Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

Ум привык к постоянным играм: одними он себя развлекает, а другими нервирует и наказывает, неизбежно становясь жертвой собственных затей. Когда одна игра нам наскучивает, образовавшаяся пустота начинает нас пугать, так что мы по сложившейся привычке ищем для себя другую, чтобы чем-то ее заполнить.

Если мы попытаемся резко отобрать у ума всю его суету и предложим ему побыть в покое и сосредоточенности, то он, точно ребенок, придет в еще большее волнение и беспокойство. Замедление темпа и отпускание кажутся ему непонятными и тягостными. Он не понимает, что, отпуская, он не теряет, а приобретает, ибо отпускается то самое, что его мучит.

Секрет работы со своим умом в медитации состоит в том, чтобы каждый раз предлагать ему все более простые и спокойные игры. Так он постепенно приходит к осознанию, что умиротворенное и сосредоточенное пребывание в том, что находится прямо перед ним, есть самая совершенная игрушка из всех.

Прямой контакт с реальностью – это ультимативная игрушка, находящаяся на самой вершине вселенской иерархии игр, и любая другая лишь мешает нам с ней играть.

На первом этапе практики медитации именно ясное понимание позволяет нам лучше всего стабилизировать ум. Упражняясь с акцентом на ясное понимание, мы учимся бессловесно и непрерывно осознавать свою задачу и не проваливаться в сон, позабыв о ней. Мы удерживаем в себе знание того, что происходит в настоящем, помним об инструкциях и в каждый момент времени следуем этим инструкциям. Все это неплохо защищает нас от озабоченности любыми другими делами.

В Анапанасати-сутте Будда начинает инструкции по медитации с акцента на ясном понимании, и в качестве игрушки для ума он предлагает нам замечать длительность вдохов и выдохов.

Когда мы делаем долгий вдох, мы должны понять, что это именно долгий вдох, а когда мы делаем короткий вдох, мы должны понять, что это именно короткий вдох. Так у нас будет более-менее привычное занятие, ум приобретет в нем устойчивость и начнет удерживать в восприятии некое простое и живое знание о смысле происходящего. Ясное понимание понемногу станет благой привычкой.

Будда описывает технику медитации так:

«И как, монахи, осознанность к дыханию развивается и взращивается так, что это приносит великий плод и благо?

(1) Вот монах, уйдя в лес или к подножью дерева, или в пустое жилище, садится. Скрестив ноги, выпрямив тело, он устанавливает осознанность перед собой. Будучи постоянно осознанным, он вдыхает. Будучи постоянно осознанным, он выдыхает.

(2) Делая долгий вдох, он знает: „Я делаю долгий вдох“; или, делая долгий выдох, он знает: „Я делаю долгий выдох“. Делая короткий вдох, он знает: „Я делаю короткий вдох“; или, делая короткий выдох, он знает: „Я делаю короткий выдох“».

Будда жил во времена, когда люди не были столь искушенными по части развлечений. Умы его учеников были спокойнее, темп их жизни медленнее, а ее разнообразие – меньше.

Сегодня мы, напротив, привыкли к более сложным и продвинутым играм. Мы стали требовательнее, а унять наше волнение и беспокойство стало тяжелее. По этой причине для установления ясного понимания мы применим немного другой подход, отвечающий духу времени и современному состоянию знания.

Сперва мы будем считать фазы дыхания, следуя особой системе, а затем отпустим счет и начнем сопровождать фазы дыхания словесными ярлыками «вдох» и «выдох». Наконец, мы начнем отпускать слова и все более концентрироваться на потоке дыхательных ощущений.

Первые ступени этого курса будут содержать чуть более изощренные инструкции, так как возня с ними нужна беспокойному уму, чтобы он мог отпустить прошлое и будущее, отвлечься от всего остального и расслабиться. Когда это произойдет, мы придем к предельной простоте инструкций: к бессловесности, покою, ясности и блаженной неподвижности.

Практика

Вхождение в медитацию

Прежде чем взяться за установление ясного понимания, нам нужно выполнить упражнение по вхождению в медитацию, которое подготовит ум к практике. Оно состоит из четырех простых шагов.

Шаг 1: Принятие правильного положения тела и замедление

Закройте глаза и примите правильное положение тела. Вскоре мы подробно обсудим положение тела в медитации, а пока просто сядьте с ровной спиной в удобном для вас положении и замедлите темп работы ума. Расслабьтесь и совершите мягкое усилие упокоения и неподвижности.

Шаг 2: Сканирование

Направьте внутренний взор на то, что происходит в вашем сознании прямо сейчас. Окиньте вниманием всю панораму ума и тела и просканируйте ваши шесть чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание и, наконец, ум в узком смысле этого слова (то есть такие ментальные явления, как мысли, чувства и желания).

Для простоты запоминания сделайте отправной точкой ваши глаза. Направьте внимание на них. Это будет означать, что первым чувством, которое вы осознаете, будет зрение. Заметьте краски и формы, возникающие под вашими закрытыми веками, а также образы и другие визуальные явления, которые присутствуют в вашем уме в данный момент.

На том же уровне, что и глаза, расположены уши. Когда вы закончите со зрением, перейдите к слуху и обратите внимание на доносящиеся до вас звуки или на особое звучание тишины.

Затем перейдите к носу и рту: осознайте вкусовые переживания и запахи.

После этого займитесь пятым чувством – осязанием: заметьте самые сильные ощущения, которые возникают в вашем теле от макушки до кончиков пальцев на ногах. Это могут быть ощущения давления и контакта тела с одеждой и той поверхностью, на которой вы сидите, ощущения тепла и холода, телесного дискомфорта и напряжения или же удовольствия и расслабления, как и многие другие.

Наконец, перейдите к тому, что буддистская традиция называет сферой шестого чувства: ментальным явлениям. Заметьте мысли, эмоции, чувства и побуждения, которые проносятся в вашем уме.

Делайте все это в неторопливом темпе, постепенно замедляясь. Без крайней необходимости не используйте слова. Просто осознавайте и наблюдайте.

Шаг 3: Исследование

После сканирования ума и тела исследуйте их общее состояние немного глубже: попробуйте понять, каков ваш доминирующий настрой прямо сейчас.

Испытываете ли вы скорее волнение и беспокойство или же вялость и сонливость? Какие именно чувства, желания, мысли и заботы вас наполняют? Есть ли в вас раздражение, усталость и нетерпение? Или вы испытываете скорее радость, спокойствие, предвкушение? Где в вас находятся островки напряжения?

Шаг 4: Отпускание

Наконец, отпустите прошлое и будущее и настройтесь на внутреннюю тишину. Сейчас медитация есть ваше самое важное дело, и все иные занятия и заботы могут подождать, пока она не закончится.

Сосредоточьте свое внимание перед собой, в условном центре сознания: