На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Таня согласилась свести к минимуму вечернее времяпрепровождение у экрана, создав вместо этого расслабляющую процедуру отхода ко сну. По моему совету она перенесла телевизор из спальни в другую комнату. В качестве следующего шага она установила таймер на час для вечернего времяпрепровождения. Ее конечной целью было свести к минимуму все экранное время за два часа до сна. Это время перед сном, проведенное вдали от экранов, оптимально для восстановительного сна, но для Тани даже один час такого времени был верным шагом на пути к крепкому сну.

Нам нужно было подумать о том, как такие перемены повлияют на Таню.

Когда вы вносите даже небольшое изменение в устоявшиеся шаблоны поведения или распорядок дня, вы должны ожидать, что почувствуете сопротивление этим изменениям, потому что мозг все еще хочет следовать по уже установленному нейронному пути.

Почти год Таня не укладывалась спать раньше часа ночи, поэтому, из-за повторяющегося паттерна, нейронные пути укрепились. Мы обсудили, как она должна подготовиться к внутреннему сопротивлению переменам, а также тот факт, что природа не терпит вакуума, поэтому ей нужно было заменить времяпрепровождение в социальных сетях и за просмотром телевизора на что-то расслабляющее.

Таня рассказала мне, что ей нравилось заниматься растяжкой и легкой йогой, но ей так и не удалось понять, как включить эти занятия в насыщенную повседневную жизнь. За последний год она посетила несколько занятий по восстановительной йоге и освоила несколько простых упражнений, которые можно было выполнять дома. Поскольку она часто жаловалась друзьям, что ее плечи и шея напряжены после целого дня учебы, проведенного за компьютером, легкая разминка перед сном показалась ей идеальной возможностью потянуться и помочь телу почувствовать себя гибким.

Таня с удовольствием приняла решение поставить свернутый коврик для йоги в легкодоступном месте в спальне, чтобы использовать его для занятий вместо времяпрепровождения перед экраном. Растяжка позволила бы ей перезагрузиться и избавиться от стресса в конце напряженного дня. А медленное и глубокое дыхание, которое она будет использовать во время серии упражнений на растяжку, поможет укрепить ее связь между разумом и телом (это является основой третьей перезагрузки, о которой пойдет речь в следующей главе).

Вместо того чтобы ложиться спать с напряжением в теле и гиперактивным ментальным состоянием, Таня сначала будет делать растяжку, а уже потом укладываться в кровать, расслабив мышцы и успокоив ум. Это должно оказать волновое влияние – помочь быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи.

Таня была в восторге от перспективы полностью расслабиться и телом, и душой. Она покинула мой кабинет с конкретным планом, готовая найти тишину в шумном мире, и решила начать следовать этому плану тем же вечером. Она даже точно знала, какую последовательность мягких растяжек сделает, чтобы дать начало новой повседневной привычке.

Причина, по которой экраны могут создавать проблемы со сном, заключается в том, что они имеют два основных механизма, которые мешают глубокому, восстанавливающему сну: первый – чисто механический, а второй связан с психологией.

Во-первых, экраны всех типов излучают свет определенной частоты, называемый синим светом[46]. Он активирует механизм бодрствования в мозге, даже если вы испытываете сонливость. Возможно, вы ощущали реальное воздействие синего света на центр бодрствования мозга, если вам случалось взглянуть на телефон часа в три ночи, а затем, несмотря на то, что вы только что крепко спали, ум резко пробуждался, хотя тело все еще нуждалось в отдыхе. Так произошло просто потому, что синий свет экрана послал сигнал мозгу о том, что пора просыпаться.

Синий свет влияет не только на способность оставаться спящим; он также может повлиять на способность засыпать. Таня испытывала проблемы и с тем и с другим. Довольно легко убедить себя в том, что вы лишь быстренько просмотрите ленту социальных сетей перед сном. Но потом, когда вы наконец выходите из них, вы обнаруживаете, что уже прошел час или даже два. И вот план лечь спать в десять часов вечера внезапно отодвинулся до полуночи, или даже позже, в то время как мозг пытается сообразить, что сейчас нужно делать – спать или бодрствовать. Это не сбой в работе мозга. На самом деле он работает именно так, как и должен при воздействии синего света. Помните, что основная цель средств массовой информации любого рода – заинтересовать вас как зрителя, и синий свет от электронного устройства соответствует именно этой задаче – удерживает мозг сосредоточенным на внешнем контенте перед вами, а не на внутренней потребности во сне.

Иногда отложить телефон подальше на ночь не представляется возможным. У вас могут быть пожилые родители, подростки или взрослые дети, и вы хотите, чтобы у них была возможность связаться с вами в любое время. Я понимаю. Как врач, я часто оказывалась в ситуации, когда мне приходилось проверять сообщения и электронную почту в позднее время. Однако можно сделать так, чтобы вы оставались доступным для связи без того, чтобы в полной мере активировать биологию пробуждения в мозге. В большинстве телефонов есть возможность перевести телефон в режим сна или ночной режим, а также установить ночной свет или фильтр синего света. На моем телефоне эта функция включена с восьми вечера до семи утра. Благодаря этому каждый вечер с 20:00 мой телефон начинает отфильтровывать синий цвет и заменять его на дисплее на более теплые, оранжевые тона. Затем, утром, он автоматически возвращается к стандартным настройкам синего цвета дисплея. Еще один способ – использовать очки с линзами, блокирующими синий свет[47]. Ни один из этих вариантов не является стопроцентно эффективным для фильтрации всего синего света, но их можно считать приемлемыми альтернативами, если отключение телефона на ночь не представляется возможным.

Вторая причина, по которой использование экранов в вечернее время мешает сну, связана скорее не с биологией, а с психологией. В конце дня Таня чувствовала себя уставшей, измотанной и напряженной. Когда у нее наконец выдавалась свободная минутка, что можно было сделать с наименьшими усилиями, чтобы отвлечься от происходящего днем? Конечно же, зависнуть перед экраном! Неприятным последствием такого способа снятия напряжения является то, что он может привести к задержке отхода ко сну, которую Таня пыталась преодолеть. На отсрочку отхода ко сну влияет множество факторов, таких как индивидуальные навыки преодоления