Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос
7:00 Утренние ритуалы (выпить кофе, полежать на диване, послушать подкаст)
7:30 Сборы на работу (одеться, причесаться, накраситься)
7:45 «Утреннее совещание» (организовать свой день)
7:50 Ответы на срочные сообщения
8:30 Перерыв на завтрак
9:00 Работа над проектом А
11:00 Перерыв на обед
Шаг 2: оцените свои записи со стороны. Если бы это был ежедневник вашего друга, какие закономерности в его распорядке дня вы бы заметили? Возможно, при близком рассмотрении вы заметите, что обычно вы переносите обед на 14:00, ложитесь спать после полуночи, тратите на составление и перечитывание писем больше времени, чем вам кажется, или часами сидите в соцсетях в перерывах между делами. Будьте объективны!
Шаг 3: напишите, что у вас уже хорошо получается, а что вы хотели бы улучшить. Это прекрасная возможность найти ответ на вопрос «Как выжать из сложившейся ситуации максимум пользы?». Это не значит, что все ваши проблемы улетучатся по взмаху волшебной палочки, – это значит, что вы готовы реалистично оценить, на что вы способны в текущий момент, и искренне хотите изменить положение.
Когда нас просят об одолжении, мы готовы сделать все возможное, чтобы помочь; эти перемены – одолжение, о котором вы просите самих себя, поэтому вам нужно проявить не меньшее усердие. Изменения могут быть очень простыми – например, делать 15-минутные перерывы на обед, вместо того чтобы работать вообще без обеда. Казалось бы, это всего лишь 15 минут, но они могут спасти вас от нервного срыва вечером. Итак, какие перемены помогут вам улучшить положение? Подумайте над тем, что вы можете изменить, отложить, упростить, делегировать / передать на аутсорс или не делать вовсе. Давайте рассмотрим конкретные примеры.
Изменить: допустим, вы хотите изменить то, как проходит ваше утро. Сейчас после пробуждения вы сразу же проверяете электронную почту, а потом встаете с кровати и беретесь за работу. Просыпаться и сразу подвергать себя стрессу – не лучший выбор. Не забывайте, что в первую очередь вы человек, а уже потом – работник, поэтому после того, как откроете глаза, дайте себе немного времени, чтобы собраться с мыслями, и только потом приступайте к делу. Возможно, лучше начинать день не с проверки электронной почты, а с более простых вещей – например, вы можете встать с кровати, побыть 15 минут на свежем воздухе с чашечкой кофе, привести себя в порядок, а затем сесть за компьютер. Тогда к началу рабочего дня вы будете чувствовать себя человеком. Чтобы утро не было напряженным, никуда не спешите.
Отложить на потом: у вас есть любимое дело, на которое вам сейчас не хватает времени. Вы можете заставить себя уделять ему внимание, но тогда не получите удовольствия. Раньше вам нравилось этим заниматься (помогать местному приюту для собак, вести блог, участвовать в заседаниях инвестиционного клуба, который вы организовали с друзьями), но теперь, когда вы выгорели, любимое дело приносит больше негатива, чем радости. Оно превратилось для вас в рутину, которой вы предпочли бы отдых. Попробуйте отложить это дело до тех пор, пока у вас не появится возможность вновь на нем сосредоточиться. Откладывание на потом не означает, что вы потерпели неудачу. Помните о том, что вы всегда можете вернуться к любимому увлечению, когда чувство вины уступит место интересу.
Упростить: изучив данные со своего фитнес-трекера, вы обнаружили, что за последние три месяца ни разу не сходили на пилатес. Вам кажется, что вы дважды в неделю ходите на тренировки, но цифры не врут. Что вы действительно делаете дважды в неделю, так это вините себя за то, что опять пропустили занятие. Поразмыслив о том, что для вас сейчас в приоритете, вы приходите к выводу, что на самом деле просто хотите больше двигаться и что вам больше нравится заниматься на беговой дорожке и параллельно смотреть сериал, чем ходить на пилатес. Аннулируйте свой абонемент и вместо тренировок каждый день выходите на получасовые прогулки – это гораздо проще и реальнее.
