Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

В нормальном жизненном цикле мы функционируем в двух режимах работы нашей нервной системы: симпатика 1 и парасимпатика 1. В состоянии симпатики 1 мы бодро делаем дела, которые соответствуют нашему уровню энергии. Затем по окончании цикла мы уходим в парасимпатику 1, чтобы все наши системы восстановились.

Из моей практики работы с детьми и родителями я вижу: редко кто планирует свою жизнь так, чтобы оставаться в продуктивном жизненном цикле. В основном все перегружаются и не успевают восстанавливаться.

Смотрите, что тогда происходит. Мама собрала ребенка в школу, пробежалась с ним по врачам, сходила на работу, разрулила кучу кризисных ситуаций. Она потратила очень много энергии (особенно если все происходит в зимние месяцы) и выполняет задачи уже на уровне симпатики 2 – его обычно называют «бей или беги». Где-то по дороге мама вышла из себя, влетело ребенку, или коллегам, или мужу. И ей бы остановиться после перегрузок и войти в качественный режим восстановления – поспать, расслабиться, сходить в сауну, уравновесить объем расхода.

Но редко же так бывает, что мы отдаем себе отчет в перегрузках. Через неделю стрессового режима «бей или беги» организм включает регулярный режим парасимпатика 2, при котором появляются мышечные зажимы, нарушается сон, человек начинает заболевать, потому что страдает иммунная система. Мышцы напрягаются, так как мозг подает им сигнал «нужно избежать опасности». Сознание сужается на предмете, вызывающем опасность, повышается гиперконтроль. Человек начинает хуже видеть и слышать то, что не относится к решению проблемы, упуская из внимания важный контекст. Дальше идет потеря концентрации внимания, возможности сосредоточиться на задаче, исчезает самоконтроль, снижается способность к абстрактному мышлению и ухудшается память.

Но усилием воли – надо же сделать все дела! – женщина вытаскивает себя в симпатику и продолжает решать задачи. У организма нет возможности для восстановления, и начинается жизнь в кредит.

То есть мы уже вышли из нормального цикла «расход-восстановление», из естественного гомеостаза, когда организм регулирует сам себя, и вошли в циркулирование между уровнем «бей-беги» и «замри», но волевыми усилиями стараемся удержаться в нормальном состоянии. Ресурсов организма на это тратится в разы больше.

Логично, что после этого восстановление должно занимать гораздо больше времени. Но, к сожалению, у нас все еще широко не распространен такой подход, поэтому, скорее всего, «гуляние» по уровням 2 может закончиться вылетанием в уровень 3 – диссоциацию. А тут мы не можем больше вообще ничего.

Даже в состоянии 3 многие женщины не расслабляются, а продолжают гнобить себя за то, что они лежат и не могут встать и функционировать. Или бесконечно злятся на окружающих людей, детей, себя и, не имея возможности отрегулировать эти эмоции, находятся в состоянии сверхактивности.

Идею о том, что нашим системам необходимо восстановление, я стараюсь донести до всех, до кого только могу дотянуться. В норме мы обладаем естественной любознательностью. А большая неконтролируемая нагрузка не является для нас развитием, она работает на истощение. В целом наш организм умен, он может регулировать себя сам, но важно вовремя ориентироваться на его сигналы. К сожалению, обстоятельства нашей жизни и недостаточная грамотность в области того, как устроены системы организма, практически не дают естественным процессам работать так, как задано природой.

В норме источников, которые поддерживают нашу активность, – четыре. С одной стороны, это банальности, которые навязли на зубах, с другой – они действительно работают и нельзя их игнорировать.

Первое – питание, вода и свежий воздух. Важны белки и кислород, который попадает в клетки. Почему важно качественное питание? Потому что оно в том числе обеспечивает наши внутренние биохимические процессы. Чтобы у нас была энергия, наш организм расходует энергию. Если мы не получаем достаточно нужных веществ, начинается «истощение изнутри», которое впоследствии приводит к заболеваниям.

