Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс

● Какие приемы развития эмпатии вызвали в вас наибольший отклик?

● Какие приемы повышения уровня счастья вам особенно понравились?

Практика

Каких стратегий вы будете придерживаться в дальнейшем? Выберите хотя бы одну, которую вы будете практиковать на этой неделе, и запишите ее в своем дневнике.

Глава 10

Давать выход эмоциям – это нормально

КАК БЕРЕЖНО ОБХОДИТЬСЯ С ТРУДНЫМИ ЧУВСТВАМИ

Можете ли вы представить жизнь без гнева? Со временем, если постоянно практиковаться, вы научитесь быстро трансформировать то, что его в вас вызывает, и вообще перестанете злиться. Но давайте смотреть правде в глаза: в нашем мире хватает несправедливости, насилия и страданий. Вам предстоит пережить потери, горе и болезни. Возможно, придется выстраивать отношения с жадными и деструктивными людьми (и, возможно, это будут даже члены вашей семьи). И даже если использовать пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать», чтобы справиться с гневом, эмоции все равно могут захлестнуть с головой. Важно понимать: давать им выход – это нормально.

Из этой главы вы узнаете, как безопасно выпускать пар и беречь свои силы, чтобы даже в самых тяжелых ситуациях продолжать жить той жизнью, которую любите. Что значит «выпускать пар»? Давайте найдем определение: «активное выражение или высвобождение накопившихся мыслей и чувств»{84}. Когда вы каждый день работаете над укрощением гнева и его семерых сварливых родичей и переосмысливаете свои чувства, то начинаете понимать, что больше не копите подавленные эмоции, как раньше. Метод «Укротить и преобразовать» позволяет обдумать и проработать негативные эмоции – и такие сильные, как гнев, и более слабые, как разочарование, раздражение, неудовлетворенность, зависть, нетерпение, чувство вины и обида. Но иногда вы прорабатываете что-то настолько тяжелое, что вам хочется дать выход эмоциям в присутствии другого человека (и сделать это, не задев его чувства).

Давайте разберем, чем здоровый выплеск эмоций отличается от нездорового.

ОСОБЕННОСТИ ЗДОРОВОГО ВЫПЛЕСКА ЭМОЦИЙ

Вы наверняка видели, как люди избавляются от накопившегося недовольства неконструктивным способом. У здорового выплеска эмоций есть несколько важных особенностей, которые отличают его от нездорового:

● Здоровому выплеску эмоций нужно безопасная атмосфера. Вы можете поговорить с понимающим другом или обратиться к профессиональному психотерапевту (консультанту). Так информация, которой вы делитесь, не будет использована против вас, а вы сами сможете не бояться осуждения.

● Собеседник соглашается выслушать вас и создать для вас безопасную атмосферу. Вы можете спросить: «Мне очень нужно выговориться. Ты не против?» Не стоит делиться переживаниями со случайными людьми или с теми, кто не готов вас выслушать.

● Здоровый выплеск эмоций – это не травля и не насилие. Вы можете выражать грусть, отчаяние, разочарование, недовольство и другие негативные эмоции. Но нельзя кричать на собеседника, выплескивать на него весь свой гнев. Ему тоже должно быть комфортно и безопасно.

● У здорового выплеска эмоций есть начало и конец. Вы можете попросить близкого человека или психотерапевта дать вам возможность выговориться и проработать свои эмоции. Займет это десять минут или час – неважно, главное, чтобы были четкие временные рамки. Если вы выплескиваете эмоции несколько дней подряд – это уже выглядит не слишком здорóво. Это сигнал, что эмоции захлестнули вас с головой и стоит обратиться за профессиональной помощью.

● После здорового выплеска эмоций вам становится легче. У вас должно быть ощущение, что вам помогли разобраться в своих чувствах. Тот, кому вы доверились, может задавать уточняющие вопросы: «Как ты теперь себя чувствуешь?» или «Как ты думаешь, что делать дальше?» Это поможет вам сдвинуться с мертвой точки и найти выход из состояния гнева и боли.

ЧТО ТАКОЕ НЕЗДОРОВЫЙ ВЫПЛЕСК ЭМОЦИЙ

Если здоровый выплеск эмоций помогает справиться с эмоциональным перенапряжением, найти решение и понять, что делать дальше, то нездоровый только создает новые проблемы. Он может подтолкнуть вас к неуместным действиям, о которых вы потом пожалеете. Вот основные признаки нездорового выхода эмоциям:

● Все происходит в небезопасной (для вас и для других) обстановке. Вы даете волю негативным эмоциям на работе или в других общественных местах.

