Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

Когда вы определяли свои действия, беспокоились ли о том, что почувствует ваш собеседник? Если вы очень беспокоились, то, возможно, в детстве вас учили, что границы вредны или что вы должны ставить чувства других людей выше собственных. В таком случае вам поможет работа над психологическими границами в главе 3.

Возможно, вы обнаружили, что хотите поделиться множеством мыслей и написать всего два предложения было очень сложно. Или вас удивляет мысль, что нужно беспокоиться о чувствах других людей. Если для вас актуальны эти проблемы, то вам поможет работа над сдерживающими границами в главе 4. Если, представляя себе, как произносите эти слова, вы чувствуете, что тело дрожит или немеет, вам поможет работа над физическими границами в главе 5. Независимо от вашей реакции, пока просто запишите ее, а затем, когда почувствуете, что готовы, переходите к следующему этапу.

ШАГ 3. ОБДУМАЙТЕ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ СОБЕСЕДНИКА

Третий шаг заключается в том, чтобы предположить возможные реакции собеседника: другими словами, попробовать угадать, как отреагирует другой человек. То, что вы предполагаете, — это всего лишь догадка, и важно, чтобы вы рассматривали это только как гипотезу и были готовы к сюрпризам, когда действительно расскажете о своих границах.

Предвидеть реакцию собеседника полезно, потому что эмоции и поведение людей могут дать вашему мозгу сигнал, что вы в опасности. И тогда вы, возможно, ослабите свою границу или полностью откажетесь от нее (даже если не хотите этого) или заявите о своей границе более резко, чем планировали. А еще вы можете воспринять реакцию собеседника как неуважение к вашим границам. В такие моменты нормально чувствовать себя не вполне в безопасности — и, возможно, ваш мозг переключится на менее интегрированное состояние. Предвидя реакции собеседника, мы стремимся к тому, чтобы наш мозг оставался как можно более интегрированным во время установления границ.

Нередко, когда вы сообщаете о своих границах, люди теряют самообладание, испытывают сложные чувства и реагируют импульсивно. Возможно, они постараются всеми силами получить желаемое или будут переживать, что причинили вам боль и вы теперь плохо думаете о них. Обычно люди испытывают стыд, переключаются на черно-белое мышление, раздражаются или начинают упрашивать или торговаться. Если вы предвидите их реакцию и сможете к ней подготовиться, вам будет легче поддержать интегрированное состояние мозга и сохранить границы.

Когда Тэмми стала анализировать возможную реакцию своей подруги, она предположила следующее:

 — Наверное, Стеф разозлится и станет защищаться. Скорее всего, она скажет, что исправит ситуацию и мне не о чем волноваться, — но сама будет паниковать.

 — Вы планируете сообщить ей об этом лично, по телефону или отправите сообщение? — спросила я.

 — Я бы предпочла отправить сообщение, чтобы не видеть ее реакцию, — ответила Тэмми. — Но думаю, что в следующий раз, когда мы встретимся, я приглашу ее к себе домой и скажу лично. Мне кажется, так будет смелее.

 — Хорошо, — сказала я. — Если она начнет защищаться, как она это выразит?

 — Она скажет: «Зачем делать из мухи слона? Ты всегда чем-то недовольна».

 — А если она пообещает, что исправит ситуацию, как она это выразит?

 — Она скажет: «Знаю, знаю, я тебя поняла, обещаю исправиться».

Мы продолжили обсуждение, и в конце концов Тэмми придумала шесть различных вариантов реакции Стеф на ее заявление о границах, состоящее из двух предложений.

Теперь ваша очередь — попробуйте угадать, как собеседник отреагирует на ваше заявление о границе.

Тема для размышления: сосредоточьтесь на своем собеседнике и представьте, что вслух заявляете о своей границе. Затем попробуйте угадать, что может произойти.

• Что он подумает после ваших слов?

• Что он почувствует после ваших слов?

• Назовите как минимум три поведенческих реакции в ответ на ваше заявление о границе.

• Что он скажет в ответ на ваше заявление о границе?

Теперь, когда вы предположили, что может произойти, пришло время позаботиться о себе.

ШАГ 4. ОБДУМАЙТЕ СВОИ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ

Следующий шаг — предположить, как вы отреагируете на обратную связь собеседника. Если велика вероятность, что ваша реакция окажется бурной и вам будет трудно успокоиться, следует проделать работу, предложенную в главах 3–5, прежде чем пробовать этот метод на практике. А пока наблюдайте за своими мыслями и думайте, как отреагируете, если кому-то не понравится ваша граница, если ему станет невероятно стыдно за свое поведение или если он замкнется в ответ на то, что вы сообщите о своих границах.

Тэмми составила список возможных реакций своей подруги, затем стала перечитывать их одну за другой и постепенно анализировать свои эмоции. Совершенно нормально иметь абсолютно разную внутреннюю реакцию на возможные ответы собеседника. Нормально также, что некоторые из нас реагируют одинаково на любую обратную связь, которую получают при установлении границ. Прочитайте размышления Тэмми, чтобы вам было проще представить, как это будет работать для вас.

 — Если она скажет «я исправлюсь», то я, наверное, не поверю — да уж, ей никогда не удавалось исправить эту проблему. Неужели она так плохо себя знает? И я начну ее осуждать.

 — Это чувство сосредоточено в вашем теле или больше в мыслях? — спросила я.

 — В моих руках. Как будто я хочу ее взять и встряхнуть. — Тэмми мысленно сканирует свое тело. — Я злюсь.

 — Хорошо, значит, если она пообещает исправиться, вы разозлитесь, вам захочется ее встряхнуть и вы будете ее осуждать. Вы также сказали, что ваша подруга может расплакаться и что утешить ее будет нелегко. Можете представить себе такую ситуацию? Что вы тогда почувствуете? Как отреагируете?

 — Я, наверное, скажу ей, чтобы она не беспокоилась и что все это неважно. — Глаза Тэмми расширились. — Я обычно отказываюсь от своих потребностей, если вижу, что человек расстроен. Моя мама всегда так делала.

Тэмми отлично справилась с задачей угадать, что она почувствует, и даже проанализировала, что привычка уступать возникла у нее еще в детстве. Теперь ваша очередь. Откройте свой дневник и обдумайте, как вы отреагируете на обратную связь собеседника.

Тема для размышления: посмотрите на список возможных реакций собеседника в ответ на ваше заявление о границе. Не спеша обдумайте каждую догадку по отдельности. Затем ответьте на эти вопросы для каждой догадки.

• Какие мысли у вас возникнут?

• Какие физические ощущения возникнут?

• Что вы, скорее всего, почувствуете?

• Что вы сделаете в ответ на реакцию собеседника?

Шаги 3 и 4 побуждают обдумать, как другой человек