Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия - Майкл Бреус

● Гибкость дыхательных путей. Ваша трахея, бронхи, бронхиолы и альвеолы не деревянные – это мягкие ткани. При вдохе и выдохе им нужно расширяться и сжиматься. Хороший водный баланс поддерживает их эластичность.

● Объем крови. Как вы знаете, O2 и CO2 переносятся красными кровяными тельцами. Для эффективного газообмена вам нужен хороший кровоток. Чтобы увеличить объем крови, пейте!

● Эффективное усвоение O2. Ваши голодные клетки должны содержать достаточное количество воды, чтобы поглощать жизненно важный кислород, использовать его для выработки энергии и выделять побочный продукт – CO2.

СВЯЗЬ ДЫХАНИЯ И ПИТЬЯ

Как дыхание влияет на гидратацию?

● Увлажнение. Когда вы дышите через нос и ваш организм не испытывает недостатка во влаге, воздух увлажняется еще до попадания в трахею и легкие. За 20 000 вдохов в день эта дополнительная влага накапливается и предотвращает обезвоживание всего организма. Исследования показывают, что дыхание ртом приводит к потере на 42 % больше жидкости по сравнению с носовым дыханием[233].

● Общее спокойствие. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает сохранять спокойствие и расслабленность, что способствует качественному сну. А хороший отдых, в свою очередь, поддерживает чувствительность механизма жажды.

● Общая осознанность. Следя за осанкой и глубиной дыхания в течение дня, вы лучше понимаете собственное тело и становитесь более восприимчивыми к его сигналам, таким как чувство жажды.

Теперь, прочтя 12 глав научных знаний, вы располагаете всем необходимым для реализации плана «Спи, Пей, Дыши». Последнее замечание: да, в этой книге я критиковал дорогостоящие или излишне трудозатратные оздоровительные практики и устройства. Но делал я это лишь для того, чтобы показать: вам не нужны никакие приспособления для выработки устойчивых здоровых привычек. В конечном счете я сам большой поклонник зеленых соков и понимаю мотивацию, которую дает новая спортивная одежда; я испытал на себе преображающую силу дыхательных практик и дорогих йога-ретритов. Когда вы освоите основы, не будет никаких ограничений в том, как вы можете дополнить свою оздоровительную рутину. И я никоим образом не осуждаю любые способы, которые мотивируют вас делать разумный выбор. Надеюсь, эта книга показала вам, что крепкое здоровье не стоит дорого, оно доступно и осуществимо. Легко начать прямо сейчас – а куда вы пойдете дальше, зависит только от вас. Итак, следующие страницы помогут вам эффективно воспользоваться всей этой информацией и начать сбивать домино. Поехали!

План «Спи, Пей, Дыши»

ПОДГОТОВКА

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Я обещал вам простой план, который поможет применить на практике всю полученную информацию. Если бы он был слишком сложным, никто не стал бы его придерживаться или не смог бы выполнять его долго. План «Спи, Пей, Дыши» невероятно прост в исполнении и легко встраивается в повседневную жизнь.

Вы, наверное, заметили рисунки с костяшками домино, которые я рассыпал по всей книге. Они символизируют, как оптимизация трех домино хорошего самочувствия (три точки на одной стороне) может привести к общему балансу организма (одна точка на другой стороне).

Возможно, вы также заметили, насколько сильно я люблю число три.

Эта символика применима и к плану «Спи, Пей, Дыши». В течение следующих трех недель, тратя не больше часа в день, с минимальными усилиями и без обязательных затрат вы будете последовательно выстраивать свои домино хорошего самочувствия и постепенно станете новым человеком не только внутри, но и снаружи. Вы установите прочную базу и упростите заботу о здоровье – и это не потребует от вас ни цента. Улучшая три ключевых биологических процесса – сон, питье и дыхание, вы скоро заметите, что у вас появляются другие здоровые привычки, а ваши велнес-цели достигаются сами по себе.

