Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова
«Был в моей жизни такой момент, когда я совсем не замечала своей усталости. Помню, поехали мы с ребенком на море и я увидела в воде дельфинов. И вдруг почувствовала такую зависть к ним! Они могли резвиться в воде как хотели, а я нет. И это стало для меня поворотным моментом. Именно тогда я решила, что пора что-то менять в своей жизни».
Ситуация, когда мы игнорируем усталость, довольно распространена. У нас не хватает сил на то, чтобы быть чувствительными к себе, замечать, в каком мы состоянии. Ответственность за детей и за внешние обстоятельства, которые обеспечивают устойчивость и безопасность, полностью нас поглощает и не оставляет сил на себя.
Навык внимательного отношения к себе можно развивать и выработать привычку понимать свои чувства и вовремя принимать меры.
Во второй главе я рассказывала про коридор продуктивности как инструмент, который, как градусник, измеряет усталость. В нем отмечены верхняя и нижняя границы моего продуктивного состояния, описано, как оно выглядит с моей точки зрения на себя саму и на моего ребенка. Если вы себе этот инструмент зафиксировали, вспомните, как выглядят ваши ощущения «я в порядке» и «я не в порядке».
Если мы не замечаем усталость, значит, мы теряем фокус на нижней планке коридора продуктивности. В результате становится неясно, когда произошел срыв, и начинается выход в непродуктивное состояние.
А значит, надо следить за симптомами и проявлениями, которые косвенным образом показывают, что мы устали. Поэтому следующим шагом я запустила исследование именно таких симптомов.
Я сделала себе очередную табличку под разные виды усталости. Раз я не могу обнаружить состояние «устала» в целом, значит, надо начать отслеживать его по частям.
Чтобы научиться вовремя замечать, когда пора взять паузу и восстановиться, я выделила признаки разных видов усталости. Эти симптомы помогут вам принять конкретные меры, поэтому посмотрите, какие из них для вас наиболее актуальны.
1. Эмоциональную усталость было трудно определить, она как будто бы интегрирована в наше поведение, и держать на ней фокус довольно сложно. На какие симптомы я ориентировалась:
● если возникало сопротивление разбираться с состоянием ребенка;
● если я срывалась на крик в ее адрес;
● если напрягали просьбы со стороны ребенка;
● если реакция на ее ошибку становилась чрезмерно резкой, особенно когда цена этой ошибки была невысокой;
● если раздражение срывалось на других, например на таксиста, который подъехал не туда.
Все это становилось очевидными признаками перегрева эмоциональной сферы.
Были и менее заметные симптомы:
● роняла посуду, плохо координировала свои движения, билась об углы;
● жаловалась подругам на события, которые казались незначительными, и ощущалось непонимание с их стороны, когда дело было не в событии, а в моем восприятии.
Если у усталости есть узнаваемые симптомы, значит, ее можно отслеживать – а следовательно, и управлять ею. Я старательно записывала эти симптомы в табличку, чтобы вовремя замечать перегрузку и включать восстановление до того, как наступит срыв.
2. Симптомы когнитивной усталости:
● Становилось очень сложно думать. Заявления ребенка вроде: «Мама, прости, я забыла тебе сказать, завтра в школу нужно 10 шишек, тетрадь в кружочек и кусок корня баобаба» – причиняли боль. Правда, это воспринималось как физическая боль: ты пытаешься думать, но не можешь, потому что перегружена.
● Неудачные попытки просчитать сценарии будущих событий, подумать о них. Мозг как будто бы не мог вместить эту информацию. Даже взять бумажку и выписать на нее все важное было сложно, потому что не получалось думать.
● Разговоры с собой вслух, чтобы решить тот или иной вопрос.
Когнитивная усталость проявляется в том, что мышление становится затрудненным или почти невозможным – мозг словно «зависает» от перегрузки. Отслеживание таких симптомов помогает понять, что пора снизить объем информации и задач, дать себе передышку и не требовать от себя ясности в моменты, когда на нее просто нет ресурса.
