Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус
ЛОВУШКА СНА № 5: НАДЕЯТЬСЯ, ЧТО ПРОБЛЕМА ИСЧЕЗНЕТ САМА СОБОЙ
Нарушения сна – это не вымышленные недуги, которые испарятся как по волшебству, если о них не думать. По некоторым данным, у 70 млн американцев есть какое-либо нарушение сна, и я уверяю вас, что большинство из них не обращаются за профессиональной помощью, пока их симптомы не начинают вызывать беспокойство. Некоторые из этих симптомов приведены ниже.
● Проблемы с засыпанием.
● Частые ночные пробуждения.
● Засыпание в неподходящее время.
● Усталость в течение дня.
● Перепады настроения.
● Проблемы с концентрацией внимания.
● Частые ошибки или неприятные инциденты, связанные с усталостью.
● Громкий храп или резкие вдохи во время сна.
● Мышечная слабость.
● Покалывания в ногах или ощущение зуда.
Как и многие другие недомогания, проблемы со сном могут быть выявлены только в ходе исследований, проведенных квалифицированным специалистом. Просто погуглить не получится. Если вы подозреваете у себя расстройство сна, обсудите этот вопрос с терапевтом. В лучшем случае диагноз не подтвердится, и вы сможете жить своей жизнью, слегка изменив распорядок дня, чтобы улучшить качество и продолжительность сна. Если же диагноз подтвердится, это тоже неплохо – можно будет подобрать соответствующее лечение. Вы почувствуете себя гораздо лучше, когда симптомы станут слабее или исчезнут. Также снизится риск недугов, связанных с проблемами со сном, таких как ожирение, диабет, инсульт, болезни сердца, болезни почек и депрессия.
Согласно последнему изданию руководства Международной классификации расстройств сна (ICSD-3), существует 88 различных расстройств. В своей книге я пройдусь только по шести самым распространенным. Если какое-то из них похоже на то, что вы испытываете, запишитесь на прием к врачу сегодня же.
● Возглавляет список бессонница. Это самая частая и широко распространенная проблема со сном, причина № 1, по которой люди обращаются к врачу. По некоторым оценкам, 10 % взрослых страдают клинически диагностируемой бессонницей[71]. В целом бессонница – это общий термин, которым называют, например, проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждения в 3:00 и попытки уснуть снова, пробуждения в 5:00 и неспособность погрузиться в сон до того, как зазвенит будильник. У некоторых людей бессонница кратковременна и обусловлена обстоятельствами – например, переживая непростой период в жизни, вы лежите без сна и думаете о том, что происходит. Когда все устаканивается и жизнь возвращается в нормальное русло, вы снова можете спать спокойно. Для других бессонница – это хроническое состояние, зависящее от генетически определенного хронотипа. Например, «дельфины» страдают бессонницей в большей или меньшей степени на протяжении всей своей жизни.
● Расстройства дыхания, связанные со сном, затрагивают от 2 до 4 % взрослых людей. Наиболее известным расстройством в этой категории является синдром обструктивного апноэ сна, или прерывистое или поверхностное дыхание во время сна из-за обструкции дыхательных путей. Некоторые люди с СОАС полностью перестают дышать на несколько секунд, просыпаются, хватая ртом воздух, а затем снова засыпают – по нескольку раз за ночь… И они могут даже не знать, что это происходит. Центральное апноэ сна – остановка дыхания из-за проблемы с сигналами мозга, а не из-за обструкции. Люди с гиповентиляцией во сне дышат слишком медленно и поверхностно, не получают достаточно кислорода и в итоге перегружают организм углекислым газом.
● Расстройства циркадного ритма сна-бодрствования не всегда связаны с хронотипами. Чаще всего они зависят от возраста и привычек. Например, пожилые люди часто засыпают сразу после ужина и просыпаются до рассвета. Подростки могут спать до 14:00 по субботам, вместо того чтобы встать и убраться в своей комнате, как того хотят родители. Работающие по ночам люди, чьи тела отказываются синхронизироваться с их графиком (в Америке около трети из 15 млн людей, работающих посменно), могут страдать от нарушений сна при сменном графике. Среди симптомов – плохое качество и недостаточная продолжительность сна, головные боли, сильная усталость, ломота в теле, перепады настроения. Возможно, вам знакомы эти симптомы, если вы летаете за границу. Синдром смены часовых поясов возникает, когда тело находится в одном часовом поясе, а циркадный ритм – в другом.
