Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
— Я понимаю, — сказала Тэмми. — Я хочу, чтобы мои друзья знали меня настоящую, мои мысли и чувства, и я хочу заботиться о себе.
Тэмми отлично справилась с поиском главной причины, которая подходит именно ей. Теперь найдем вашу причину. Не забывайте, что собираетесь изменить ситуацию, а изменения — сложная задача, поэтому нужно найти действительно вескую причину. Вспомните проблему, которую вы выбрали для анализа. Затем откройте свой дневник.
Тема для размышления: ответьте на следующие вопросы, анализируя свою главную причину.
• Когда вы думаете о ситуации, которая вас не устраивает, какие чувства и мысли у вас возникают?
• Происходящее вызывает у вас боль, дискомфорт или страх? Когда вы осознаете эти эмоции, что вы замечаете?
• Если ничего не менять, какие минусы будут у этой ситуации?
• Если ничего не менять, какие плюсы будут у этой ситуации?
Теперь попробуйте сформулировать свою главную причину в виде утверждения:
• Какими словами можно выразить вашу главную причину? Старайтесь сформулировать ее кратко и просто.
• При необходимости измените формулировку на более позитивную. Какую пользу вы извлечете из этой границы?
• Прочтите свое утверждение вслух. Какие физические ощущения и мысли возникают, когда вы осознаете свою главную причину?
Поиск главной причины часто самый длительный из шести шагов. Продолжайте работать над поиском своей причины, пока не подберете слова, которые будут достаточно эмоционально сильными, чтобы вдохновить вас на дальнейшую работу. После того как вы найдете свою главную причину, можете переходить ко второму шагу.
ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Когда вы устанавливаете границы, следует заранее обдумать, сформулировать и отрепетировать то, что вы собираетесь сказать. Ваши слова позволят человеку понять, что для вас приемлемо, а что нет, и объяснят, какие действия вы предпримите, если произойдет неприемлемое. Это можно сделать в доброжелательном ключе, без резкости: довольно решительно, но с заботой о человеке, где под «заботой» мы понимаем уважительное отношение к себе и собеседнику (вы не устанавливаете границы, чтобы наказать его). Представьте, что граница — возможность поделиться своим восприятием мира, с глубоким уважением и к себе, и к собеседнику.
Чтобы найти слова для обозначения своей границы, вам нужно прояснить для себя, какие действия вы предпримите, если или когда произойдет то, что вам не нравится. На этом этапе вы проясняете и определяете для себя свой план действий и решаете, как коротко, доброжелательно, ясно и твердо объяснить свое намерение собеседнику. Вернемся к истории Тэмми, чтобы понять, как это работает на практике.
— Теперь, когда вы знаете свою главную причину, обсудим, что вы собираетесь делать по этому поводу, — предложила я Тэмми.
— Я хочу, чтобы Стеф приходила вовремя, — ответила Тэмми.
— Понимаю. Но просить ее — не значит провести границу. Тем более что вы уже просили ее об этом в прошлом. Граница — это то, что собираетесь делать вы. Насколько важна для вас эта дружба? Вы хотите ее сохранить? — спросила я.
— Да, — ответила Тэмми.
— Хорошо, тогда подумайте, что готовы сделать, чтобы защитить себя, чтобы ситуация не навредила вам, даже если ваша подруга всегда будет опаздывать, — спросила я.
— Я могла бы уйти, если она опоздает более чем на десять минут? — неуверенно сказала Тэмми.
— Конечно, вы можете решить, что не хотите ждать дольше, чем приемлемо для вас, — сказала я. — Вы могли бы встречаться с ней, только когда собирается компания друзей, чтобы вы не чувствовали, что ждете именно ее, и могли приятно провести время с другими людьми.
— Я могла бы встречаться с ней один на один только у себя дома, когда у меня весь вечер свободный, и тогда я бы просто занималась своими делами, а не ждала ее, — сказала Тэмми.
— Да, именно ожидание вызывает у вас стресс, поэтому вы можете придумать, что делать, чтобы не ждать ее, независимо от того, придет она вовремя или нет, — сказала я. — Как вы могли бы сообщить ей об этом с любовью, четко и решительно? Вероятно, надо будет сформулировать, что вас устраивает и что не устраивает, а затем объяснить ваши действия.
— Я не хочу ждать даже десять минут, потому что уже столько раз это делала и мне всегда было обидно. Поэтому я думаю, что просто буду встречаться с ней в компании друзей или у кого-то из нас дома. — Тэмми задумалась. — На самом деле, я уже ездила к ней в гости, и даже тогда она умудрилась опоздать, поэтому я буду встречаться с ней один на один только у меня дома. Ох, она так расстроится.
— Мы обсудим, как реагировать на ее чувства, на этапах с третьего по шестой. А пока просто ищите слова, чтобы четко и ясно объяснить свой план, — сказала я. — Итак, вы хотите встречаться с ней один на один только у себя дома, либо в другом месте, но в компании друзей. Какие слова кажутся вам подходящими?
— Я могла бы сказать ей: «Мне нравится наша дружба, и я хочу общаться с тобой. Когда ты опаздываешь, мне сложно, так что с этого момента, когда мы встречаемся один на один, я хочу делать это только у меня дома, где могу заняться другими делами, пока ты не приедешь».
Тэмми нашла способ объяснить свои границы словами. Обратите внимание, что это было коротко, всего два предложения, и что Тэмми не пыталась повлиять на чувства своей подруги, когда сообщала ей о своих границах.
Вы готовы определить свой план действий? Выполните это упражнение в дневнике, чтобы найти подходящие слова.
Тема для размышления: представьте ситуацию, которая вас не устраивает, и ответьте на следующие вопросы, чтобы сформулировать свои границы. Окончательный план действий должен состоять из одного-двух предложений.
• Что вас устраивает в этой ситуации?
• Что вас не устраивает в этой ситуации?
• Какие действия вы готовы предпринять в ответ на то, что вас не устраивает?
• Подумайте, как вы хотите себя проявлять в этих отношениях. Насколько для вас важна ясность? Насколько для вас важна доброта?
• Запишите, что вы скажете, в одном-двух предложениях.
• Прочтите то, что
