Прямой контакт: пошаговое руководство по медитации на дыхание - Олег Юрьевич Цендровский

Медитация есть большая радость и привилегия. Мало кто знает о ее благе и практикует ее, и это невероятная удача, что вы в числе этих людей. То, что медитация складывается не так, как мы бы того хотели, не есть ее недостаток.

Если ваша осознанность была нарушена на любом другом этапе, кроме счета, то не нужно начинать сначала. Вернитесь к той же работе, на которой реакция вас прервала.

Осознание и отпускание

Пока наше внимание покоится в центре дыхания, ум и тело продолжают жить своей кипучей жизнью. На периферии дыхания возникает множество других ощущений, которые присоединяются к нему и оттаскивают наше внимание прочь. Это могут быть приятные и неприятные ощущения в теле, визуальные образы, эмоциональные реакции, всполохи неоформившихся мыслей и смутные побуждения.

Чем сильнее реакция, тем больше она требует к себе внимания и тем более мощной гравитацией она обладает. В самый момент рождения таких реакций в уме мы начинаем чувствовать их тянущую силу: наша осознанность теряет устойчивость и начинает ускользать. Так ум входит в режим автопилота.

Когда это происходит, наша главная стратегия – это осознание и отпускание, и мы можем осуществить их либо фоновым образом, либо направленно.

Слабые реакции: фоновая работа

Когда мы имеем дело со слабыми реакциями, которые длятся недолго и не утягивают наше внимание с дыхания с огромной силой, мы можем работать с ними фоновым образом.

Заметив присутствие такой реакции, не уводите внимание от дыхательного центра. Осознавайте реакцию как нечто существующее на периферии дыхания. Не прерывая фонового осознания реакции, начните ее отпускать.

Отпустить реакцию означает перестать инвестировать в нее энергию ума: позвольте ей быть, но остановите вовлечение ума в ту программу поведения, которую она запустила.

Цепляние всегда происходит с двух сторон. Если вы не держитесь за свою мысль или за беспокоящее вас ощущение, то они не могут утянуть вас за собой. Чтобы освободиться от реакции, требуется не борьба с ней, а усилие неподвижности: усилие невовлечения в ее деятельность.

Отпустите свой конец веревки цепляния, внутренне замрите, и реакция обрушится в пустоту.

Чтобы лучше понять, о чем идет речь, вспомните то действие, которое вы совершили, когда прекратили счет вдохов и выдохов. Это и было отпускание – мягкое усилие невозмутимости. Вы совершаете его, когда внезапно прерываете мысль, которую только что продумывали, или прерываете процесс счета от 1 до 10 на середине.

Когда реакция начинает тянуть, сделайте то же самое, но мягче. На этот раз, однако, отпустите не деятельность по счету вдохов и выдохов, а деятельность по соучастию в реакции. Не боритесь с ней, а просто расслабьтесь и перестаньте ей подыгрывать: отпустите свой конец веревки. Приложите усилие неподвижности, как бы замирая и прерывая движение ума навстречу реакции.

Осознавая реакцию и отпуская ее, начните перенос внимания. Совершайте крошечные и плавные шажки вперед, устремляя внимание по направлению к дыхательному центру. Так вы сможете компенсировать ту силу, с которой реакция тянет вас прочь от дыхания. Неспешно, капля за каплей переносите на дыхание все больше энергии с периферии.

Очень важно иметь в виду, что осознание, отпускание и перенос внимания являются практически одновременными. Когда вы осознали реакцию, не прерывайте ее осознания вплоть до того момента, как энергия вашего внимания окажется перенесена на дыхание. Тогда реакция естественным образом растает на периферии.

Осознание должно быть столь непрерывным, сколь это возможно. Окутывайте им и реакцию, и отпускание реакции, и сам процесс плавного переноса внимания на дыхание.

Сильные реакции: направленная работа

Если реакция обладает мощной гравитацией и властно притягивает внимание к себе, то осознание и отпускание должны стать направленными. Попытка удержаться на дыхании либо будет тщетной, либо возымеет лишь краткосрочный успех.

Столкнувшись с сильной реакцией (например, с крайне навязчивой мыслью или очень интенсивным ощущением), переведите основную часть внимания на нее. Теперь реакция будет в центре, а дыхание окажется на заднем плане и будет осознаваться лишь фоновым образом. По возможности не позволяйте дыханию полностью исчезнуть из поля осознания: будет хорошо, если часть внимания останется на дыхании и образует с ним связь.

Пребывая направленным вниманием в реакции, не вовлекайтесь в нее, не продумывайте ее – не делайте ничего. Это ничегонеделание и есть самое важное и искусное действие. Внутренне замрите по отношению к реакции, уйдите своей деятельностью из нее и продолжайте ее чистое бездеятельное осознание.

Когда тянущая сила реакции немного ослабнет (обычно для этого достаточно нескольких секунд), начните постепенно переносить внимание назад на дыхание и проходить реакцию насквозь. Не нарушая чистого и ясного осознания реакции, крошечными шажочками и секунда за секундой двигайтесь назад по направлению к дыханию.

Для этого нащупайте еще точнее то место в сознании, где рождаются именно дыхательные ощущения, а не какие-то другие. Найдите их и, не прерывая осознания реакции, двигайтесь к ним, чтобы в итоге все остальное осталось позади дыхания и на периферии возле него. Так дыхание снова выйдет на передний план, а реакция растворится на фоне.

Тратьте на это так мало сил, как только возможно: без всякого нажима, напряжения и суеты. Основная энергия находится в чистом осознании.

Допустим, пока вы следите за чередованием вдохов и выдохов, в уме появляется любопытная мысль и очень настойчиво требует обратить на себя внимание. Она интригует, она интересна – и все же вы знаете, что сейчас не время для размышлений.

Сперва попробуйте не уводить основное внимание от дыхания и фоново осознавайте появление мысли и ее существование в уме. Не давайте ей никаких оценок, не влекитесь к ней, не отторгайте ее, не сопротивляйтесь ей. Отпустите свой конец веревки, внутренне замрите и позвольте этой мысли быть.

Не вкладывайте в нее никакого желания, ни одной лишней капли энергии, кроме чистого и бесстрастного фонового осознания. Отпустите реакцию и возобновите свое движение к дыханию, плавно перенося внимание в дыхательный центр.

Если реакция оказалась сильной, то переведите основное внимание на нее и отпустите. Когда она немного ослабнет в лучах чистого осознания, очень плавно, без напряжения и нажима, начните переносить внимание на дыхание. Не прерывайте ее осознания.

Три характеристики

Если реакция не ослабевает и не дает переключиться на дыхание, нам