Прокрастинация всё. Прощай, болото! - Петр Панда
И если дать слабину, если снова начать потакать себе, они вернутся. Не сразу, но с гарантией. Да, скорее всего, вкусив другой жизни, вы уже не скатитесь, как раньше, на самое дно. Но все равно настрадаетесь. Так что теперь ― всегда начеку.
Замена привычки
Привычки можно не только создавать заново, но и использовать старые с пользой, меняя в них начинку. Мы уже говорили об этом вкратце, напомню еще раз:
Важно заменить действие. В связке «активатор – действие ― результат» добавлять новое действие + внутренне приучать себя к другому результату.
Например, было так:
Утро → начало работы → просмотр почты и соцсетей → быстрое удовольствие → попали в цикл прокрастинации → 3 часа впустую → стресс.
А стало так:
Утро → начало работы (меняем действие на полезное: уборка на столе, концентрация, правило пяти минут и т. п.) → сначала тяжело, нужен контроль и постоянный самоанализ → повторяем настойчиво каждый день → сложно, бывает, срываемся, но если упорны → чудесная привычка и гордость за себя.
Примеры замены привычки
Помните, в разделе «Процесс» мы подробно говорили о самоанализе? Про точки срыва, не врать себе и прочее? Здесь ровно то же самое, нам тоже важно найти активаторы (разбирали в петле привычек: люди и окружение, эмоциональные и т. п), которые приводят к нежелательным действиям. Ну и, конечно, осознать, чем нам нежелательно старое действие.
А когда мы все это находим, разбираем и осознаем, мы просто вставляем нужное нам новое действие и закрепляем его регулярным повтором. Сначала через силу, конечно, потом уже пойдет проще.
Самое слабое звено в замене привычек ― награда. У врага все быстро и наличными: «Сделай неправильно ― сразу дешевого дофамина дам, ой хорошо будет!». У нас же, в правильной жизни, такого нет, а обмануть прокрастинатора всякими тортиками, как мы уже знаем, не получится. Он хитрый: и дела забросит, и тортик слопает.
Наша награда, повторю это снова, работает вдолгую, там она любые тортики и отвлечения бульдозером снесет, но вот на коротких дистанциях не так сильна.
Да, удовольствие от сделанного, изменение самооценки и прочие бонусы, конечно, подкрепляют, но чертов дешевый дофамин… зависимость от него огромна, поэтому сначала нам нужно особо ее оберегать.
И главный из способов ― усложнение плохих привычек и упрощение полезных.
Усложняем жизнь прокрастинации
Мы уже как-то говорили, что «я-завтрашнему» нужно помогать: не заваливать его работой, не оставлять ему сложных решений и так далее. Сегодня мы пойдем дальше: будем помогать «я-завтрашнему» быстрее прививать хорошие привычки и легче отказываться от плохих.
Создание новой привычки
Замена привычки
Здесь нет второстепенного. Любое интеллектуальное, эмоциональное или физическое действие, каждое визуальное напоминание, даже всякие мелочи могут помогать или вредить вам. Для понимания приведу пример из жизни. Неожиданно ― про чеснок:
Я люблю чеснок. Конечно, в меру и только когда нет важных встреч, но чеснок с борщом ― это сила. Однажды мы купили очень мелкий чеснок, который к тому же ужасно чистился. И вот, когда я поздно вечером решил совершить «тайный ночной перекус», мы с ним познакомились. Раньше чеснок был всегда большим и чистился одним махом, а здесь я намучился.
Знаете, что было на следующий вечер? Я чуть не отказался от любимого борща в пользу пошлых бутербродов с чаем только… из-за чеснока. Серьезно. Когда я, уставший и вымотанный за день, представил себе снова эти неуклюжие и нудные страдания, котировка бутербродов резко повысилась.
Такой отвлеченный пример дан нарочно: чтобы и те, кто пока не боролся с прокрастинацией, узнали себя. Уверен, у вас тоже было что-то подобное.
Так вот представьте: даже если на пути к желанной награде (вкусный борщик) одно усложненное действие может так все порушить, то что оно может сделать на пути к не слишком приятному действию (вставать утром, нырять в работу и т. п.)?! Поэтому анализируем и упрощаем/усложняем по максимуму. Мелочей здесь нет, пусть они и кажутся таковыми.
Важные выводы о привычках
Чем дальше «по этапам» ― тем проще. Это даже не мои заверения, а результаты десятков экспериментов. Приступите к действиям подготовленным и настроенным, глотнёте первого вольного воздуха, и уже вряд ли забудете эти ощущения.
В закреплении сложных привычек нет линейных путей. Вообще. Забудьте сразу графики в виде лестницы или нарастающей линии. Это будет неровный график со спадами, откатами и прочим.
Проходить этапы по несколько раз? Вполне возможно. Лучше бы, конечно, не возвращаться (и это реально), но все мы человеки. Всякое бывает.
Это не значит, что вы «не из того теста». Нормальное у вас тесто. Может, вы еще просто не вызрели, может ― не учли контекст или обстоятельства, не оградили себя как нужно или не подготовились. Но опыт-то все равно копится, так что дерзайте!
Изменения порой так незаметны, а срывы так угнетают, что кажется ― все напрасно. Это вранье: усилия накапливаются, а опыт все равно растет. Быстрые удовольствия приучили нас к мгновенным результатам, но здесь не так. И даже если вы «слетели с горы» уже на самом обидном, пятом этапе, не нужно падать духом. Снова вперед.
Осторожней с успехами. Головокружение от успехов или ослабление контроля из-за «я теперь и так молодец» для вас тоже опасны. Да, победили, но контроль и анализ теперь с вами всегда.
Заметки на полях. Ловушки отговорок или почему мы срываемся?
Отговорки ― обязательная часть борьбы. Они у вас точно будут, а потому нужно уметь их замечать. Есть тысячи вариантов отговорок, которые зависят от самых разных причин.
Мы не будем копаться во всех. Хватит и тех, которые появляются в тех же сферах, где и запускается петля привычки. А именно:
1. Эмоции и ощущения.
2. Люди и окружение.
3. Какое-то место, предмет, объект.
4. Время.
5. Предшествующее действие или событие.
Примеры отговорок
Эмоции и ощущения
• Я слишком устал, чтобы работать в том же темпе.
• Я чувствую,
