Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
Какой у вас хронотип? __________________________
Если бы биоритмы были единственным фактором, то «медведям» было бы проще всего получать достаточно качественный сон. В конце концов, общепринятое расписание – подъем в 7:00, обед в 12:00, ужин в 18:00, отход ко сну в 23:00 – было разработано ими и для них. Другая половина населения вынуждена придерживаться общепринятых графиков еды, работы и сна, которые заставляют жить в рассинхроне с их естественным ритмом. И это приводит к серьезным проблемам, особенно со сном.
Моя пациентка-«волк» была убеждена, что всю жизнь боролась с тяжелой бессонницей. Но когда узнала, что она абсолютный «волк», и ложится в кровать раньше, чем ее тело готово ко сну, вся ее жизнь изменилась. Сбоила не ее способность спать. Она была «волком», пытающимся втиснуть свою жизнь в график «медведя». Я сказал ей: «Не ложись в кровать до часа ночи». Будучи фрилансером со взрослыми детьми, пациентка смогла соответствующим образом перестроить свой график и заснула через 15 минут после того, как ее голова коснулась подушки. Разочарование длиною в жизнь испарилось. Она поставила будильник на 9:00 вместо 7:00, но ей это было не нужно. Ее тело разбудило ее в 8:45.
«Как будто в моем теле был встроенный будильник», – сказала пациентка.
Он есть. И у вас тоже. Вы просто можете не знать, что это такое.
Внутренние будильники «медведей» установлены примерно на 7:30. Но если они долго не ложатся спать, их циркадный ритм сбивается и перестраивается согласно поведению. Это явление называется «социальный джетлаг». Несмотря на то что общество живет по «медвежьему» времени, они не всегда придерживаются графика. И это приводит к недосыпу, потому что им все равно приходится просыпаться в определенное время, чтобы встретиться с вызовами грядущего дня.
Внутренний будильник «львов» срабатывает в 6:00 или раньше. Даже если они заставят себя пропустить предопределенное генетикой время отхода ко сну, они все равно вскочат на рассвете, а то и раньше.
«Дельфинам» сложно заснуть, потому что они бодры и энергичны, когда в общепринятое время им нужно ложиться в постель и закрывать глаза. Все заканчивается тем, что они часами смотрят в потолок с нарастающим беспокойством, пока наконец не засыпают и не получают четыре цикла сна, если повезет.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ОТХОДА КО СНУ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХРОНОТИПА
Ставьте будильник!
Если бы каждый хронотип знал – и придерживался – своего генетически предопределенного времени отхода ко сну и пробуждения, все бы спали лучше. Это не всегда возможно, но чем чаще у вас получается жить в гармонии со своим биоритмом, тем лучше для вас.
Проводник здесь – кортизол. Он прекращает вырабатываться ночью, чтобы вы успокоились, и выделяется рано утром, чтобы вы проснулись. Через один-два часа повышения уровня кортизола ваш организм готов к новому дню. Согласно исследованию сывороточного уровня крови[63], среднее («медвежье») повышение утреннего кортизола начинается между 5:00 и 6:00. Для «львов» сдвигайте этот показатель на один-два часа раньше, для «волков» на один-два часа позже.
«Медведи» должны просыпаться около 7:30 и ложиться в 23:00 – это дает им 30 минут, чтобы уснуть и спать по восемь часов за ночь.
«Львы» просыпаются в 6:00. Если они способны не засыпать до 22:00, то запросто получат пять циклов сна. Абсолютные «львы» могут выбрать такой график: подъем в 5:00 и отбой в 21:00.
«Волки» не должны даже смотреть в сторону кровати до полуночи и, если это возможно, должны вставать не раньше 8:00. Чем ближе к этому графику, тем больше «волки» могут проспать, вместо того чтобы лежать, с тревогой гадая, когда же придет сон.
«Дельфины» – это, как обычно, особый случай. Их кортизол, температура тела и артериальное давление повышаются в течение ночи и падают утром. Они просто не созданы для глубокого, непрерывного сна. Но, вставая в 7:00, они могут накопить достаточно сонливости, чтобы заснуть к 1:00 и проспать достаточные шесть часов.
