Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

Дальше алгоритм следующий:

1. Снизить нагрузку до минимума. Если даже на сниженную нагрузку не хватает сил – снизить еще. И так до состояния, пока она не станет по силам.

2. Сократить горизонт планирования. Не думать о целях за пределами антикризисного периода.

3. Выделить что-то, по чему станет понятно, что антикризисный режим можно выключать. Свой я отключала после 5 дней ресурсного состояния.

4. Снизить ожидания от себя.

Поскольку я была единственным человеком, который отвечал за моего ребенка, никто не мог полностью заботиться о нем, пока я лежу в истощенном состоянии. Поэтому я придумала себе упражнение «белый лист». Его цель – составить наглядный список дел, которые нужно выполнить в антикризисный период, а остальное переносится на момент, когда у меня появятся силы.

Нужно взять белый лист бумаги и выписать на него все задачи с дедлайнами, которые вам необходимо сделать. Напротив каждой задачи цифрами проставьте приоритеты. Затем возьмите второй лист и перепишите на него только те дела, которые точно не могут не быть выполнены. Все прочие оставляются на продуктивный период.

Если выяснялось, что приоритетные дела я все равно не вывожу, то я уменьшала список, отказываясь от своих идеальных представлений о том, как должна выглядеть моя жизнь.

Отношение к себе в состоянии кризиса

Мне, как человеку деятельному и стремящемуся к идеалу (а мы помним, что именно такие родители находятся в группе риска родительского выгорания), было запредельно некомфортно снижать ожидания. Я долго расстраивалась, пока не поняла, что хочу сделать то, на что у меня просто нет сил, и, сколько бы я ни переживала, это не приближает меня к идеальной картине мира. Но я не отказывалась окончательно от целевых картинок, к которым стремилась, а переносила их на более поздние периоды, когда находилась в продуктивном состоянии. В целом оказалось, что никто от этого не пострадал, кроме моей иллюзорной картины всемогущей себя. Признавать реальность сначала неприятно, а потом – довольно целительно, это позволяет оценить, насколько я правда могу то, чего хочу. И, как следствие, начинать хотеть более реалистичных вещей.

В антикризисном режиме я научилась думать только о том, как достичь продуктивного состояния. Сначала, конечно, я горевала, что сейчас дом зарастет грязью, ребенок деградирует без моего внимательного участия, друзья отвернутся от меня, потому что я не уделяю им достаточного внимания, и меня, конечно же, выгонят с работы. Но подобные мысли как-то не помогали мне вернуться в норму, поэтому проект «выйти из кризиса» стал более приоритетным. На третий раз осознанного отношения к кризису я уже знала, что выход есть, что это не навсегда и что у меня уже есть алгоритмы и правила, позволяющие пережить неприятный период бессилия. А главное – после него все налаживается и никто не умирает.

Мы уже помним, что вина и стыд снимаются упражнениями на сочувствие, которые описаны в четвертой главе. В кризисные периоды они тоже не помешают. Открыть письмо, в котором написано, какая я прекрасная и как я все смогу, посмотреть фильмы про женщин, которые победили, получить поддержку подруг, которые способны на нетоксичное участие, – все это очень большая опора в кризисный период. И психотерапевт, если позволяют ресурсы.

Одна из женщин, которых я интервьюировала в процессе написания этой книги, рассказала мне историю о том, как она научилась относиться к своему кризисному состоянию. Пока я писала эту книгу, я выслушала очень много историй, но эта впечатлила меня особенно, потому что у меня так и не получилось найти такое отношение к ситуации, как у этой женщины.

Поняв, что она в кризисе, первым делом Саша зафиксировала количество денег, которые у нее есть (не всем так везет, но у нее была финансовая подушка и возможность дать себе время на то, чтобы справиться со своим состоянием низкой энергии).

Кризисное состояние возникло, когда она проживала второй развод. У Саши было двое детей – почти 12 и почти 2 года. Со вторым мужем она рассталась из-за участившихся случаев психологического насилия с его стороны. В 38 лет она резко лишилась идеальной картинки в своей голове: что она наконец-то нашла партнера, с которым может построить прекрасную семью.

Саша наняла няню, которая каждое утро отводила одного сына в школу, а второго в детский сад, и оставалась наедине с собой минимум на 4 часа. В это время она делала только то, что хотела, и не ждала от себя никаких активных или «правильных» действий. Хотелось спать – спала. Хотелось плакать – плакала. Как она сама о себе говорит, дала себе время прожить горе от того, что у нее рухнули мечты, сломалась идеальная картина мира. Саша обратилась к экзистенциальному психотерапевту, и он помог ей восстановить смыслы и разобраться, что происходит с ней как с личностью, а не с ней как с мамой. А когда у нее появились суицидальные мысли от того, что ей слишком тяжело справиться со всеми жизненными ситуациями и своими реакциями на них, она пошла к психиатру, который выписал ей антидепрессанты. Период их приема и восстановления занял несколько месяцев, пока она не набралась сил и не нашла новые смыслы, чтобы двигаться дальше, в том числе и в материнстве. В какой-то момент Саша заметила, что накопила сил и готова делать не только то, что ее спасает и более-менее приводит в норму, но и то, что ее наполняет новой энергией. На это ушло несколько месяцев. И она дала себе время на горе, на проживание всех чувств, которые у нее появились на тот момент, не тащила себя в оптимальное состояние бодрости и не притворялась более сильной, чем она есть на самом деле. Саша просто была в слабости и усталости и принимала себя такой, какая она есть. Сначала она боялась того, что у нее уже не так много сил, как в 26, когда ее первому сыну был год, но потом перестала бояться. Саша не слушала голоса критиков в своей голове и в окружении, которые ожидали от нее, что она сейчас «как встанет и как начнет делать дела!».

Выход из кризисного состояния

Ключевое правило при сильном истощении – использовать внешние источники энергии и удовлетворять базовые биологические потребности. В первую очередь во сне и здоровой еде, а также других дефицитах на уровне тела.

Я долго сопротивлялась этой идее, но все-таки научилась ходить к врачу сдавать анализы и проверять уровень витаминов и микроэлементов. Иногда причиной слабости становился недостаток железа, и тогда капельница за пару часов ставила меня на ноги. Иногда витамин D и В были на очень низком уровне. А иногда оказывалось, что недосып или нервное перенапряжение слишком затянулись и все, что мне нужно, – это отоспаться и ничего не делать пять дней.

К врачам и сдавать анализы я ходила с подругами. Потому что выходить из дома, разговаривать и уж тем более принимать какие-то решения у меня не было сил. Я назвала для себя это «подключать заботливое окружение».

О чем договариваться с заботливым окружением:

● о том, что на определенное время будет нужна помощь: пережить эмоцию, посидеть с ребенком, сходить со мной куда-то, помочь с уборкой, приготовить еду;

● о том, что они не будут давать советов и оценок, критиковать и высказывать свое мнение, а просто поддержат без сильных переживаний и тревоги. Не будут настаивать на своих решениях, а смогут остаться устойчивыми рядом с истощенным человеком.

На такое не все способны, это факт. Людей, которые будут вести себя так, что вам придется тратить дополнительные силы на объяснения, как с вами можно себя вести, а как нельзя, лучше исключить, поставить общение на паузу.

Одна из мам рассказала мне такую историю. Ее подруга обнаружила себя в такой степени истощения, что уже не могла выйти из дома и отвести дочку в школу. Тогда моя собеседница с двумя их общими подругами решили помочь девушке выбраться из сложной ситуации. Они