Ночные кошмары: Нарушения сна и как мы с ними живем наяву - Элис Вернон
В исследовании, проведенном в 2016 г. под руководством Герлинде Харб, ученые протестировали метод мысленной репетиции на военнослужащих, страдавших посттравматическим стрессовым расстройством после участия в операциях США на Ближнем Востоке в период с 2001 по 2014 г.[125] Солдаты сообщали о регулярных ночных кошмарах, которые продолжали мучить их и днем. После того как ученые предложили им выработать привычку «редактировать» свои кошмары, выяснилось кое-что интересное. Хотя частота ночных кошмаров не снизилась, бойцы обнаружили, что стали меньше от них страдать, поскольку теперь могли влиять на направление сна и гораздо чаще, чем до испытания, менять его сценарий. Иными словами, репетиция мысленных образов вернула ощущение самоконтроля в тот аспект их жизни, который они раньше, как считалось, не могли контролировать. После исследования Харб метод РМО стали изучать дальше. В 2019 г. британские ученые под руководством Джастина Хэвенса сообщили о программе рескриптинга кошмаров, в которой приняли участие 92 ветерана боевых действий. Одна группа участников прошла обучение методу репетиции мысленных образов, а другой дали рекомендации, касающиеся «гигиены сна» (соблюдение режима сна, ограничение времени просмотра гаджетов перед сном). До начала занятий ночные кошмары участников оценивались по различным шкалам. Через месяц после участия в программе РМО или обучения гигиене сна провели повторную их оценку. В подтверждение данных исследования Харб группа Хэвенса обнаружила клинически значимое снижение тяжести кошмаров у тех, кто проходил терапию методом мысленной репетиции. В группе гигиены сна изменения оказались минимальными. Более того, 76 % участников группы РМО в своих комментариях сообщили, что у них есть идеи, как они будут дальше применять техники рескриптинга[126].
Эти эксперименты интересны тем, что для улучшения состояния пациентов исследователи используют творчество – в частности, литературное. На протяжении всей книги мы рассматривали взаимосвязь между литературой и сном, однако в большинстве случаев это касалось использования письменной речи, для того чтобы попытаться передать не поддающиеся описанию аспекты снов и галлюцинаций. Действительно, как мы видели в последней главе, вредное влияние литературы на наши сны когда-то было предметом дискуссий. Однако в данном случае письменная речь используется для того, чтобы изменить жизнь человека в сновидениях к лучшему, а научившись управлять сюжетами снов, можно улучшить свое здоровье.
* * *
Через пять лет после выхода в свет работы «Осознанное сновидение» Лаберж опубликовал книгу «Исследование мира осознанных сновидений» (Exploring the World of Lucid Dreaming), написанную в соавторстве с Говардом Рейнгольдом, американским критиком, проявляющим особый интерес к цифровым методам коммуникации. Это своего рода практическое пособие, в котором не просто рассказано, каково это – видеть осознанные сны, а даны пошаговые инструкции, которые помогут читателю создать и отработать техники, чтобы научиться этому. Лаберж популяризирует осознанные сновидения как ключ к «поиску своей глубинной сущности» и обогащению жизненного опыта. Современное представление о феномене осознанных сновидений вполне соответствует гламурному образу, созданному Лабержем. Особое значение в культуре в наши дни имеет эффективность: авторы статей в журналах и лидеры мнений в социальных сетях учат нас лучше работать и усерднее учиться, находить дополнительный заработок и рассматривать каждый свободный момент как возможность самосовершенствоваться. В определенной степени популярность осознанных сновидений, похоже, связана с этой потребностью: хорошо бы нам продолжать работать и заниматься самосовершенствованием прямо во сне. Например, в журнале Men’s Fitness за 2013 г. вышла статья под таким заголовком: «Прямо во сне: еще восемь часов на повышение эффективности – или другие цели – с помощью осознанных сновидений». В ней осознанные сны названы «секретным полигоном для оттачивания навыков» и описаны три шага к тому, чтобы вызвать эту парасомнию[127]. Это серьезное заблуждение: возможно, мы и спим восемь часов, только сны нам снятся не всю ночь. Тем не менее статья пытается соблазнить читателя возможностью отдыхать, одновременно продолжая работу над «квартальным отчетом».
