Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

Если пересыпание хроническое (оно длится более трех месяцев), есть вероятность, что у вас расстройство сна под названием гиперсомния. Ее отличительная черта – постоянное чувство усталости, несмотря на то что вы долго спите. Гиперсомнию в числе прочего может вызвать травма головы, инсульт, болезнь Паркинсона, депрессия, биполярное расстройство, сезонное аффективное расстройство. А факторы риска, как ни странно, такие же, как у депривации сна: это, например, диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания[64]. Не то чтобы пересыпание вызывало эти недуги – оно просто связано с ними.

Если вы родитель и вдруг замечаете, что ваш ребенок-подросток пересыпает, или если вы молодой человек, которому трудно подняться с постели, отнеситесь к этому серьезно. Это может быть проявлением депрессии. 40 % людей в возрасте до 30 лет страдают гиперсомнией[65]. Но пересыпание может быть признаком депрессии и у людей более старшего возраста. Согласно исследованию 2018 года, 30 % испытуемых с депрессией страдали бессонницей и гиперсомнией[66]. Они с трудом и засыпали, и выбирались из постели.

Первый шаг на пути к пониманию того, почему вы пересыпаете, – визит к врачу и поиск скрытых причин. Одной из них могут быть лекарства, которые вы принимаете, – стоит их проверить. Далее соблюдайте приведенные в этой книге рекомендации: установите постоянное время подъема и отхода ко сну, исключите употребление алкоголя и никотина, избегайте чрезмерной физической нагрузки и использования гаджетов перед сном. Перенесите занятия спортом на более раннее время, чтобы вы смогли уснуть в установленное время и получить качественный отдых, после которого легче встать с постели на следующее утро.

ЛОВУШКА СНА № 3: НЕРВНИЧАТЬ ПО ПОВОДУ СНА

Довольно часто бывает, что в конце цикла сна мы просыпаемся на несколько секунд или на пару минут, а потом снова впадаем в легкий сон, и цикл начинается заново. Однако у людей с проблемой поддержания сна пробуждения посреди ночи могут длиться так долго, что из-за них сокращается общая продолжительность сна. Может, вы и проводите в кровати восемь часов, но спите меньше семи. Эта небольшая, но значительная разница способна склонить чашу весов в сторону недостатка сна.

Первое, что большинство из нас делает, когда мы просыпаемся и понимаем, что сразу же уснуть не получится, – смотрим на часы или включаем телефон, чтобы узнать время. Дальше начинается подсчет в уме, вроде: «Сейчас три часа ночи. Значит, осталось четыре часа до подъема». Тревога усиливается, и вы начинаете предъявлять себе требования и давать предупреждения типа: «Засыпай СЕЙЧАС ЖЕ. Быстро! Иначе завтра целый день будешь чувствовать себя разбитым».

С чувством тревоги увеличивается уровень кортизола, учащается сердцебиение и повышается давление – физиологические процессы, которые сигнализируют мозгу, что, несмотря на темноту, настало время вставать.

Если вы волнуетесь из-за того, что не спите, ваш пульс может подскочить до 100 ударов в минуту, несмотря на то что вы просто лежите. Здоровый пульс в состоянии покоя у взрослых варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Чтобы снова вернуться в состояние сна, пульс должен быть на 10–20 % меньше. Если ваш обычный пульс равен 60, во время засыпания он будет между 48 и 54. При обычном пульсе 80 ударов в минуту засыпание произойдет между 64 и 72. Если вы встаете в туалет, из-за активности ваш пульс повышается, и потребуется еще больше времени на то, чтобы он вновь упал.

Если это возможно, избегайте ночных походов в туалет. Не включайте свет, не читайте, не слоняйтесь бесцельно по дому. Ради всего святого, не смотрите в телефон или в другой экран и не начинайте листать новостную ленту. Ваши глаза будут ослеплены синим светом, подавляющим мелатонин, этот свет активирует и взбудоражит ваше сознание.

Вместо этого сделайте небольшой глоток воды и просто ложитесь обратно. Подумайте о бодрствовании как о глубоком отдыхе без сна. Пребывание в неподвижном, тихом и умиротворенном состоянии все равно имеет некий оздоровительный эффект. Поэтому больше шансов, что из этого состояния вы сможете перейти в настоящий сон, чем если бы вы были более активны физически или психически или испытывали стресс.