3. Волевая усталость. Главный симптом волевой усталости проявляется в том, что я не могу и не хочу ничего выбирать. Когда есть несколько вариантов неважно чего – продуктов в супермаркете, возможного будущего ребенка, программ обучения или сценария дня рождения, хочется сказать: «Отмените, пожалуйста, опции выбора, я не готова решать».
Появляется ощущение, что я просто не вмещаю еще одно поле неопределенности и необходимость совершать волевое усилие по выбору чего бы то ни было.
Если даже простые решения вызывают раздражение или желание их избежать – это признак волевой усталости. Чтобы ее отследить, важно обратить внимание: хочется ли вам, чтобы за вас «просто всё решили»? Если да, пора отложить выборы и дать себе паузу.
4. Физическая усталость возникает не только из-за телесной нагрузки, но и как следствие эмоциональной. Эмоциональное напряжение переходит в мышечное, появляются нервные тики, зажимы, спазмы и судороги. В 38 лет со мной случился спазм такой силы, что я не смогла разогнуться и на четыре недели вылетела из активной жизни. Если вовремя не поймать эмоциональную, когнитивную или волевую перегрузку, она становится физической и превращается в боль.
Недосып, предменструальный синдром, недоедание или переедание из-за подавленного в «запарке» чувства голода – все это тоже отражается на организме.
Иногда физическая усталость – это результат перенапряжения, которое накопилось в период большой нагрузки. То есть симптомы, которые проявляются в теле, могут быть следствием несоблюдения баланса «расход энергии/отдых». Причем, скорее всего, этот баланс нарушился двумя-тремя неделями ранее.
5. Смысловая усталость. Простой и самый важный симптом этого вида усталости – ощущение полной бессмысленности всего, что я делаю. Оно как раз и является ключевым симптомом родительского выгорания. И важно его вовремя заметить, чтобы принять меры.
Итак, я записывала возникающие симптомы разных видов усталости. Держала под рукой описание своего коридора продуктивности. Каждый день у меня в определенное время звонил будильник и спрашивал меня, как я себя чувствую. Если я чувствовала себя не очень хорошо, следующий вопрос к себе был: а какой вид усталости я испытываю?
Бывали и срывы: когда я все-таки вылетала за пределы продуктивного состояния и чувствовала, думала или делала что-то странное, деструктивное или необычное, я понимала, что это – один из симптомов усталости, и заносила его в табличку.
Я не сразу догадалась, что мысли или чувства могут быть следствием того, что я устала, и можно не уделять им так много времени, а просто пойти и отдохнуть. Не думать мысли, не переживать – а просто бросить все и уйти в сауну, потому что гораздо важнее сделать шаг в сторону источника энергии. Одним из следствий усталости является большое количество тревоги из-за того, что все происходит не оптимальным образом.
История мамы на эту тему:
В уставшем (особенно когнитивно) состоянии мы начинаем очень многое усложнять, и завышенная планка об образе «хорошей матери» усугубляет это. Еще одна история той же мамы с железной дорогой: когда у нее родился ребенок и нужно было организовать ему искусственное вскармливание, она не удовлетворилась обычной бутылочкой с соской, которую можно купить в аптеке. Нет, она заказала бутылку в другой стране, потому что в форме той бутылочки учитывалось большее количество анатомических факторов. Но потом, когда эта бутылочка вышла из строя, новую пришлось ждать две недели, и это вызвало кучу стресса и у матери, и у ребенка. Так женщина поняла: усталость и тревога по поводу того, что она плохо справляется с материнскими обязанностями, заставляла ее искать какие-то сверхидеальные решения, которые ей же самой очень усложняли жизнь.
Наблюдая за многочисленными симптомами всех видов усталости, я в какой-то момент пришла к выводу, что очень многие люди (не только матери) живут в состоянии отключенности от собственных чувств. Они делают кучу всего, что можно было бы не делать,
