Не сдохни на диете - Майкл Грегер
Тезис указанной книги не выдерживает никакой критики. Раз лектины вредны, значит, фасоль просто-напросто опасна для жизни. Если это так, то разве любители бобовых не должны жить меньше всех? На самом деле все наоборот: оказалось, что бобовые – «возможно, самый важный прогностический фактор для выживания у пожилых» по всему миру2356. Как отмечает Дэн Бюттнер в своей работе о долголетии «Голубые зоны», продукты с высоким содержанием лектинов, такие как бобовые, составляют основу рациона самых здоровых и долгоживущих популяций на планете2357.
Услышав о книге «Парадокс растений», я первым делом подумал: «Дай угадаю! Наверняка он продает пищевые добавки, блокирующие лектин». И знаете что? “ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ЛЕКТИНОВ” – всего за 79,95 доллара в месяц» – говорится на сайте автора. В сумме выйдет около 1000 долларов в год. И это еще не все.
Десятки пищевых добавок, рекомендуемых на сайте автора, если принимать их в указанных количествах, обойдутся почти в 20 тысяч долларов в год. Он, должно быть, здорово обогатился, нагнетая страхи и используя их в своих собственных интересах. И это еще не считая линию ухода за кожей. Укрепляющий крем Firm + Sculpt он продает всего за «каких-то» 120 долларов, причем со скидкой только для участников VIP-клуба.
В 1800-х годах в касторовых бобах обнаружили соединение, ставшее первым известным представителем класса белков лектинов – натуральных веществ, которые встречаются во всей пищевой цепочке, но больше всего в бобовых, цельных злаках и определенных плодах и овощах2358. С тех пор раз в десять или двадцать лет поднимается вопрос о том, не приводят ли пищевые лектины к развитию заболеваний.
Вызвать истерию вокруг лектинов несложно. Первый лектин, обнаруженный еще в 1889 году, известен под названием рицин, которое он получил в честь «сильнодействующего смертельного яда». Им пользовался Кремль для устранения диссидентов-антикоммунистов или (внимание, спойлер!) тот учитель химии, что пустился «во все тяжкие»2359. Рицин – это лектин. К счастью, многие лектины (например, те, что присутствуют в помидорах и других распространенных продуктах) нетоксичны2360, причем даже те из них, которые могли бы вызывать какие-то проблемы, например лектины в сырой фасоли, при надлежащей кулинарной обработке полностью разрушаются2361.
Что будет, если съесть сырую фасоль? Из-за лектинов в течение нескольких часов после этого наступят тошнота, рвота и понос2362. При этом съесть ее крайне сложно. В сыром виде доступна только сушеная фасоль, твердая, как камень.
Первый случай отравления фасолью, описанный в медицинской литературе, произошел, когда «ужин приготовили на скорую руку» из бобов, которые высыпали в кастрюлю, замочили на ночь в воде и не подвергли тепловой обработке2363. Сухую фасоль нельзя просто варить в медленноварке, ее необходимо кипятить. По словам некоторых ученых, фасоль нужно замачивать в воде не менее пяти часов, а затем варить не меньше десяти минут2364. Я не шеф-повар, но все же – десять минут? Фасоль за десять минут не сварится. Лектин в замоченной заранее фасоли разрушается за пару минут после начала варки, но для того чтобы фасоль стала достаточно мягкой для еды и легко разминалась вилкой, нужно около часа2365. Выходит, что к тому моменту, когда фасоль становится съедобной, лектинов в ней давно уже нет.
То же самое в скороварке. Без предварительного замачивания все содержащиеся в фасоли лектины разрушаются за 45 минут приготовления, но для того чтобы фасоль можно было есть, нужен целый час2366, так что и в этом случае в готовой фасоли лектинов уже не будет. При 65 °C, что примерно соответствует температуре горячего чая, лектины не разрушатся и за 12 часов, но и фасоль за это время не станет пригодной для еды – она останется твердой. Некоторые пытались класть недоваренную фасоль в «сырой» овощной салат, и люди после этого болели. Известно о десятках подобных случаев, но каждый из них можно было «легко предотвратить», если бы фасоль была правильно сварена2367 или вместо вареной использовали консервированную фасоль. Консервированная фасоль приготовлена. Консервация – это кулинарная обработка. Ни один из подтвержденных инцидентов не был вызван консервированной фасолью.
Мнимый «парадокс растений» состоит в том, что, с одной стороны, цельные растительные продукты составляют основу правильного питания, а с другой – нам, предположительно, следует избегать продуктов, содержащих лектин, так как они могут вызывать воспаление. Эксперимент же показал, что после четырех порций фасоли, гороха, нута и чечевицы в неделю уровень С-реактивного белка, главного индикатора систематического воспаления, снизился на целых 40 %2368. Больше бобовых – меньше воспалительных процессов. Увеличение потребления каждой из основных категорий цельных растительных продуктов – фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых и орехов – существенное продлевает жизнь2369, а значит, никакого парадокса на самом деле нет.
Впоследствии производители смогли создать более активный продукт2351, который как минимум можно было опробовать. Компиляция исследований блокаторов крахмала более нового поколения показала, что по сравнению с плацебо они способны уменьшать количество телесного жира2352. Неудивительно, что большинство этих исследований оплачены самими производителями. Помимо их личной заинтересованности в результатах исследований, существует и более серьезная проблема – эта сфера не регулируется, что вызывает сомнения в чистоте и безопасности пищевых добавок, а также в точности информации, указанной на их упаковках2353. Вот почему я не рекомендую блокаторы крахмала в форме таблеток, зато с чистым сердцем могу их советовать в форме еды. Цельная фасоль сохраняет свою способность блокировать крахмал даже после кулинарной обработки, а значит, может применяться для профилактики и лечения ожирения2354.
ПИЩА ДЛЯ УМА
В любой отдельно взятый день только 8 % американцев едят бобовые2370. Возможно, отчасти это связано с тем, что не все умеют их готовить и не
