Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

В какой-то момент меня осенило, что такая цель – слишком сложная для меня сейчас. Мне надо начать с чего-то простого, например с 5-минутной зарядки несколько раз в неделю. Я нашла несколько упражнений и начала их делать (к слову сказать, похудела сразу на 4 кг за три месяца). Потом зарядки мне стало мало, и я начала пробовать другие инструменты. Поскольку я очень социальный человек, мне нравится заниматься спортом в группе. Группа дисциплинирует и эмоционально вовлекает в процесс, просто так уже не пропустишь, особенно если тренер и занятия вызывают положительные эмоции. Я нашла сайкл недалеко от дома и стала ходить. Мне понравился тренер, который в какой-то момент стал проводить силовые онлайн-тренировки, рассчитанные на новичков. Так мне, работающей дома, вообще не надо было никуда ходить и тратить время на дорогу. Так я превратилась из человека, который не занимался ничем и от сидячей работы заработал грыжу позвоночника, в человека, у которого 3–5 тренировок в неделю. А всего-то надо было ставить себе для начала реалистичные маленькие цели, которые потянули за собой следующие, а потом инерция системы начала работать на меня.

4. У проекта продуктивное состояние… есть бюджет. Мне знакомо чувство, когда бо́льшая часть денег ушла на детей, часть на квартиру и питание, а ты сидишь без сил и думаешь: «Да сколько можно, почему я у себя в самом низком приоритете?» Это очень обидно. Психотерапевт, врачи, абонемент в спортивный зал, массаж – не для меня, а для богатых. Как я себе все это обеспечу? Тут, конечно, есть несколько сложных ходов, которые меняют все, а именно: регулярное и строгое ведение и оптимизация расходов (что не всегда комфортно, потому что это еще одна ограничивающая рамка), но вместе с тем смена источников и оптимизация доходов. Развитие финансовой грамотности и особенно умения зарабатывать стало для меня одним из направлений работы с продуктивным состоянием.

Я долго боролась с убеждением, что мне жалко времени и денег просто на себя. Одно дело, когда я обучаюсь, развиваюсь, вкладываю в семью, в детей. Голос в голове долбил – как ты можешь тратить столько денег на поездку в другую страну прямо посредине учебного года? Потом градус чуть снизился и это стало звучать как «А ты точно устала настолько, чтобы уезжать сейчас, посреди зимы, к морю? Может быть, ты еще потерпишь?». То есть я училась разрешать себе выделять время и деньги на то, чтобы привести себя в порядок. Чуть ли не аффирмации себе писала, что мне можно, что я имею право, что мне это очень сильно нужно. Поначалу даже запугивала саму себя: если сейчас не отдохну, то моим детям будет очень тяжело через месяц, потому что я начну на них срываться. Всего полгода работы с психотерапевтом – и теперь это решение просто зафиксировано в моем календаре».

5. Команда. Все мамы, с которыми я разговаривала, пока писала книгу, прошлись по специалистам и научились выделять себе время без детей, которое наполнено занятиями, заряжающими их энергией. Женщины стали делегировать определенные задачи тем, кому комфортно это сделать (и не всегда семье и бабушкам). Они собрали команду поддержки своего «проекта». В команду могут входить:

● Врачи и специалисты, у которых можно получить профессиональную помощь. Фильтровать специалистов можно по рекомендациям или по проектам, в которых они работают. Сейчас появилось много поп-психологов, которые без фундаментального образования начинают консультировать и нести очень вредные посылы в своих социальных сетях. Проблема, как и с врачами, заключается в том, что многие не смотрят на проблему комплексно и не учитывают, что психика тесно связана с гормонами. Психотерапевты не всегда понимают, когда нужно отправить к психиатру, а неврологи не предупреждают о ситуациях, когда нужно обратиться к эндокринологу. Врачей общей практики, которые направляют к нужным специалистам, и того меньше. Поэтому приходится самостоятельно разбираться, что такое ментальное здоровье, и собирать картинку по частям от разных специалистов.

