Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс

В главе 5 вы познакомились с дыхательными техниками, помогающими успокоить нервную систему, когда что-то провоцирует гнев. Практика медитации поможет создать зазор между триггером и реакцией и лучше контролировать внутреннее состояние. Помните: негативные мысли оказывают на нашу жизнь вполне реальное влияние. В следующем разделе вы познакомитесь с несколькими техниками медитации. Они помогут увеличить дистанцию между мыслью и реакцией, упростить пятиступенчатый процесс «Укротить и преобразовать», научиться думать позитивнее и притягивать, как магнитом, приятные события.

МЕДИТАЦИЯ И КОНТРОЛЬ НАД МЫСЛЯМИ

Простая дыхательная медитация

Воспользуйтесь смартфоном или другим устройством как таймером. Держите под рукой блокнот или электронный гаджет для записей. Найдите тихое место, где вас ничто не потревожит. Если это невозможно, скажите себе, что любой шум – это просто шум, и вы не станете отвлекаться на него. Сядьте удобно. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок был расположен перпендикулярно телу. (Да нет, отложите транспортир, не нужно измерять угол – просто следите за осанкой и не сутультесь.) Закройте глаза, если вам так комфортнее. Если нет – оставьте глаза слегка приоткрытыми, направив расфокусированный взгляд примерно на полметра перед собой. Положите руки на колени ладонями вверх или вниз – как вам удобнее. Положение ладонями вниз считается «заземляющим» и помогает в моменты неуверенности или нестабильности; ладони вверх – открытая поза, способствующая вдохновению и восприятию. Существует множество положений рук, но эти – самые простые и доступные.

Теперь просто сосредоточьте внимание на дыхании. Оно станет якорем вашей медитации – единственной точкой концентрации. Не пытайтесь изменить дыхание, просто отмечайте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Проявите любопытство. Попробуйте уловить ощущение воздуха, когда он входит и выходит, прямо у самых ноздрей. Возможно, вы почувствуете, как из-за дыхания шевелятся волоски в носу! Или заметите, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе теплее – потому что он успел смешаться с теплом вашего тела. Проверьте, одинаково ли дышат ваши ноздри. Будьте внимательны и наблюдайте. Если вы заметите, что мысли начинают блуждать, мягко напомните себе о дыхании и переключите внимание обратно на него.

Продолжайте следить за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. Когда в голове появятся какие-то ненужные мысли, просто скажите им про себя: «Я тебя вижу», – но не следуйте за ними. Будьте к себе снисходительны и, возвращая внимание к дыханию, напоминайте себе: «Все хорошо. Я только учусь».

Продолжайте упражнение от трех до 20 минут. После завершения медитации запишите несколько слов о своих впечатлениях.

Трансцендентальная медитация с мантрой

Начните так же, как и простую дыхательную медитацию. Используйте что-нибудь для отсчета времени, например секундомер в телефоне. Приготовьте блокнот, чтобы записать впечатления после практики. Найдите тихое спокойное место, а если это невозможно – настройтесь не обращать внимания на посторонние звуки. Сядьте удобно, следя за осанкой. Если вам комфортно, закройте глаза. Выберите положение рук: ладонями вверх или вниз. Существует особое положение рук, которое называется «чин-мудра»: ладони лежат на коленях и развернуты вверх, указательный и большой пальцы обеих рук мягко соприкасаются друг с другом. Эта поза символизирует стремление соединить свое духовное «я» с высшими силами. Попробуйте чин-мудру, прислушайтесь к своим ощущениям.

Выберите мантру для медитации. Популярный вариант – мантра на санскрите «со хум» (как вариант, «ом со хум»), что очень приблизительно переводится как «Я есть То» или «Я есть Он», где «То» или «Он» – высшее божественное начало. Если хотите, можно использовать в качестве мантры просто «Я (есть) Вселенная». Мантра станет якорем медитации – единственной точкой концентрации.

Для начала направьте внимание на дыхание. Когда найдете свой ритм, добавьте мантру. Можно на вдохе произносить «я» или «со», а на выдохе – «есть» или «хум». Сделайте несколько дыхательных циклов. Если заметите, что мысли начинают блуждать, верните их к выбранной мантре. Продолжайте вдыхать и выдыхать, произнося мантру с любовью и состраданием – как если бы вы говорили с любимым человеком (ведь вы же себя любите?). Не расстраивайтесь, если отвлекаетесь. Чтобы научиться сохранять концентрацию, нужна практика.

