Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова
Мне довелось в жизни сначала «придумать» концепцию «мягких навыков», а потом узнать, что ее уже придумали до меня американские ученые, а бизнесмены и тренеры упорядочили и описали. Чтобы обозначить то, что я делаю, я стала использовать термин «управление ресурсным, или продуктивным, состоянием». Несмотря на то что поп-психология в социальных сетях обесценила термин «ресурсное состояние», напихав туда ненаучной эзотерики, я до сих пор не нашла лучшего названия этой области работы с собой.
Для начала я провела аудит того, на что у меня расходуется энергия, затем выяснила, что мне энергии прибавляет.
Сделала вот такую табличку и заполняла ее пару недель:
Можно вести такие записи где угодно: в планировщике, в сервисе для трекинга задач, в «Экселе». Из них можно извлечь следующую полезную информацию.
● Как скоро я устаю (цикл продуктивности в течение периода)
● Правильно ли я планирую дела относительно своего цикла продуктивности (и планирую ли вообще)
● Как планировать дела исходя из наличия ресурса, а не потому, что на меня навалилось
● И главное – от чего, собственно, наступает усталость
Я – соло-мать, бабушки и дедушки живут в другом городе и видят ребенка только летом. Следовательно, мне нужно быть в ресурсе, потому что полагаться я могу только на себя и на ту инфраструктуру, которую удалось организовать.
Что я выяснила о себе по итогам заполнения этой таблички?
Я на самом деле очень быстро устаю, при этом мои интересы лежат всегда в области чего-то неизвестного. Находясь в предпринимательской роли, сильно устаю на работе и в родительскую роль прихожу уже настолько вымотанной, что не соответствую своим же собственным ожиданиям. Если снижаю активность в работе, то меня накрывает усталость от материнства и начинается что-то вроде клаустрофобии. Как будто вся моя жизнь и есть только родительство, и меня это утомляет еще сильнее. Я никуда не дену все свои роли, и ресурсов больше внезапно у меня не станет, поэтому работать надо не с сокращением ролей, а с тем, что вызывает усталость, и противопоставлять этому адекватный антидот.
Виды усталости
1
Эмоциональная усталость
Мое самое больное место. Еще в начале нулевых, когда до меня не дошла цивилизация в виде описания софт-скиллов и понятий «эмоциональный интеллект» и «эмоциональная выносливость», я отмечала, что мне очень тяжело обрабатывать сильные проявления чувств ребенка. Сейчас уже распространен термин «эмоциональное контейнирование», хотя от его наличия задача не становится проще. Обрабатывать чужие эмоции – что детские, что взрослые – это работа, и от нее можно устать, это факт.
Эмоциональная усталость наступала тогда, когда я уже находилась без сил и на это состояние дополнительно накладывались так называемые вторичные эмоции – отчаяние от того, что я не справлялась с жизнью, желание залезть под одеяло, только чтобы больше не заниматься всеми этими школьными делами, гнев, стыд и прочее. И от переживания и проявления или, наоборот, подавления этих вторичных эмоций я тоже уставала дополнительно.
Попадать в состояние вины и стыда особенно невыносимо. О том, что «я плохая мать», я могла сидеть и думать несколько дней. Стыд от того, что я не справляюсь с воспитанием ребенка, превращался в настоящие физические мышечные спазмы.
Сначала я не умела называть эмоции и чувства, но начала догадываться, что мне потребуется научиться их различать, чтобы ими управлять. Я пошла в гештальт-терапию (которую ненавидела всем сердцем за вопрос «что вы сейчас чувствуете?», потому что даже просто контакт с собственными чувствами для меня был невыносимым). Оказалось, что распознавание чувств и эмоций – тоже навык. За год я научилась отличать стыд от вины, выпускать подавленный гнев, поняла, что эмоция – конечный процесс, и если не испытывать дополнительные чувства по поводу того, что у меня есть чувства (а такое тоже было!), то она заканчивается.