План разбит по неделям, далее вы найдете конкретные задачи на каждую из них. Программа начинается постепенно. Сначала вы внесете всего несколько изменений в свою жизнь, затем добавите еще парочку и т. д. По мере адаптации к новому образу жизни вы заметите, что энергии станет больше, а настроение улучшится. И это будет отличной мотивацией продолжать. Речь не идет о каких-то сложных или неприятных изменениях – вы сами убедитесь, что все предельно просто и приятно. Более того, со временем будете с нетерпением ждать выполнения каждого пункта этого плана и даже почувствуете себя не в своей тарелке, если вдруг чего-то не сделаете.

ГЛАВНОЕ – ВОВРЕМЯ

Другая важная цифра нашего плана – пять. Пять раз в день нужно уделять внимание своим домино:

● После пробуждения. Начало дня и первая возможность сбить домино хорошего самочувствия ради заряда энергии на целый день.

● Середина утра. Инерция сна отступила, начался день. Сейчас самое время позаботиться о своих домино. Это повысит уровень вашей энергии, а также улучшит настроение и концентрацию.

● После обеда. Обычно через час-два после обеда люди ощущают спад энергии (так называемый постпрандиальный кризис). Работа с вашими домино поможет взбодриться.

● Перед ужином. В это время задания, касающиеся домино, помогут открыть второе дыхание для вечерних мероприятий или расслабиться после долгого дня.

● Перед сном. Заложите основу для прекрасной ночи. Три часа до сна – последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина, еды и физических нагрузок (если только вы не «волк»). Два часа до сна – последний шанс попить воду. За час до сна начните «час отключения энергии». Самое время выключить экраны, замедлиться и настроиться на расслабление перед сном.

Эти пять ежедневных моментов для работы с домино крайне важны, поскольку соответствуют естественным подъемам и спадам ваших циркадных ритмов. У каждого хронотипа свой уникальный биоритм. Совсем скоро я подробно расскажу, чем именно вам стоит заняться в каждый из этих периодов.

Прямо сейчас. Поставьте пять будильников на телефоне или часах в соответствии с таймингом вашего хронотипа. Чтобы настроить будильники на устройствах Apple и Android, откройте приложение «Часы», перейдите в раздел «Будильники», укажите нужное время и выберите опцию «повторять каждый день».

ПОДГОТОВКА ОЧЕНЬ ВАЖНА

Прежде чем вы начнете следовать плану, нужно выполнить всего лишь два подготовительных задания.

Преобразите вашу спальню

Создайте чистоту и уют. Если ваше постельное белье отжило свое, самое время его обновить. Если подушки и матрас старые и продавленные, купите новые – это будет инвестицией в свой сон и здоровье.

Ваша спальня предназначена только для сна (и секса). Это не столовая, гостиная или игровая. Выделите пару часов на реорганизацию пространства (возможно, вам понадобится убрать из спальни письменный стол, рабочие документы, детские игрушки, грязную посуду и т. д.). Заодно избавьтесь от хлама и наведите порядок. Чем меньше отвлекающих факторов вроде кучи белья, ноутбука или стопки счетов, тем лучше для вашего сна.

Темно, прохладно, тихо и влажно. Когда в спальне не останется того, что вас отвлекает и напоминает о дневных заботах, переходите к созданию идеальных условий для отдыха. Есть ли у вас на окнах жалюзи или плотные шторы? Если нет, закажите хорошую маску для сна, которая будет блокировать свет. То же самое касается кондиционера, если вы живете в теплом климате. Ночью в комнате должно быть 18–21 градусов по Цельсию. Если вам мешает шум, закажите беруши или генератор белого шума. Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнитель, чтобы достичь оптимальной для сна влажности 30–50 %.

Другие приспособления, которые могут пригодиться для плана «Спи, Пей, Дыши»

Прелесть плана в том, что для его выполнения вам не нужно ничего покупать. Однако некоторые вещи могут быть полезны и станут выгодным вложением в ваше здоровье.

Для сна. В предыдущем разделе я уже рекомендовал такие «усилители сна», как маска для сна и беруши. И то и другое стоит довольно дешево. Если проблема в храпе (вашем или партнера), можете купить и опробовать тейп для рта (при условии, что вы проверились на апноэ). Добавки для улучшения