● Всегда большой помощью были люди: близкие друзья и мои слабые связи – подписчики в моем блоге. Я шутила, что моя аудитория – это мой распределенный муж: и послушает, и поддержит, и выдвинет альтернативную точку зрения. Единоличная ответственность как за жизнь твоего ребенка, так и за собственную периодически становится невыносимой, и важно что-то, хотя бы чувства, разделить с другими людьми, но в выбранном окружении. Сейчас происходит довольно любопытный сдвиг в глубокий психологизм в общении. Важно выбирать людей, с которыми можно безопасно поделиться чувствами, о чем-то попросить, не ожидая, что они предъявят тебе моральный счет, который ты будешь не в силах оплатить. Я в своей жизни очень многое решила за счет окружения.

● Сервисы и помогаторы под разные задачи. Даже если мы сегодня не можем включить в свой бюджет психотерапевта, няню, репетитора, тьютора, уборщицу, человека, который приготовит еду, мы можем обращаться к ним в исключительных кризисных ситуациях. Мы постоянно несем ответственность за наших детей и привыкаем быть в позиции того, кто принимает конечное решение. Неожиданная забота вызывает у нас слезы, поднимает чувство глубокой усталости и невыносимой нагрузки, к которой мы привыкли, с одной стороны, а с другой – нам все еще кажется, что это тяжело и несправедливо. Пусть у нас будет наша команда, с которой хотя бы иногда мы можем разделить часть своих главных обязанностей.

6. Точка «я устала» как измеритель температуры и красная линия – один из важных шагов, привычка отслеживания состояния и признания текущего статуса. Это синхронизация с собой, со своим настоящим, возможность создать себе паузу и признать свою значимость для семьи, самой себя и окружающей действительности. Эта точка запускает другой ход процесса, вы достаете свои таблички и списки и принимаете антикризисные меры, чтобы восстановиться. Циклы, в которые мы продуктивны, могут варьироваться. Продуктивность может «гулять» в течение суток, недели, месяца, нескольких месяцев, в сезоны года. Отслеживание своего продуктивного состояния во времени позволяет удерживать планирование отпусков, пауз, встреч с подругами. Здесь есть важный нюанс: меры, которые мы используем для уравновешивания усталости, все время меняются, потому что мозг привыкает и начинает воспринимать то, что дает дополнительную энергию, как рутину. Стало недостаточно 2–3 тренировок в неделю – вводим медитации для улучшения качества внимания, добавления окситоцина и снижения тревоги.

Все-таки главное в удержании цикла продуктивности – привыкнуть к этой деятельности, научиться держать фокус внимания, замечать, в каком мы состоянии, и вовремя перестраивать наполнение нашей жизни. Когда это войдет в привычку, внедрение новых мер тоже станет привычным ходом мысли и не вызовет тех драматичных чувств, которые возникали в самом начале при погружении в проект.

Из интервью с мамами:

Нейрофизиология истощения

Так случилось, что моя дотошность и интерес к собственной продуктивности привели меня к нейропсихологам и нейрофизиологам. Сначала я работала больше с психикой (оказалось, что часть моих инструментов я нашла потом в коучинге и когнитивно-поведенческой терапии), затем я стала работать с телом (кинезиологи, остеопаты, реабилитологи и рефлексотерапевты), потом немного заглянула за эмоциональной устойчивостью в светские медитации. Сейчас к этому всему добавились знания об исследованиях мозга, биохимии тела и связи с ними эмоциональной устойчивости, которая должна расти и увеличивать выносливость и гибкость в разных жизненных ситуациях.

С нейропсихологом и сенсорным интегратором Екатериной Галяевой мне посчастливилось быть знакомой и обсуждать эти вопросы. Екатерина больше 25 лет работает с истощаемыми детьми и взрослыми и очень глубоко рассматривает устройство разных систем организма – нервной, мышечной, сенсорной, – учитывает особенности мозга, тканей, биохимию процессов и взаимосвязь между ними. Я попросила ее прокомментировать, на какие научные знания могут опереться мои, по сути, бытовые жизненные и операционные выводы, есть ли под ними физиологические основания.

Почему важно следить за своим