Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Как отсутствие конфет в поле зрения помогает не есть вредное2297, так и повышение доступности полезных закусок может сослужить хорошую службу. Те участники рандомизированного исследования, которые держали вазу с фруктами на кухонном столе, а не в холодильнике, к концу дня были ближе к достижению нормы ежедневного потребления2298. А как быть с овощами? Оказалось, что с увеличением порции овощей на тарелке и дошкольники2299, и взрослые2300 съедают их намного больше. Одна из «главных десяти рекомендаций по снижению веса» в исследованиях, о которых я подробно рассказываю на с. 445, звучит так: «Не клади на тарелку слишком много еды (если только это не овощи)»2301.

Самые вкусные фрукты и овощи ищите на фермерских рынках, в местных хозяйствах и на фермах самообслуживания или выращивайте сами. Производителям важнее, чтобы фрукты и овощи выдерживали транспортировку на дальние расстояния, а не то, насколько они вкусные2302. За восемь тысяч миль пути из Новой Зеландии даже лучшие сорта могут потерять во вкусе. Знаете ли вы, что «свежие» яблоки из продуктового магазина могли пролежать на складе уже 10 месяцев2303? Благодаря новейшим технологиям хранения фрукты и овощи доступны круглый год, но если вы не ели яблок, сорванных прямо с дерева, то многое потеряли.

Мой самый любимый на свете фрукт такой нежный, что продавать его в коммерческих масштабах невозможно. Вы слышали об азимине – самом крупном из фруктов Северной Америки? Представьте себе ароматный заварной крем с тропическим вкусом бананов и манго. Азимину можно встретить в дикой природе или найти на фермерских рынках (только если успеете раньше меня) на Среднем Западе и в северо-восточной части США и только в сентябре. Не пропустите фестиваль азимины!

Больше бобовых

Испанский парадокс

Судя по результатам национального опроса по питанию, те, кто ест бобовые, обычно здоровее и меньше подвержены ожирению, меньше весят и у них более тонкая талия2304. На эти данные обычно ссылаются, чтобы объяснить так называемый испанский парадокс: несмотря на более высокий уровень бедности и различия в уровне здравоохранения и образования2305, испаноязычные американцы обычно живут дольше всех остальных2306. У них на 24 % ниже риск преждевременной смерти, поскольку они меньше подвержены девяти из пятнадцати главных причин смертности, в том числе намного реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями2307.

Что же их защищает, несмотря на более низкий социально-экономический статус, уровень образования, медицинской грамотности и страхового обеспечения и несоразмерно высокий процент людей опасных профессий2308?

Ученые в сфере здравоохранения решили, что «пора погадать на бобах»2309 или скорее на бобовых. Бобовые, к которым относятся фасоль, горох, нут и чечевица, считаются «эффективным средством профилактики и лечения хронических заболеваний»2310.

То, что люди, которые едят бобовые, обычно стройнее и здоровее2311, еще не значит, что все дело в бобовых. Каждый буррито с фасолью – это минус один буррито с говядиной. Ученые провели рандомизированные исследования и продемонстрировали улучшения в обмене веществ у тех, кто три дня в неделю2312 вместо двух порций мяса ел бобовые, но в чем причины улучшений: в том, что именно эти люди ели, или в том, чего они не ели? В гарвардских исследованиях максимальное содействие снижению веса в течение длительного периода времени показали соевые продукты – с ними снижение веса было в 10 раз больше, чем при употреблении овощей2313, правда, в бургеры с тофу вряд ли будут класть бекон и двойной сыр. Употребление бобовых действительно связано с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина2314, что характерно и для более здорового питания в целом. Однако гарвардские исследования, в которых учитывался целый ряд особенностей питания и образа жизни, все равно показали существенную связь между бобовыми и более крепким здоровьем.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований подтвердили, что соя может снижать уровень холестерина2315 и кровяное давление2316, но как насчет других бобовых? Судя по компиляции из более чем 60 рандомизированных исследований, другие бобовые тоже снижают уровень холестерина2317, а также сахара в крови и инсулина2318, но опрос потребителей показал, что большинство американцев не знают об этих полезных свойствах2319. Можно сказать, что в этом плане они остались на бобах!

Эффект чечевицы

Существуют ли интервенционные исследования бобовых и контроля веса? В знаменитом исследовании «индекса насыщения», где сравнивалась способность разных продуктов утолять голод, выяснилось, что на аппетит влияет содержание и клетчатки, и белка2320. Это значит, что бобовые – идеальный кандидат на победу2321. И действительно, уже более 30 лет известно, что чувство сытости после блюд с бобовыми сохраняется непропорционально долго2322. Означает ли это, что после такой еды человек съедает меньше калорий при следующем приеме пищи?

Как вы думаете, что показало исследование, одним участникам которого предложили съесть стакан нута, а другие получили столько же калорий, но из белого хлеба со сливочным маслом? Те, кто ел нут, за обедом спустя несколько часов съели почти на 200 калорий меньше2323. Белая фасоль показала себя даже лучше нута, а самой сытной оказалась чечевица2324. А что, если сравнить бобовые с чем-то посытнее белого хлеба?

Ученые сравнили котлеты из конских бобов и гороха с мясными котлетами, содержащими такое же количество белка. Все, что нужно знать об этом исследовании, понятно из его названия: «Еда из растительных источников белка (бобов и гороха) насыщает лучше, чем еда из животных источников белка (телятины и свинины)». Не хуже мяса оказались даже котлеты с более низким содержанием белка, в которых большую часть пюре из бобов и гороха заменили картофелем2325. Ученые предположили, что это может объяснить, почему употребление животного белка со временем приводит к набору веса, а растительного – нет2326. У бобовых нет довеска, присущего всем животным источникам белка (холестерина и насыщенных жиров), зато есть бонус в виде клетчатки, которая делает их сытнее2327.

Неудивительно, что бобовые насыщают лучше, чем белый хлеб. Клетчатка и вода не имеют калорий, а значит, чтобы получить такое же количество калорий из бобовых, нужно съесть больше. Теперь понятно, почему стакан нута насыщает лучше, чем два куска белого хлеба, из которых, если их сжать в руке, получится лишь маленький шарик. При этом только некоторые исследования показали, что бобовые действительно уменьшают потребление калорий во время следующей еды,