Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси

Установите температуру в спальне не выше 18 °C. Сходите в туалет. Поставьте стакан с водой возле кровати на тот случай, если вы проснетесь с чувством жажды. Убедитесь, что вам действительно удобно лежать в постели. Вам должно быть абсолютно уютно и комфортно. Если вы чувствуете какие-нибудь неудобства, устраните их. Пытаться заснуть с ощущением дискомфорта – плохая идея.

Когда будете готовы ко сну, выключите свет. Успокойте дыхание: дышите ровно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и позвольте своему разуму расслабиться и погрузиться в сон.

За 1 час до нулевого часа

За час до запланированного времени засыпания выключите все цифровые устройства и уберите их из спальни. Подумайте о завтрашнем дне и запишите все задачи и проблемы, которые вызывают у вас беспокойство. Обдумайте, как вы будете решать эти задачи и проблемы завтра, и спланируйте свой следующий день. Если вам нужно будет кому-нибудь позвонить, внесите этот звонок в свой список дел. Если вам нужно будет уединиться и обдумать какую-нибудь проблему, выберите время и место, которые лучше всего подойдут для этого.

Важно, чтобы перед сном вы не начинали решать проблемы и задачи завтрашнего дня и легли спать, зная, что у вас есть готовый план на завтра. Это позволит вам обрести необходимый душевный покой, если вы проснетесь посреди ночи.

За 3 часа до нулевого часа

Постарайтесь к этому времени закончить ужин. Старайтесь избегать приема пищи после этого времени и категорически не употребляйте алкоголь. Если вы предпочитаете заниматься спортом в вечернее время, сделайте это в течение следующих двух часов.

За 12 часов до нулевого часа

Избегайте употребления кофеина после этого времени.

За 16 часов до нулевого часа

Время пробуждения. Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее встать с постели и приступить к запланированным делам. Съешьте полезный завтрак, состоящий преимущественно из фруктов и орехов. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, запланируйте тренировку на это время.

Этот график – основа для формирования распорядка дня, построенного вокруг необходимого вам времени сна, и сон является в нем главным приоритетом. Возможно, вы захотите добавить какие-то собственные детали и почти наверняка внесете в этот распорядок некоторые изменения, когда поймете, как отреагировал на него ваш организм.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшим менее чем через восемь часов, попробуйте перенести свой нулевой час на более позднее время. Однако если по прошествии восьми часов вы всё еще не чувствуете себя отдохнувшими, перенесите нулевой час на более раннее время.

Изменяйте время выполнения ключевых задач в своем распорядке дня постепенно – например, по 5 минут каждый раз, – и придерживайтесь измененного распорядка несколько дней после каждой корректировки, чтобы посмотреть, как ваш организм будет реагировать на эти изменения с течением времени. Такие корректировки – своего рода тонкая настройка, необходимая для того, чтобы точно синхронизировать ваш распорядок дня с вашими биологическими часами. Вы должны быть гибкими и обращать внимание на свое самочувствие, но при этом помните о важности постоянства и последовательно придерживайтесь установленного распорядка. Вам не следует резко изменять свой режим сна.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи

Даже если вы подготовили свой разум и тело к полноценному ночному сну, что-то всё равно может потревожить вас во время сна. Это совершенно нормально, и вы должны быть к этому готовы.

Если вы всё-таки проснетесь посреди ночи, вместо того чтобы сказать себе: «Ну вот, опять! Еще одна испорченная ночь», сохраняйте спокойствие и напомните себе, что просыпаться ночью совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Если тревожные мысли о завтрашнем дне начинают крутиться у вас в голове, скажите себе, что всё в порядке, у вас уже готов план действий на завтра, и вы разберетесь с этими проблемами утром.

Если вы некоторое время лежите в постели без сна, обдумывая какую-нибудь проблему, встаньте и перейдите в другую комнату, если она у вас есть; если такой возможности нет, сядьте в кресло или кресло-мешок. Постель не должна ассоциироваться у вас с тревожными мыслями, и чем дольше вы лежите без сна, тем больше вероятность того, что вы перейдете в режим бодрствования.

Переместитесь из постели в другое место, где вам будет тепло, и займите себя чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Если вас потревожил шум или свет, убедитесь, что этого больше не повторится. При необходимости воспользуйтесь берушами или наденьте маску для сна.

Что делать, если вы не можете уснуть

Если вы обнаружите, что лежите без сна после нулевого часа и совсем не чувствуете сонливости, примите те же меры, о которых говорилось выше. Возможно, ваш организм еще не готов ко сну, поэтому посидите и почитайте книгу либо послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость.

Важно, чтобы подобные ситуации не вызывали у вас тревогу или беспокойство. Вам может потребоваться несколько недель, чтобы подобрать идеальный распорядок дня – то есть выяснить, какое время больше всего подходит вам для отхода ко сну, и определить оптимальную продолжительность сна. Помните, что все люди разные. Относитесь к настройке распорядка дня как к эксперименту и вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы не можете заснуть, с интересом наблюдайте за своим самочувствием и его изменениями.

Возможно, вы захотите вести дневник сна, отмечая в нем то, насколько быстро и легко вам удалось уснуть, насколько уставшими вы себя чувствовали, когда ложились спать и просыпались, просыпались ли вы ночью и о чем думали в это время. Фиксируя все эти детали, вы сможете увидеть, как меняется ситуация с течением времени и как внесенные вами изменения влияют на ваше душевное состояние. Ведение такого дневника и анализ записей тоже должны стать увлекательным экспериментом, а не источником раздражения и тревоги.

Настраивая свой новый распорядок дня, сохраняйте позитивный настрой, – так вы легче будете адаптироваться к изменениям в распорядке.

Наслаждайтесь свободой

Теперь вы готовы убить Маленькое чудовище и устранить последние препятствия на пути к полноценному ночному сну. Помните, что вы ничем не жертвуете – вы приобретаете множество замечательных преимуществ. Любой страх или беспокойство, которые вы можете сейчас испытывать, – это просто волнение накануне больших перемен, подобное волнению парашютиста перед парашютным прыжком. Вы знаете, что хорошо подготовились, и впереди вас ждет замечательное будущее. Вы подобны везучей мухе, сидящей на краю листа саррацении и осознавшей, что