● Гиперсомния характеризуется сильной усталостью. Этот термин описывает несколько расстройств, от которых страдают хронически истощенные люди. Например, нарколепсия – расстройство, относящееся к гиперсомниям, встречающимся у одного человека из 2000. Из-за нее люди погружаются в сон в случайные моменты времени. (Для справки: синдром хронической усталости может выглядеть как гиперсомния, но на самом деле не является расстройством сна. Чрезмерная усталость – симптом этого мультисистемного заболевания.)
● Парасомния – это когда вы засыпаете за рулем или во время ходьбы, еды, занятия сексом. Сомнамбулизм – самая известная парасомния. Во сне можно встать с кровати, ходить, вести полноценные разговоры, навести порядок в шкафу или поехать в супермаркет, закупиться и убрать продукты. Когда лунатик просыпается, он может не помнить, что делал, включая то, как занимался сексом.
● Двигательные расстройства, связанные со сном, включают подергивания и движения конечностей, скрежет зубами (бруксизм) или стискивание челюстей во время сна. Синдром беспокойных ног, когда возникает сильное желание двигать ногами, несмотря на попытки остаться в состоянии покоя и заснуть, может сопровождаться ощущением зуда. Ночные судороги ног вызывают внезапные болезненные спазмы в ступнях или икрах, когда вы лежите в постели, готовясь заснуть.
Если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов и хотите получить правильный диагноз, обратитесь к врачу. Он начнет с того, что задаст вам ряд вопросов о симптомах, лекарствах, которые вы принимаете, и сопутствующих заболеваниях. Отвечайте честно. Сон – это лакмусовая бумажка. Если вы здоровы, то хорошо спите. Плохой сон может сигнализировать о проблемах. Не могу даже сказать вам, сколько раз информация из стандартной анкеты по сну помогала мне обнаружить проблему, требующую немедленного лечения, и это лечение спасало пациенту жизнь.
Если вы вели дневник сна, возьмите его с собой на прием к врачу. Там тоже могут быть диагностические подсказки. Сдайте анализ крови на наличие дефицитов (я рекомендую проверять витамин D, магний, железо и иногда мелатонин). Врач может порекомендовать провести домашний тест на апноэ сна. Если случай тяжелый, возможно, потребуется ночное исследование сна в лаборатории – полисомнография. Беспокоиться не о чем – это неинвазивное, безболезненное и очень информативное исследование.
После постановки диагноза вы вместе с вашим врачом сможете разработать персональный план лечения. Для устранения проблем с засыпанием вам могут прописать лекарства или пищевые добавки, такие как мелатонин или магний. В случае бессонницы очень эффективна когнитивно-поведенческая терапия. Например, «дельфинам» она помогает получать максимум сна, на который они могут рассчитывать.
Что касается расстройств дыхания. При обструкции может потребоваться хирургическое вмешательство. Но, скорее всего, вам пропишут аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (СиПАП) с небольшой маской, которая надевается на нос и под давлением закачивает воздух в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна. Или же будет необходимо приспособление для рта – специальная капа, которая слегка выдвинет вашу нижнюю челюсть вперед, открывая гортань.
Расстройства циркадного ритма, например при смене часовых поясов, можно облегчить с помощью светотерапии. Она обманывает ваши внутренние часы в гипоталамусе, заставляя их думать, что они работают по другому графику.
При бруксизме и стискивании челюстей вам, возможно, придется привыкнуть к ношению капы по ночам. У меня есть один пациент, «дельфин», очень восприимчивый к свету и звуку, поэтому перед сном он надевает маску для глаз и беруши. Когда я диагностировал у него бруксизм, ему пришлось носить капу и залеплять губы тейпом, чтобы она не выпадала. Его жена начала называть его Томми[72].