Трюк со сном. Особое примечание: если вам нужно выбрать что-то одно – время отхода ко сну или время пробуждения, я предлагаю сделать постоянным время пробуждения. Во-первых, оно, вероятно, уже не меняется, по крайней мере пять дней в неделю. А во-вторых, утреннее пробуждение – это якорь хорошего сна. Даже если единственное, что вы сделаете, – будете вставать в соответствии с хронотипом, ваш сон значительно улучшится!
ЛОВУШКА СНА № 2: ПЫТАТЬСЯ НАВЕРСТЫВАТЬ СОН
Большинство людей знают, что нехватка сна негативно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье и благополучие. Они пытаются спать по семь или восемь часов в сутки – столько, сколько рекомендуют спать взрослым и пожилым людям. Но, похоже, такой подход не работает. В конце концов, соцсети ночью сами себя не пролистают. Когда люди не получают рекомендованные 450 минут за ночь и начинают «накапливать серьезный долг» по сну, они думают: «Ничего страшного. Я наверстаю упущенное в выходные».
Дело в том, что, если спать больше часов в течение одного или двух дней в неделю, это не смягчит долгосрочные пагубные последствия хронического недосыпа. Это все равно что сказать, что вы можете похудеть, питаясь только салатом в субботу и воскресенье. Или что вы можете избавиться от поражения легких, вызванного курением, отказавшись от сигарет по выходным.
Это так не работает. Допустим, в будни вы спите в среднем шесть часов вместо семи с половиной. Ваш дефицит сна будет следующим: 5 (дней) × 1,5 (недостаток сна за ночь в часах) = 7,5 часа. Если вы попытаетесь закрыть этот «долг» в субботу и воскресенье, вам нужно будет дополнительно спать по 3,25 часа за ночь (то есть непрерывно в течение 10,75 часа). Я встречал немного здоровых взрослых, которые могут проспать почти 11 часов, тем более две ночи подряд.
Мой совет – по выходным досыпать 45 дополнительных минут, не больше. Это может прибавить вам 1,5 часа сна в неделю, что немного уменьшит ваш «долг». Откуда такая строгость? Избыток сна по выходным приводит к феномену, который называют «бессонница выходного дня» или «социальный джетлаг». Из-за того, что вы так долго проспали в воскресенье, ваш ритм сна меняется, и мозг думает, что вы переместились в другой часовой пояс и теперь придерживаетесь нового графика. Поэтому, ложась в кровать в воскресенье, вы несколько часов не можете заснуть, из-за чего в понедельник чувствуете себя разбитым. На отмену циркадной перезагрузки, произошедшей из-за позднего подъема в выходные, может потребоваться несколько дней. Вы вернетесь к своему графику сна к среде или четвергу, но ваш «долг по сну» увеличится.
Совет. Вместо того чтобы наверстывать упущенное в выходные и обрекать себя на ужасную неделю, используйте субботу и воскресенье, чтобы вернуться к естественному биоритму, и придерживайтесь своего идеального времени отхода ко сну и подъема. Таким образом вы обеспечите себе успех на предстоящей неделе и, возможно, начнете медленно «выплачивать» давнишний «долг» по сну.
СЛИШКОМ МНОГО: ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ХОРОШО
Спать слишком долго или пересыпать – это не лучший вариант. Некоторым нужно девять часов, чтобы чувствовать себя комфортно. Возможно, вы восстанавливаетесь после болезни, пытаясь наверстать недостаток сна, или у вас был эмоционально или физически тяжелый день. Спать больше в этих случаях нормально, даже полезно. Но если вы регулярно спите более восьми часов и все равно просыпаетесь уставшим, вам трудно разлепить глаза и подняться, вы чувствуете себя вялым в течение дня, вам трудно сконцентрироваться и что-либо запомнить, возможно, это проблема. Потенциальное объяснение – депрессия, низкое качество
