Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ
На этом этапе вы составите план самоуспокоения, который поможет вашему мозгу оставаться интегрированным. Это важно, потому что психологический фундамент, на котором вы стоите, наверняка покрыт ковриками заученного поведения и знаний о том, что следует делать машинально, когда сталкиваетесь с сопротивлением, например когда люди расстраиваются, злятся или закрываются. Если вы создадите план по самоуспокоению, то сможете остановить привычное поведение, которое, возможно, все это время мешало вам удерживать границы. Знать, что вы привыкли делать в подобной ситуации, и решить, что хотите сделать по-другому, — потрясающий способ изменить паттерн поведения. В идеале этот план должен быть коротким и легким для выполнения в напряженный момент, включая успокаивающую фразу и жест сочувствия по отношению к себе. Тэмми составила для себя следующий план:
— Итак, если за вашими словами последуют гнев и осуждение, как вы с этим справитесь? — спросила я.
— Что ж, обычно я замолкаю в такой ситуации, — ответила она.
— Понятно, — сказала я ей. — Но главное, что вы проводите эту границу, чтобы не терять связь со своей подругой и в то же время проявить доброту по отношению к себе. Вы должны решить, хотите ли сохранить эту границу и при этом осуждать свою подругу? Насколько такой настрой поможет вам?
— Я думаю, это будет означать, что виновата только она, но мне тоже надо признать свою роль в ситуации. Ведь это я никогда ничего не говорила и молча осуждала ее, как будто от нее одни неприятности, — размышляла Тэмми. — А теперь я осуждаю себя. Чувствую себя отвратительным человеком.
— Предполагаю, что вас еще в детстве научили осуждать людей. Что бы произошло, если бы вы сказали этому осуждающему голосу: «Ты прав, мне обидно, когда она так поступает. Но это не моя жизнь: она может жить своей жизнью, а я могу позаботиться о себе с помощью этой границы»?
— Вы хотите, чтобы я разговаривала сама с собой? — спросила Тэмми.
— Да. Если вы обратитесь к своему психологическому фундаменту с добротой и четким планом действий, многое может измениться. Необязательно делать это вслух. Просто молча поговорите с собой.
— Хорошо. — Тэмми на мгновение закрыла глаза, а через несколько секунд приложила руку к сердцу.
— Это жест сочувствия, — сказала я. — Ваша рука на сердце.
— Да, я мысленно сказала себе «я справлюсь», и тогда все внутри меня успокоилось.
План Тэмми по самоуспокоению — положить руку на сердце и сказать про себя: «Я справлюсь». Оказалось, что один план подошел для всех возможных реакций Тэмми. Возможно, вам понадобится больше одного плана, в зависимости от того, какие эмоции у вас возникают. Прямо сейчас попробуйте составить план самоуспокоения.
Тема для размышления: подумайте о своих возможных реакциях на обратную связь собеседника и составьте план самоуспокоения. Лучше сделать его коротким и легким для выполнения. Воспользуйтесь следующими подсказками:
• Что обычно успокаивает вас, когда вы расстроены или мыслите неинтегрированно?
• Что вы сделаете, чтобы успокоиться?
• Как вы проявите сопереживание и заботу по отношению к себе до, во время и после разговора о границах?
• Какой жест или движение будет включать ваш план самоуспокоения?
• Какие слова будет включать ваш план самоуспокоения?
Постарайтесь представить все реакции собеседника. Нужны ли вам дополнительные инструменты самоуспокоения для разных реакций? Если да, придумайте их столько, сколько необходимо.
Учитывая вашу главную причину, насколько для вас важно придерживаться собственного плана самоуспокоения и ваших границ?
ШАГ 6. ОБОЗНАЧЬТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ ЕЩЕ РАЗ И СЛЕДУЙТЕ ИМ
Часто бывает, что человек, с которым вы устанавливаете границы, испытывает тяжелые эмоции или сопротивляется. Возможно также, что он продолжит делать то, что вам не нравится. В таком случае нужно еще раз обозначить свои границы и следовать им. Полезно потренироваться про себя или вслух. Если ваши границы нарушаются, не нужно извиняться или объяснять — просто сформулируйте свои границы еще раз и следуйте им.
Посмотрите, как это делает Тэмми, и вам будет проще выполнить задачу.
Тэмми представила, что находится в своей гостиной и выполняет шаги 1–5. Когда она дошла до шага 3 (обдумать возможные реакции собеседника), то представила сценарий, в котором ее подруга разрыдается. Тэмми приложила руку к сердцу.
— Хорошо, а теперь что? — спросила она.
— Теперь, учитывая ситуацию, вы должны кратко обозначить границы еще раз, — сказала я.
— Хорошо. — Тэмми тяжело вздохнула. — Я не должна ее утешать?
— Можете это сделать, если чувствуете, что так будет лучше, но при этом можно сказать: «Мое решение не изменится».
— Хорошо. — Тэмми подумала минуту. — Я бы села рядом с ней и обняла ее, если бы она захотела. Знаю! Я скажу: «Стеф, ты такая, какая есть. Пунктуальность и планы никогда не были важной частью твоей жизни. Но я люблю тебя, несмотря ни на что».
— Хорошо. А если она скажет: «Я обещаю, что буду приходить вовремя, и все наладится»? — спросила я.
— Я отвечу: «Это было бы здорово, но я не передумаю. Себя я тоже люблю, и это мой способ позаботиться о себе».
— А что будет потом? — спросила я.
— Думаю, ничего. Мы, скорее всего, посмеемся, обнимемся и забудем обо всем. Но может быть, через неделю она пришлет мне сообщение с просьбой встретиться с ней в ресторане. Думаю, это будет в рабочий день, когда у меня меньше свободного времени, чем у нее, потому что я работаю с девяти до пяти, а она — нет, — сказала Тэмми.
— Хорошо, вспомните свою главную причину, положите руку на сердце и скажите: «Я справлюсь». Итак, что вы напишете ей в ответ? — спросила я.
— Я бы написала ей: «Я по-прежнему забочусь о себе и уважаю тебя такой, какая ты есть. Лучше встретимся в выходные. В субботу я буду дома весь день, и ты можешь приехать в любое время после обеда». И я бы отправила какой-нибудь смайлик с высунутым языком, — улыбнулась Тэмми. — Теперь мне лучше. Я чувствую, что забочусь о себе. — Она замолчала, и на ее лице отразилось беспокойство. —