● Вы не спрашиваете разрешения у того, кому собираетесь излить душу. Вы делитесь тяжелыми переживаниями, не убедившись, что собеседник готов – и способен – помочь вам разобраться в своих чувствах.

● Вы кричите или повышаете голос. Скорее всего, ваш собеседник совсем не хочет, чтобы на него орали. Возможно, он испытывает дискомфорт – и эмоциональный, и физический. От того, что вы говорите громче, коммуникация не становится более внятной.

● Это происходит снова и снова. Выплескивать эмоции просто необходимо, когда они достигают критической отметки. Но нельзя делать это дни напролет. Это уже повод обратиться к специалисту.

КАК НА ПРАКТИКЕ ВЫГЛЯДИТ ЗДОРОВЫЙ ВЫПЛЕСК ЭМОЦИЙ

Давать выход эмоциям – совершенно естественно, если делать это нечасто, вовремя и с уважением к собеседникам. Вот несколько примеров здорового выхода эмоциям.

Вы потеряли работу. Утром вы являетесь в офис, и вас приглашают в отдел кадров для разговора. Не успеваете вы опомниться, как вас просят на выход. Вас уволили. Вы расстроены, подавлены, чувствуете себя униженным и злитесь. Вы проходите через все пять шагов метода «Укротить и преобразовать», но эмоции все еще переполняют вас, и вам нужна помощь, чтобы справиться с ними. Вы звоните близкому другу и рассказываете, что случилось. Спрашиваете, можно ли заехать. Вы чувствуете, что вам очень нужно выговориться. Друг не против, и вы приезжаете к нему, пьете чай и подробно рассказываете обо всем, что чувствуете.

Теперь вы лучше понимаете ситуацию, представляете, что делать дальше, и вам становится легче. Вы чувствуете спокойствие. Вы еще немного задерживаетесь в гостях, играете в приставку. А потом идете домой. Вы ощущаете поддержку и знаете, куда двигаться дальше. Конечно, вы не рады увольнению, но понимаете, что сможете сделать все необходимое, чтобы найти другую работу и жить дальше.

Вы попали в аварию. Вы едете на работу, и в вашу машину врезается большой грузовик. Вы в шоке, но, к счастью, не пострадали. А вот машине досталось. Вы водили ее уже много лет и не стали оформлять полную страховку. Денег на новую машину у вас сейчас нет, хотя виноват водитель грузовика. Как теперь добираться до работы? Просто катастрофа какая-то. Вы пытаетесь справиться с гневом, раздражением и растерянностью. Хочется кричать. Вы оставляете машину в автосервисе, звоните на работу, объясняете, что случилось, и едете домой на такси.

Когда жена возвращается с работы, вы рассказываете ей о случившемся и спрашиваете, можно ли поделиться переживаниями. Она не против, только просит минутку, чтобы переодеться. Вернувшись, она готова выслушать вас и помочь справиться с негативными эмоциями. Вы рассказываете, как в вас врезался грузовик, как вы перепугались и расстроились, как выяснилось, что страховка не покрывает ущерб. После разговора становится немного легче. Вам все еще трудно смириться со случившимся, но вы уже прикинули, как решить вопрос с транспортом и как добиться от водителя грузовика компенсации ущерба.

Вы – жертва домашнего насилия. Вы третий год состоите в браке с партнером, который часто прибегает к словесным оскорблениям. Вы пытались защищаться и предлагали обратиться к семейному психологу, но он отказывается. В этот раз он зашел дальше обычного: выбил дверь спальни, а потом толкнул вас. Вы хватаете дочь, прыгаете в машину и едете в родительский дом. Вы даже не представляете, к кому еще обратиться. По дороге звоните маме и говорите, что вам нужно выговориться. В вашей жизни происходит нечто неприятное, и вам нужно понять, что делать дальше. Мама не возражает.

Когда вы приезжаете, она наливает вам бокал вина, и вы рассказываете ей все о ситуации с мужем: о том, как он годами оскорблял вас, и о том, что теперь он распустил руки. Мама слушает, задает вопросы. К концу разговора вам становится немного легче. Вы понимаете всю серьезность ситуации, но уже знаете, что делать дальше. Сидя у мамы, вы связываетесь с кризисным центром помощи жертвам домашнего насилия и семейным психологом и записываетесь