На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Также совершенно нормально, если сейчас вы не чувствуете себя склонными к переменам или если вы скептически относитесь к тому, что вы действительно сможете перезагрузить мозг и тело, чтобы уменьшить стресс и повысить жизнестойкость. Просто доверьтесь физике процесса. Скептицизм – нормальная и здоровая его часть. Я люблю скептически настроенных пациентов, потому что, когда перемены неизбежно происходят, они часто проявляют наибольший энтузиазм. Выражаясь научным языком, у них повышается чувство самоэффективности, или вера в то, что они способны сами достичь перемен. Вот почему я прошу начать с малого: укрепите уверенность в своей самоэффективности и знайте, что в вас есть сила изменить свою энергию с инерции на действие.

Примером небольших шагов, ведущих к большей самоэффективности, поделился со мной доктор Эдвард Филлипс. Одна из его пациенток отказывалась ходить пешком, но согласилась гулять с подругой два раза в неделю. Через пару недель постоянных прогулок она вернулась к нему на прием с улыбкой на лице. «Я знаю, что обещала гулять два раза в неделю, но я не сделала то, о чем мы договаривались. Мне нравится встречаться с моей подругой, и погода улучшается. Так что я гуляю пять дней в неделю!»

«Наши тела удивительно легко приспосабливаются, это просто базовая физиология, – говорит Филлипс. – Мы также способны к психологической адаптации и стремимся стать лучше. Я думаю, что по своей сути люди хотят стать лучше».

Все чаще и чаще в нашей современной жизни мы не справляемся с проблемой стресса и выгорания, потому что не оцениваем, что именно крадет наше время и внимание. Если бы мы знали больше, то могли бы добиться большего. Я знаю, что многие мои пациенты удивляются, когда узнают, что то, чем они пользуются каждый день, на протяжении всего дня, является причиной их стресса. Когда они узнают об этом скрытом источнике постоянного стресса, о котором мы поговорим в следующей главе, они понимают, что в течение дня у них есть бесконечные возможности практиковаться в совершенствовании самоэффективности.

Как вы уже знаете, первая перезагрузка заключается в определении и составлении плана, направленного на уменьшение стресса и в то же время предоставляющего вам то, чего вы каждый день с нетерпением будете ждать. Как и Уэс, вы выбрали разумную ГЛАВНУЮ цель, такую, которая заставит чувствовать себя мотивированными, а потом – через три месяца – позволит ощутить радость от ее достижения. Как только появилась эта ГЛАВНАЯ цель, вы смогли визуализировать ее достижение шаг за шагом, используя технику обратного планирования. И наконец по мере того, как вы продвигаетесь к цели в течение трех месяцев, вы можете ежедневно снимать стресс, находя свое зарытое сокровище точно так же, как это делали Райан и Кармен. Это простое удовольствие, от которого вы, возможно, давно отказались, поможет обрести долговременное эвдемоническое счастье.

Первая перезагрузка и описанные в ней методы закладывают основу для общего перехода к большей устойчивости и гораздо меньшему стрессу. Так что давайте продолжать двигаться вперед вместе. Во второй перезагрузке вы узнаете, как найти тишину в этом шумном мире, защитить свои умственные способности и, наконец, получить отдых и восстановление, которых заслуживают мозг и тело.

Глава 4. Вторая перезагрузка: найдите тишину в шумном мире

Когда я вернулась с совещания, к двери моего кабинета было приклеено сообщение. Бывшая пациентка, Николь, приходила и искала меня. Она написала, что должна рассказать мне о чем-то, что с ней произошло.

В прошлом году в течение примерно пяти месяцев мы с ней тесно работали, чтобы помочь ей справиться с высоким уровнем стресса и тем, что она называла «моим СДВГ». Николь ходила к психиатру, который заверил ее, что у нее нет диагноза «синдром дефицита внимания /гиперактивности»[33], но она сказала мне, что не в состоянии закончить проекты и постоянно отвлекается. Она хотела научиться справляться со стрессом, чтобы лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

Мы применили «Правило двух», и Николь заметила невероятные улучшения в своей способности концентрироваться. Она работала над тем, чтобы найти покой в шумном мире.

Я позвонила ей во время следующего перерыва с некоторым трепетом, опасаясь, что что-то вызывает у нее острый стресс.

«Вы не поверите тому, что я вам сейчас расскажу», – сказала Николь, заливаясь смехом.

Я вздохнула с облегчением. В ее голосе слышалось воодушевление. Она звучала гораздо лучше, чем в тот момент, когда боролась со стрессом.

«Что произошло?»

«Два часа! Я провела два часа, не проверив его ни разу! – сказала мне Николь. – Даже не открывала ящик стола, в котором он лежал. Я обязана была поделиться с вами этим невероятным событием». В этот момент я тоже начала смеяться. Совершенно точно знала, о чем идет речь: о ее смартфоне.

Самые пагубные отношения в вашей жизни, скорее всего, с тем, что светится у вас на ладони – со смартфоном.

Исследования показывают, что отношения с телефоном оказывают огромное влияние на уровень стресса и отнимают большую часть внимания и мыслительной способности, гораздо больше, чем отношения с партнером, детьми или даже с дальними родственниками и коллегами по работе. Вы можете считать смартфон безвредным и расслабляющим средством, позволяющим отдохнуть от повседневных забот, но на самом деле он оказывает противоположное воздействие. Он абсолютно точно перенастраивает мозг на большее количество стресса. Согласно последним исследованиям, почти половина из нас проводит за телефонами пять-шесть часов в день[34], а физически мы прикасаемся к ним примерно 2617 раз в день!

Смартфоны – не единственный источник цифрового шума, вызывающий стресс в нашей жизни: экраны всех видов, включая кабельное телевидение, планшеты и компьютеры, также крадут ментальную энергию и внимание. Большинство из нас знают, что проводить слишком много времени за этими устройствами «вредно», но, как врач, я могу вам сказать, что они оказывают большее влияние на мозг, уровень стресса и даже на общее самочувствие, чем мы полагаем.

Вторая перезагрузка, обретение тишины в шумном мире, поможет вам создать практические и действенные границы вокруг этих цифровых отвлекающих факторов, которые усиливают нездоровый стресс. Эта глава также научит некоторым новым техникам глубокого, восстанавливающего сна, которого нездоровый стресс вас, возможно, лишил. Не по своей вине, но будучи перенасыщенным информацией жителем современного мира, вы, сами того не осознавая, лишаете мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Техники, описанные в этой второй перезагрузке, помогут вам вернуть отдых, в котором нуждается мозг, и восстановиться.

Сообщение Николь о том, что она несколько часов подряд не