Если неожиданно в голове возникают посторонние мысли, просто отметьте их присутствие и переключите внимание обратно на мантру. Продолжительность упражнения – от трех до 20 минут. Когда почувствуете, что медитация завершена, запишите свои впечатления.

Простая медитация с визуализацией

Начните так же, как в предыдущих медитациях. Засеките время на телефоне или другом устройстве. Держите под рукой блокнот для записи впечатлений. Найдите место, располагающее к медитации. Сядьте удобно, следя за осанкой. Если хотите, закройте глаза. Выберите положение рук: ладонями вверх или вниз. Можно попробовать и традиционное положение рук в тибетском буддизме школы Кадампа: правая ладонь лежит в левой, обе обращены вверх, большие пальцы мягко соприкасаются. Это символизирует руку сострадания, покоящуюся в руке мудрости. Попробуйте – возможно, вам понравится. Впрочем, подойдет любое удобное положение рук – теперь у вас есть четыре варианта на выбор.

Сосредоточьте внимание на дыхании и дышите как обычно. Оно станет якорем медитации – единственной точкой концентрации. Не пытайтесь изменить дыхание, просто отмечайте, как воздух входит и выходит. Если замечаете, что мысли начинают блуждать, ненавязчиво напомните себе о дыхании и переключитесь на него. Через несколько дыхательных циклов представьте, что на выдохе из вас выходит густой темный дым, унося с собой все негативные эмоции, гнев, тревогу, страх, суету, физический дискомфорт. Продолжайте: спокойный вдох – и выдох, с которым уходят негативные эмоции в виде темного дыма.

Через несколько циклов представьте, что на следующем вдохе в макушку входит золотистый свет, принося с собой позитивные эмоции, вдохновение, изобилие, сосредоточенность, ясность, физическое и душевное благополучие. Представьте, что вдыхаете радость, умиротворение и любовь.

Продолжайте этот цикл: на выдохе отпускайте все тревожащие эмоции, на вдохе вбирайте в себя спокойствие, продуктивность и просветление. Почувствуйте возникающее ощущение покоя. Затем представьте, что этот свет позитивных эмоций переполняет вас настолько, что вы сами начинаете его излучать, и каждый, кто оказывается рядом, ощущает эту позитивную энергию. Продолжайте визуализацию. Замечаете, что негативные эмоции стали намного слабее? Насладитесь этим чувством покоя.

Продолжайте. Длительность – все те же 3–20 минут. После завершения медитации запишите свои впечатления.

ЧТО ЕЩЕ ДАЕТ МЕДИТАЦИЯ

Медитация учит наш ум делать одно дело за раз и сосредотачиваться на положительном. Она учит управлять мыслями и, как я уже говорила, создавать зазор между мыслью и реакцией. Это особенно полезно, когда нужно контролировать свои реакции на триггеры гнева в повседневной жизни.

Помимо помощи в управлении гневом медитация полезна для психического и физического здоровья в целом. Исследования показывают, что она снижает уровень стресса, тревоги и депрессии. Медитация замедляет старение мозга, укрепляет иммунную систему, улучшает сон, снижает болевые ощущения, нормализует давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний{87}.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ УПРАВЛЕНИЯ МЫСЛЯМИ

То, о чем мы думаем, во многом зависит от нашего окружения и того, что мы впускаем в свою жизнь. Чему вы позволяете проникать в свое сознание? Вот несколько способов настроиться на более приятные мысли:

● Слушайте позитивные и содержательные подкасты и радиопередачи.

● Смотрите интересные, познавательные и душевные фильмы.

● Слушайте добрую и вдохновляющую музыку.

● Читайте полезные книги (не ограничивайтесь «Взрывным характером»).

● Смотрите новости, выбирая разнообразные – но непременно профессиональные! – источники.

● Создайте визуальное воплощение ваших жизненных целей в виде электронной доски желаний – ее можно установить в качестве фонового рисунка на телефоне или обоев для ноутбука и компьютера.

ОТНОСИТЕСЬ К СВОИМ ЭМОЦИЯМ БЕРЕЖНО

Эмоции бывают разными: от легких и приятных до острых и болезненных (и широчайший спектр между этими крайностями). Умение управлять своими мыслями и эмоциями – важная составляющая здоровья и благополучия. Когда вы научитесь правильно выпускать пар, поддерживать близких в трудную минуту и управлять мыслями с помощью медитации и других техник, вы сможете создать ту спокойную, счастливую и насыщенную жизнь, к которой стремитесь, – потому что сформируете правильные привычки мышления.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1. Когда мы учимся правильно выпускать пар,