Второе – физическая активность и дыхание. Когда мы достаточно двигаемся, ткани питаются нормально, снимаются мышечные зажимы. Вы наверняка сталкивались с тем, что от ходьбы снижается тревожность и улучшается метаболизм. Дыхательные техники включают здоровую парасимпатику, происходит обогащение клеток кислородом, восстанавливаются функции ЖКТ.

Третье – это новизна, смена картинки, насыщенная сенсорная среда (когда есть цвета, запахи, приятные звуки). Именно поэтому, кстати, мы скроллим ленты социальных сетей – пытаемся создать себе эту активацию, а не потому что мы просто ленивые. Мозг знает, что ему нужно, и добивается этого в доступных ему условиях.

И четвертое – наши цели, ценности и смыслы. Когда у нас есть доступ к этому уровню, когда мы не слишком утомлены, чтобы к ним вернуться, они придают нам больше энергии. Хрестоматийное: «Если знаешь зачем, можешь выдержать любое "как"». Главное – не злоупотреблять этим в уставшем состоянии и не мотивировать себя утверждением идти в еще большее напряжение.

Если же мы попали в кризисную ситуацию, наше восстановление очень прочно завязано на:

● Сне. И пока сон не восстановлен, нам очень трудно вернуться в естественную социальную вовлеченность.

● Надежной привязанности и глубоких социальных связях, чувстве сопричастности и нужности.

Возвращаясь к нашей естественной регуляции, хочется добавить: понятно, что очень трудно настроить жизнь таким образом, чтобы у нас не было дистресса. Очень много всего с нами происходит, за что мы так или иначе берем ответственность. Но как будто в наших силах взять ответственность и за оптимальную работу нашего организма, если знать все особенности и причинно-следственные связи. Тогда мы сможем жить более насыщенной и здоровой жизнью в соответствии со своими возможностями.

Екатерина Галяева, нейропсихолог и сенсорный интегратор

Менеджмент изменений образа жизни

В информационном пространстве находится бесконечное количество совершенно непрофессиональной и ненаучной информации о том, как развивается и меняется человек. Все эти «стать лучшей версией себя», «экспоненциальный рост», «привычка вырабатывается 21 день» оседают в нашем мозге, и, если нам не удается организовать изменения быстро, мы начинаем предъявлять себе претензии. После нескольких неудач начинаем считать, что нам все это попросту недоступно или очень сложно, и отказываемся прикладывать усилия. Я тоже через это прошла. Правда, почему-то моя мотивация к изменениям была настолько высокой, что я все-таки отыскала информацию о том, как внедрять изменения таким образом, чтобы они действительно превращались в привычку.

Что мне кажется здесь важным:

1. Дать себе время на изменения. В работе с поиском баланса будут откаты, потому что какой-то инструмент вам может не подходить по разным причинам. Сколько раз я просыпалась с полным отсутствием сил и думала: «Все бесполезно, ничего не меняется!» Но оказалось, это просто требует больше времени, чем я считала, и больше попыток найти тот самый образ жизни, который отвечает моей способности справляться. Все матери, с кем я обсуждала перестройку жизни в уходе от выгорания, говорили о 3–4 годах, которые им потребовались на то, чтобы выйти на новый уровень.

2. Изменения – это очень медленный процесс, особенно у высокочувствительных людей и людей в состоянии перегрузки. Но жизнь – движение по диапазону между «скучно» и «страшно». Важно внедрять изменения как очень маленькие привычки, по 2–3 за итерацию.

Некоторые привычки и не встраиваются быстро, потому что они связаны с решениями и убеждениями, которые сформировались глубоко в детстве. Поэтому я категорически не согласна с тезисом, что если вы не меняетесь, то «вы просто недостаточно сильно хотите перемен». У этого процесса есть гораздо более глубокие причины, чем отсутствие вашего желания. Например, особенности работы мозга, которые просто нужно знать, чтобы создавать себе среду для изменений.

Лучшее, что я знаю о внедрении привычек, – это подход Анны Обуховой. В своих видео и программах она рассказывает, на какие области мозга надо оказать влияние, чтобы внедрить большое изменение. Будет полезна книга «Атомные привычки», в которой описывается, как создать себе систему, удерживающую нас в выбранных изменениях. Важно наличие цели, маршрута,