Неудивительно, что те, кто сулит раскрыть потенциал сна, чтобы помочь нам достичь этой возвышенной цели – сверхэффективности, имеют огромную интернет-аудиторию. Яркий пример тому – страница «Осознанные сновидения» на мультифоруме Reddit (/r/LucidDreaming). Созданная в 2009 г., по состоянию на сентябрь 2021 г. она насчитывала более 400 000 подписчиков, или «онейронавтов» (один из любимых терминов Стивена Лабержа). Следует отметить, что основой для обсуждения в большинстве веток там становятся труды Лабержа, которого почитают как гуру. Это чем-то похоже на постоянно действующее продолжение книги «Исследование мира осознанных сновидений» с рекомендациями, упражнениями, обсуждением историй и проблем. Участники сообщества делятся успехами и опытом и дают советы, как добиться, чтобы осознанные сновидения стали регулярнее и продолжительнее. Обсуждения всегда интересны, особенно если учесть, что многие участники не имели опыта осознанных сновидений. Именно для них осознанное сновидение становится целью. Остальные участники сообщества дружно советуют им не сдаваться, когда они с негодованием пишут о месяцах или даже годах, проведенных в тщетном ожидании успеха. А впервые увидев осознанное сновидение, они получают десятки поздравлений. Сновидения – настолько субъективные и личные переживания, что создание отдельного публичного пространства об осознанных сновидениях кажется просто невероятным.
Техники индукции занимают центральное место среди тем, обсуждаемых в сообществе осознанных сновидцев. Читая этот сабреддит, вы столкнетесь с множеством аббревиатур и кодовых слов. Одни из них взяты из работ Лабержа, другие придуманы в самом сабреддите. Обсуждение осознанных сновидений пользователи форума ведут фактически на собственном языке. Но некоторые методы индукции все же имеют клиническое применение, и в журналах есть статьи об осознанных сновидениях, когда ученые в своих исследованиях использовали тот или иной метод индукции.
В интернет-дискуссиях часто возникает вопрос: как вы научились погружаться в осознанный сон? Способов несколько, но их объединяет одна особенность: в часы бодрствования вы должны какое-то время сосредоточиваться на том, что произойдет, когда вы заснете.
«Проснись, вернись в постель» (Wake Up, Back to Bed, WBTB) – по-видимому, один из самых популярных методов индукции. Суть его в том, чтобы установить будильник намного раньше того времени, в которое вы обычно встаете, – например, на 3 часа ночи, если вы встаете в 7 утра, – и провести примерно полчаса-час в состоянии бодрствования. Сторонники такого метода вхождения в осознанный сон уточняют, что это должен быть достаточно большой промежуток времени, а не быстрый поход на кухню за перекусом. Нужно встать с постели и заняться чем-то рутинным, например уборкой, одновременно размышляя об осознанных снах и говоря себе, что вы войдете в состояние осознанности, когда вновь заснете. Затем, по истечении времени, вы возвращаетесь в постель. Говорят, что сны, пережитые после этого, очень яркие и гораздо чаще бывают осознанными.
Еще один популярный метод – техника FILD. Эта аббревиатура расшифровывается как Finger Induced Lucid Dream – «Вхождение в осознанный сон с помощью пальцев». Погружаясь в сон, вы кладете руку на матрас. Нужно поочередно поднимать и опускать указательный и средний пальцы, очень легко, так, будто вы касаетесь клавиш ноутбука, но при этом не нажимаете на них. Надеюсь, я понятно объясняю. Вы заснете, сосредоточившись на повторяющихся движениях пальцев, и поймете, что очутились во сне и даже не заметили, как это произошло.
Один из самых распространенных советов, который дают начинающим онейронавтам на /r/LucidDreaming, – проводить в течение дня «проверку реальности». Как мы уже говорили, суть в том, что, подвергая сомнению реальность происходящего не один раз в течение дня, вы и во сне вспомните, что нужно это сделать, – а там реальность будет каким-то образом искажена, и сон станет осознанным. Такой способ обрел популярность благодаря «тотемам» из фильма «Начало», о котором мы еще поговорим. Каждый из персонажей этого фильма носил с собой личный предмет, который хорошо знал – его вес, размер, особенные метки, – и мог понять, что видит сон, если предмет приобретал необычные признаки. Для Кобба, героя Леонардо Ди Каприо, это был волчок, который во сне крутился бесконечно. Если волчок сбавлял обороты и падал, Кобб понимал, что не спит.
В течение дня я не делаю тестов на реальность, разве что когда происходит что-то странное (и хочется сказать
