Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

Если во время следующего спора партнер Дельфины снова повысит голос, Дельфина поднимет руку, чтобы сделать паузу, и попросит партнера говорить тише. Если ее партнер действительно станет говорить тише (даже если при этом закатит глаза), это покажет, что он услышал и согласился выполнить просьбу Дельфины. Если ее партнер продолжит кричать, то Дельфине придется настоять на своих границах и покинуть комнату на двадцать пять минут. Это внешняя граница, потому что Дельфина реагирует на то, что ей не нравится, как своими действиями, так и словами. Действия Дельфины соответствуют тому, что для нее приемлемо и что неприемлемо. Чем больше мы меняемся, тем выше вероятность, что изменится и наш партнер, хотя нет никакой гарантии, что это произойдет. Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях произошли серьезные изменения, полезно поработать над внутренними и внешними границами, чтобы они стали для вас поддержкой во время тяжелых разговоров и дали вам время, необходимое для серьезных изменений.

Меня часто спрашивают: «Как я пойму, что мне следует установить ту или иную границу, и как я пойму, что эта граница здоровая?» Единственный человек, способный ответить на этот вопрос, — вы. В качестве ориентира можно задать себе вопрос: то, что происходит, приемлемо для меня? Если нет, то, вероятно, следует сформулировать ясный и вежливый ответ на поведение человека. Ясность и вежливость — это, конечно, сложная задача. Чтобы решить, что считается вежливым и ясным в данной ситуации, необходимо понять, как позаботиться о своих потребностях и желаниях и в то же время проявить уважение к потребностям и человеческому достоинству других людей. Эту сложную задачу мы обсудим далее. Ключевой момент, который нужно пока запомнить, заключается в том, что внешняя граница — это когда вы можете сказать себе: я реагирую на то, что неприемлемо для меня, с ясностью в своих словах и действиях.

Прежде чем читать дальше, вспомните ситуацию, которая вас не устраивает. Возможно, кто-то из вашего окружения ведет себя неприемлемым образом или его действия вызывают у вас обиду, и, несмотря на все ваши попытки, вы ничего не можете изменить.

Тема для размышления: ответьте на следующие вопросы, чтобы разобраться в ситуации, которая вас не устраивает.

• В чем заключается ситуация или основная проблема?

• Что вам не нравится? Что вызывает у вас обиду? Кто ведет себя неприемлемым образом?

• Когда вы размышляете об этой проблеме, какие чувства, ощущения, образы и мысли у вас возникают?

Сосредоточьтесь на этой ситуации, когда мы будем обсуждать, как установить внешнюю границу.

ШЕСТЬ ШАГОВ К УСТАНОВЛЕНИЮ ВНЕШНЕЙ ГРАНИЦЫ

В этом разделе вы сможете изучить шесть шагов к установлению внешней границы, мысленно или в дневнике, прежде чем применить их на практике в общении с другими людьми. Исследуя шесть шагов, обратите внимание, какие этапы кажутся вам сложными. Это поможет вам понять, как использовать данный метод наиболее эффективным образом, чтобы преобразовать свою жизнь.

ШАГ 1. НАЙДИТЕ ГЛАВНУЮ ПРИЧИНУ

На этом шаге необходимо выявить самые глубокие причины, из-за которых вы чувствуете потребность и желание провести границу, и подумать, что изменится к лучшему, когда она будет установлена. Главная причина — это веский повод для того, чтобы выполнить сложную задачу.

Делать что-то новое всегда сложно. Ваш мозг любит привычки и не любит, так сказать, «раскачивать лодку». Чтобы довести до конца новое (сложное) дело и чтобы ваши усилия оправдали себя, вам понадобится немало эмоциональных сил и энергии.

Посмотрим, как Тэмми нашла свою главную причину. Диалог происходит в моем терапевтическом кабинете.

ПРОЦЕСС С ТЭММИ

Тэмми хотела изменить ситуацию со своей подругой Стеф. Стеф часто опаздывала на встречи или отменяла их в последнюю минуту. Тэмми злилась и обижалась, когда это происходило, и считала такое поведение неуважительным.

 — В детстве, если я опаздывала, родители говорили мне, что это очень невежливо, поэтому я стараюсь никогда не опаздывать, — сказала Тэмми. — Мне это ужасно не нравится. Это ранит мои чувства. Я злюсь. Но я всегда уступаю и молча терплю.

 — Значит, вы еще ничего не говорили своей подруге? — спросила я.

 — Верно. Я, конечно, могу закатить глаза или пожаловаться, что она опаздывает, но ничего не меняется, и тогда я начинаю избегать ее звонков. Я так злюсь, что становлюсь пассивно-агрессивной. Но она не изменится, что бы я ни делала. — Тэмми вздохнула. — Она поступает так со всеми. Ее даже уволили за это.

 — Возможно, вы правы и она действительно не изменится. Но вы можете измениться. Вспомните, когда она в последний раз опоздала, — предложила я.

 — На этой неделе. Я прождала ее в ресторане двадцать минут. — Тэмми стиснула зубы.

 — И что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом?

 — Я злюсь.

 — Конечно. Что-нибудь еще?

 — В тот момент я испугалась, что ошиблась — перепутала время. А еще мне было обидно, как будто ей наплевать на меня.

 — Хорошо. Итак, когда ваша подруга опаздывает, вы чувствуете злость, обиду и страх. Значит, ее поведение влияет на вас негативным образом, так?

 — Это нормально, что мне не нравится ее поведение? — спросила Тэмми.

 — У вас есть полное право решать, что вам нравится, а что нет, — ответила я. — Вы ведете себя так, как будто все в порядке, хотя это не так, и, когда ничего не говорите своей подруге, чувствуете обиду и избегаете ее. Я правильно понимаю?

 — Да. Это плохо, — ответила Тэмми. — Думаю, я плохо отношусь к нам обеим. Она поступает неправильно, но я отвечаю ей тем же.

 — А если вы ничего не измените, то на что надеетесь? — спросила я.

 — На то, что мне не придется вести сложный разговор. Терпеть не могу конфронтации. Но ничего не делать — глупо. Я много об этом думаю. Я трачу на это кучу сил, — ответила Тэмми.

 — Итак, если бы вы выразили словами, почему вас не устраивает это поведение, то какие слова вы бы выбрали? — спросила я.

 — Я не хочу, чтобы со мной обращались так, как будто я пустое место. Даже если она не имеет этого в виду, я воспринимаю это именно так, и мне это не нравится.

 — Отлично! Теперь давайте найдем вашу главную причину.

 — Что вы имеете в виду? — спросила Тэмми.

 — В жизни мы часто зацикливаемся на том, что