На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

проверяла телефон, стало для нее огромным продвижением вперед. Когда я только с ней познакомилась, она никогда не выпускала телефон из вида. По сути, в какой-то период это были самые важные отношения в ее жизни. И Николь не одинока в этой всепоглощающей страсти – большинство из нас испытывают то же самое. Тем не менее она смогла изменить свой образ жизни и была в восторге от новообретенной способности сосредотачиваться на рабочем проекте на протяжении двух часов, ни разу не прибегнув к прокручиванию новостной ленты в телефоне. Какая перемена для человека, который по собственному признанию проверял телефон десятки раз за час. Опыт Николь доказывает, что каждый из нас способен изменить отношения с цифровыми отвлекающими факторами, потому что все мы заслуживаем найти тишину в этом шумном мире.

С помощью «Правила двух» Николь выяснила, что туда, куда направляется внимание, вскоре устремляется и энергия, и умственная пропускная способность.

Что же такое умственная пропускная способность? Это способность мозга фокусироваться, усваивать новые идеи, принимать решения и не сбиваться с пути. Это ваше внимание, и в каждый момент времени существует бесчисленное количество внешних факторов, борющихся за него.

Возможно, вы думаете: «Что в этом такого? Все пишут смс и проверяют электронную почту и социальные сети на телефонах. Такова современная жизнь». Однако, несмотря на многочисленные технологические достижения, направленные на повышение скорости и эффективности жизни, пропускная способность умственных способностей все еще имеет четко выраженные ограничения. Это не бесконечный ресурс.

Точно так же как тело физически устает от перенапряжения, мозг тоже устает.

Подобно мне, вы, возможно, чувствуете постоянное давление со стороны различных конкурирующих между собой приоритетов: работы, семейных обязательств, проблем со здоровьем и даже необходимостью находить время для реализации личных интересов. Часто нам кажется, что мы разрываемся на части. Как вы можете добиться успеха в борьбе со стрессом, когда чувствуете, что умственная пропускная способность исчерпана? Существует только один способ. Создайте границы вокруг самого ценного ресурса – внимания.

Создание цифровых границ

Было установлено, что зависимость от телефонов коррелирует с ухудшением стрессовых состояний, расстройствами настроения, нарушениями сна, повышенными раздражительностью и возбудимостью, тревожностью, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении сложных задач. Исследования также показывают, что простое присутствие телефона поблизости, даже когда он не используется, может снизить мозговую активность – явление, называемое утечкой мозгов и происходящее из-за способности телефона отвлекать внимание.

Оказывается, этот маленький неодушевленный предмет, который вы держите на ладони, оказывает довольно серьезное влияние на внимание, здоровье мозга и стресс. Единственный способ взять под контроль его воздействие – это установить границу вокруг зависимости от него. Цель второй перезагрузки не в том, чтобы заставить вас отказаться от телефона. Это было бы нереалистично, да и с научной точки зрения не нужно. Согласно одному исследованию, в котором приняло участие 619 человек, удалось выяснить, что сокращение времени использования смартфонов, а не полное воздержание от их использования, привело к улучшению самочувствия и более стабильным результатам в отношении психического здоровья.

Таким образом, я не стану просить вас становиться цифровым отшельником и жить аналоговой жизнью. Технологии могут быть великолепным подспорьем, помогая нам оставаться на связи, быть в курсе событий и принимать участие в жизни общества. А с учетом того, что искусственный интеллект внедряется во многие отрасли, технологии становятся важной частью современной жизни. Однако осознание того, что они могут отрицательно влиять на ментальную пропускную способность, необходимо при работе над снижением стресса и восстановлением от эмоционального выгорания.

Вторая перезагрузка поиск тишины в шумном мире не подразумевает разрыва отношений со смартфоном. Как я говорю пациентам: пришло время пересмотреть отношение к телефону.

Речь идет о том, чтобы вы контролировали телефон вместо того, чтобы он контролировал то, о чем вы думаете и как себя чувствуете в течение всего дня. Я хочу научить вас, как создать здоровую границу вокруг внимания, чтобы вы могли перенаправить его на то, что наиболее важно на пути к снижению стресса. Представьте, что я ваша наставница по отношениям.

Возможно, вы не считаете, что отношения с телефоном оказывают влияние на стресс. Большинство моих пациентов изначально не понимают эту связь. Они воспринимают смартфоны как удобство, которое облегчает их жизнь, и во многих отношениях это правда. Нам больше не нужно останавливать машину, чтобы воспользоваться телефоном-автоматом. Мы можем передать сообщения членам семьи и друзьям мгновенно. Мы можем узнать направление движения за считаные секунды, и никому не нужно раскладывать карту на приборной панели автомобиля и пытаться определить, в какой стороне находится север, а в какой юг. Разве кто-то не ценит все это и многое другое в смартфонах? Однако большинство из нас используют телефоны не только тогда, когда они нам нужны. Мы привязываемся к ним нездоровым образом – используем их весь день, а иногда и всю ночь.

Вот простой способ оценить собственную ментальную зависимость от смартфона. На три-четыре часа положите рядом с собой лист бумаги и ручку. Всякий раз, когда вы почувствуете желание проверить телефон, ставьте галочку на бумаге. Даже если вы на самом деле и не взяли его в руки, постарайтесь честно отмечать каждый раз, когда в голову приходит мысль посмотреть на него. Большинство пациентов и друзей были поражены количеству галочек, которые они поставили.

Один из друзей даже пошутил, нервно смеясь: «Просто невероятно! Я заполнил всю переднюю сторону листа, поэтому пришлось перевернуть его и использовать еще и заднюю сторону. Знаю, что в час мы делаем около 960 вдохов. Можно сказать, что каждый раз, когда делаю вдох, я тянусь проверить телефон! Помогите!»

Я здесь для того, чтобы помочь не осуждая, потому что я не в том положении, чтобы критиковать друга или кого-либо еще.

Поверьте, я с вами в одной лодке. Я знакома со всеми научными данными о стрессе и использовании средств массовой информации, и тем не менее я все еще чувствую потребность проверять телефон по нескольку раз в час.

Эти маленькие устройства значительно влияют на нашу ментальную пропускную способность.

Когда я заметила, что этот феномен проявляется у пациентов, мне стало ясно, что расспросы об их использовании средств массовой информации и ментальной зависимости от смартфонов должны стать частью моего стандартного протокола принятия клинических решений. На примере многих пациентов я убедилась в том, насколько сильно технологии могут влиять на стресс.

Джулиан был одним из таких пациентов. Он пришел ко мне по поводу необъяснимой с медицинской точки зрения, усталости. Его лечащий врач провел полное обследование, но не обнаружил ничего аномального в анализах крови