ ОЩУЩЕНИЯМ, ТО СЧАСТЬЕ – К МЕНТАЛЬНОМУ УМИРОТВОРЕНИЮ.

Важно, что оба этих состояния в «Анапанасати-сутте» трактуются как ментальные феномены, являющиеся признаками вхождения в джхану. Практика показывает: через осознанное дыхание можно не только наблюдать, но и постепенно успокаивать эти состояния, достигая все большей глубины сосредоточения. При этом восьмая ступень аналогично четвертой завершает цикл, переводя переживания в новое качество – от ярких эмоций к устойчивому покою.

Осознанность ума: ступени 9–12

Ступени с девятой по двенадцатую посвящены работе с умом, сохраняя общую логику практики: от осознания к успокоению. Здесь акцент смещается на три ключевых аспекта – наслаждение, концентрацию и освобождение. Интересно проследить эволюцию баланса между осознанием и успокоением на разных этапах практики.

В работе с телом это соотношение равное (1:1) – две ступени осознания дыхания и две успокоения тела. При работе с чувствами акцент смещается на осознание (3:1). Напротив, в практиках ума преобладает успокоение (1:3). Такая прогрессия (1:1 → 3:1 → 1:3) отражает глубину метода: от базового наблюдения через углубленное переживание к тонкой работе с умственными процессами, где главной целью становится именно умиротворение.

Осознанность дхармы: ступени 13–16

Первые двенадцать ступеней анапанасати, посвященные осознанности тела, чувств и ума, формируют практику саматхи – сосредоточения, ведущего к состоянию джханы. Эти этапы создают необходимую основу для последующих четырех ступеней випассаны, где фокус смещается с активного наблюдения на глубокое созерцание (anupassī) фундаментальных аспектов бытия.

Заключительные ступени раскрывают природу реальности через четыре ключевых созерцания:

1. Непостоянство – наблюдение изменчивости всех явлений.

2. Угасание привязанности – созерцание освобождения от желаний.

3. Прекращение страданий – осознание их мимолетности.

4. Отпускание – наблюдение естественного течения вещей.

Важно, что випассана не требует насильственного изменения восприятия – лишь чистого, ненасильственного наблюдения. Способность к такому созерцанию возникает именно благодаря предварительной работе через двенадцать ступеней саматхи, которые развивают устойчивость ума, позволяя видеть реальность без искажений и попыток контроля.

Все тело или все дыхание?[37]

Трактовка фразы sabba kāya («все тело») в третьей ступени анапанасати стала предметом серьезных разногласий в буддийской традиции. Начиная с «Висуддхимагги» (V в. н. э.), мьянманская медитативная традиция предлагает понимать это выражение как «все дыхание», что существенно меняет смысл практики. Однако такой подход вызывает несколько принципиальных возражений.

Во-первых, интерпретация sabba kāya как «все дыхание» исключает тело из сферы осознанности, сводя первые четыре ступени исключительно к работе с дыханием. Это противоречит структуре анапанасати, где дыхание служит основой для развития всех четырех основ осознанности: тела, чувств, ума и дхарм. Важность осознанности тела особо подчеркивается в «Каягатасати-сутте», следующей непосредственно за «Анапанасати-суттой» и содержащей подробные практики работы с телесными аспектами.

Во-вторых,