Я говорю пациентам: «Сон как любовь. Чем меньше его ищешь, тем больше вероятность, что он сам тебя найдет».

Рекомендация. Успокойте разум и тело, выполняя технику дыхания «4–7–8». С помощью диафрагмы сделайте очень медленный вдох на четыре счета. Задержите дыхание на семь счетов. И затем медленно выдыхайте, втягивая живот, на восемь счетов. Весь цикл занимает 19 секунд, при этом дыхание замедляется, а его частота становится очень низкой и составляет три цикла в минуту. Ваш пульс и артериальное давление снизятся, создав оптимальную для сна частоту сердечных сокращений, а реакция на стресс отключится.

ЛОВУШКА СНА № 4: ИЗВОДИТЬ СЕБЯ ПРИВЫЧКАМИ, НАРУШАЮЩИМИ СОН

Каждая стадия сна необходима для обновления тела и мозга. Во время первой и второй стадий мышцы расслабляются и начинают восстанавливаться. Во время третьей стадии ваш организм выделяет гормон роста, залечивает ткани, а глимфатическая система наполняет мозг полезными веществами и выводит токсины. Фаза быстрого сна служит для закрепления воспоминаний и обработки эмоций.

Цикл сна проводит вас по всем этим важным стадиям. Тело знает, что ему нужно, и соответственно выделяет достаточно времени на каждую. Мы склонны получать больше глубокого сна в начале ночи, а в течение последней ее трети происходят более длительные периоды быстрого сна. Короткий сон в целом означает, что вам может не хватить фазы быстрого сна. Это было бы досадно, так как баланс всех четырех стадий необходим для полного восстановления. Если вы вздремнете или просто приляжете на несколько минут, то можете получить исцеляющую дозу легкого и глубокого сна. Но быстрый сон наступает только в конце цикла.

Короткий сон крадет время быстрого сна. Но это делает не только он. Всего, что лишает вас драгоценного быстрого сна, следует избегать любой ценой.

Один из таких «воров» – алкоголь, выпитый в течение двух часов перед сном. Конечно, бокал вина и правда может помочь расслабиться и уснуть. Проблема в том, что алкоголь заставляет вас «скользить по поверхности» сна. В итоге ваш сон легкий, а не глубокий. За один час бодрствования организм способен усвоить один коктейль или пиво. Во сне на то, чтобы усвоить алкоголь, вам требуется в четыре раза больше времени[67]. Выпитое перед сном вино может «застрять» в организме до второй половины ночи, удерживая вас в состоянии легкого сна, в то время как вы должны уже быть в фазе быстрого сна.

Существует прямая корреляция между плотным ужином за несколько часов до сна и ночными пробуждениями, возвращением цикла сна к легким стадиям и отсутствием глубокого и быстрого сна. Хуже всего острая пища. Если вы перед сном едите курицу карри в пряном соусе и ложитесь спать с полным желудком, изжога практически неизбежна. Любому человеку будет трудно заснуть, когда к горлу подбирается кислота. Наступающая в результате бессонница негативно скажется как на общей продолжительности сна, так и на фазе быстрого сна. Еда и напитки с кофеином, выпитые перед сном, – кофе, шоколад, газировка, чай – наносят сокрушительный удар по вашим стадиям сна. Здесь та же проблема: меньше часов сна – значит, меньше психической и эмоциональной обработки во время отдыха.

Стоит ли вообще говорить о том, что курение плохо влияет на сон? Оно сбивает гормональные ритмы. Никотин – стимулятор, который может вызывать бессонницу. Курение также влияет на дыхание и может способствовать нарушениям дыхания во сне[68].

Разные рецептурные препараты могут подавлять фазу быстрого сна. Но те же самые лекарства, такие как седативные и снотворные препараты, могут помочь вам заснуть. Бета-блокаторы для пациентов с заболеваниями сердца и альфа-адреноблокаторы, назначаемые при повышенном артериальном давлении, сокращают фазу быстрого сна, но они также спасают вашу жизнь[69]. Так что придется искать компромисс.