Делегировать / передать на аутсорс: если, посмотрев на собранные данные, вы заметили, что каждый день у вас уходит час на выгул собаки, а вы очень хотели бы посвятить его чему-нибудь другому, найдите кого-то, кто сможет выгуливать вашего питомца за вас. Это временная мера – когда станете свободнее, сможете вернуться к прогулкам.
Не делать вовсе: вы посвящаете два часа в неделю собранию, участие в котором вам неприятно. Родительский комитет, рабочая группа, комитет прихожан – что бы это ни было, в глубине души вы понимаете, что больше не хотите этим заниматься. Значит, настало время включить режим взрослого человека и заявить о том, что в данный момент вы вынуждены отказаться от членства в этой группе. Если вам кажется, что это прозвучит слишком резко, скажите, что вам нужно отойти от дел комитета на полгода, чтобы разобраться со своими проблемами. Когда эти полгода пройдут, подумайте, хотите ли вы возвращаться. Вы можете всегда вернуться, после того как с выгоранием будет покончено. Но сейчас вам нужно объективно оценить, какие обязательства вы можете выполнять иначе или не выполнять вовсе.
Шаг 4: напишите, что и как вы хотели бы изменить. Используйте «формулу перемен», чтобы закрепить полученный результат:
1. Перемена. Что вы хотели бы изменить в своей жизни?
2. Необходимое действие. Что вам нужно сделать, чтобы реализовать этот план?
3. Поддержка. Что облегчит вашу задачу?
Представим, что вы хотите начать пить больше воды. Тогда формула перемен будет выглядеть следующим образом:
1. Перемена. Вы хотите начать пить больше воды.
2. Необходимое действие. Вам нужно набирать в стакан воду и пить ее в течение дня.
3. Поддержка. Чтобы облегчить достижение цели, вы можете купить себе литровый стакан и поставить на компьютере напоминания о том, что нужно выпить немного воды и снова наполнить стакан в полдень.
Сыграем в дженгу
Сделав «Четыре шага на пути к свободе», можно использовать другие понравившиеся инструменты и приемы – вернитесь к своим закладкам и выделенным карандашом абзацам. Вероятно, вы уже использовали некоторые методы (и это круто! Переходить от слов к делу всегда тяжело, но вы сделали это – горжусь вами!). Теперь настало время корректировать, меняться и бороться с выгоранием.
Давайте вернемся к дженге выгорания. Какие брусочки вашего плана по борьбе с выгоранием можно переместить? Что можно улучшить или сделать по-другому, чтобы изменить ваши ощущения? Какие рекомендации в области мировоззрения, заботы о себе, управления временем, защиты личных границ или стресс-менеджмента вы хотели бы попробовать? Предлагаю освежить их в памяти.
Мировоззрение: возможно, вам стоит создать напоминалки и приклеить их на кофемашину или расположить на рабочем столе компьютера. Вот как они могут выглядеть:
● Работа – это обмен услуги на деньги.
● Не нужно слишком серьезно относиться к жизни: так я лишаю себя возможности наслаждаться ею.
● Здоровье важнее работы.
● Если я буду уважать свои личные границы, их будут уважать и другие люди.
● Я имею право просить о том, что мне нужно.
● Я ставлю во главу угла то, что действительно важно для меня.
Если вам понравился этот инструмент, перепишите представленные выше утверждения. Советую вам держать их на видном месте (над раковиной в ванной, на холодильнике, на экране блокировки смартфона). Проще изменить существующую привычку, чем развить новую (это еще называется наложением привычек).
Забота о себе: взгляните еще раз на свою пирамиду самопомощи. Какие непреложные правила вам необходимо соблюдать каждый день? Какие виды организации быта, отдыха и восполнения энергии помогут