Прочитав книгу Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире», я узнала в ней себя как в зеркале. Особенности высокочувствительных людей в том, что они воспринимают больше сигналов из мира. Например, чувствуют настроение каждого человека в комнате, остро переживают несовершенство – от фальшивой ноты до человеческой неискренности. Все сигналы из внешнего мира заставляют наш мозг работать в несколько раз больше, и люди с высокой чувствительностью очень сильно утомляются в ситуациях, в которых для обычных людей ничего особенного не произошло. Знать эти особенности про себя очень полезно: если вы замечали за собой высокий уровень эмпатии, рекомендую прочесть.
Сложные эмоции стали для меня симптомом того, что где-то раньше что-то пошло неправильно: неверное планирование, которое привело к перегрузке, неправильно выстроенные договоренности с ребенком или другим человеком, которые мне невыгодны, моя импульсивная или, наоборот, зажатая реакция.
Усталость от эмоций снижает способность к эмпатии, как к собственному ребенку, так и к самой себе. Появляется чувство безразличия ко всему происходящему, отсутствие радости и ощущение дня сурка. Далее неизбежно следует попытка отстраниться от входящих как позитивных, так и негативных эмоций. Есть такой термин «затроганность», означающий неприятные физические контакты, а эмоциональная затроганность – это переполнение непрожитыми эмоциями настолько, что любая новая вызывает боль, сравнимую с физической.
2.
Когнитивная усталость
Если работа мамы связана с интеллектуальной деятельностью, а у ребенка наступил возрастной кризис и маме надо много думать и разбираться, как поступить в той или иной ситуации, и следить за причинно-следственными связями, то в какой-то момент неизбежно возникнет когнитивная перегрузка. Если к этому еще добавляется набор активностей по логистике ребенка, контроль за его перемещениями, а еще вся эта деятельность умножается на количество детей, то когнитивная усталость может возникать еще быстрее.
Когнитивная усталость – это состояние, при котором наши мысли носят катастрофический характер, когда мы убеждены, что ситуация может развернуться только негативным образом, и никак иначе.
Часто возникает ощущение, что я настолько отупела, что не могу сориентироваться в пространстве и в количестве дел, не говоря уже о принятии решений и планировании разных вариантов развития событий.
Когда охватывает тревога, мозг начинает рисовать картинку за картинкой, как избежать миллиона потенциальных рисков (если вы смотрели мультфильм «Головоломка–2», то помните, как там этот процесс отлично описан с новым героем Тревожностью). Расплатой за это в итоге тоже становится когнитивная перегруженность – потому что сценариев возникает слишком много и мозг просто устает их обрабатывать, и главное – легче не становится.
Работу с когнитивными перегрузками я начала с прочтения книги основоположника позитивной психологии Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Это тот самый ученый, который открыл выученную беспомощность у собак. Меня захватила мысль о том, что если можно выработать выученную беспомощность, то, значит, и оптимистический взгляд на мир тоже можно развивать. Значит, процесс мышления, даже такой комплексный, стратегический, может быть управляем, и верить своим мыслям до конца не всегда стоит. Наши катастрофические мысли тоже могут быть симптомами усталости, и надо разобраться, как сделать так, чтобы мозг отдыхал.
Очень люблю эту концепцию как психолог. Особенно после того, как в 2000-х годах Майер и Селигман[1] обнаружили ошибку в интерпретации своих экспериментов и пришли к противоположному выводу.
Оказалось, что люди (и животные) рождаются беспомощными и только в процессе развития и обучения привыкают к идее, что перемены возможны по их воле. Отсюда и ощущение себя взрослым и уверенность в собственных силах.
Звучит гораздо интереснее и более многообещающе, чем исходная концепция, правда?
Оказывается, дело не в том, что мы привыкаем быть беспомощными, – нас просто не научили навыкам контроля и самоконтроля.
Дальше Селигман ввел концепцию «выученного оптимизма», которому можно научиться сознательно, в отличие от «выученной беспомощности», с которой непонятно, что делать.
Все, что Мария описывает как свой опыт борьбы с выгоранием,
