На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

трудностей, гибкость рабочего графика, а также то, какую часть дня, по вашему мнению, вы можете контролировать. Родители, у которых дома есть маленькие дети, склонны отодвигать время отхода ко сну далеко за полночь, наслаждаясь свободными часами после того, как их дети уснут. Однако даже с учетом всех этих индивидуальных факторов главными виновниками, заставляющими мозг откладывать время отхода ко сну, являются непроходящие стресс и выгорание. Сон – это именно то, в чем нуждается мозг, когда вы сталкиваетесь с эмоциональным выгоранием и стрессом, потому что он помогает мозгу обрабатывать сложные эмоции. Сон также важен для обучения, когнитивных способностей, памяти, внимания и почти для всех функций человеческого организма.

Сон действительно влияет на каждую клетку, мышцу и систему органов в организме, включая и сам мозг.

Пользу восстанавливающего сна при выгорании и стрессе трудно переоценить, однако он часто оказывается первым, что страдает в этой ситуации.

Второй составляющей «Правила двух» Таня выбрала ранний отход ко сну, чтобы увеличить продолжительность сна. Как уже было сказано ранее, идеальное количество сна для оптимальной работы мозга и тела составляет от семи до девяти часов в сутки. «Если вы защитите свой сон сегодня, то ваше будущее “я” будет вам благодарно», – сказала я Тане.

Помимо пользы сна для мозга, мы также обсудили, как достаточный сон может помочь сердцу Тани. Она была молода, и в настоящее время сердце было в отличной форме, но в ее семье было много случаев заболеваний сердца. Оба дедушки, три дяди и тетя страдали от проблем с сердцем. Я поделилась с ней результатами недавнего исследования, которые еще больше подтолкнули ее к тому, чтобы всерьез отнестись к изменению привычек сна и ложиться спать раньше – в 10 часов вечера. Мы договорились, что она будет стараться ложиться спать в промежутке между 22:00 и 23:00, который, согласно убедительным данным, полученным в одном из недавних исследований, был «золотым временем» для сна.

В исследовании, которым я поделилась с Таней и в котором приняли участие почти 90 тысяч человек, ученые обнаружили, что время отхода ко сну между 22:00 и 23:00 связно с лучшими показателями здоровья сердца, в то время как привычка ложиться спать после полуночи была связана с повышением вероятности проблем с сердцем на 25 %. По словам ведущего исследователя Дэвида Планса: «Результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы организма с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Таня была готова перестроить внутренние часы организма, потому что теперь она понимала, насколько важен сон для ее высокой продуктивности в университете и на работе. Новое время отхода ко сну – 22:00 – должно было стать серьезной переменой для Тани, но я пообещала, что мы придем к этому постепенно, маленькими шажками.

За три месяца Таня смогла медленно передвинуть время отхода ко сну с часа ночи на десять вечера, следуя графику сна, который сдвигал ее время отхода ко сну на тридцать минут каждые две недели, чтобы тело и мозг могли постепенно адаптироваться. Во время первой и второй недели Таня старалась ложиться спать в 00:30. На третьей и четвертой неделе она перешла на время отхода ко сну в полночь. Каждые две недели она сокращала время вечернего бдения и добавляла его ко времени сна, чтобы получить здоровое его количество. К 11-й неделе Таня спокойно ложилась спать в 22:00.

В дополнение к вышеупомянутым изменениям я также акцентировала внимание на основах гигиены сна, которыми большинство врачей делятся с пациентами. Многим из них Таня уже и так следовала, но повторить их всегда полезно.

• Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну.

• Пусть в спальне будет темно и прохладно.

• Используйте кровать только для сна и секса, а не для еды, работы или других занятий.

• По возможности уберите телевизор из спальни.

• Откажитесь от кофеина после 15:00, сведите к минимуму употребление алкоголя и никотина.

• Старайтесь заниматься физической активностью каждый день, но желательно избегать интенсивных аэробных упражнений вечером.

• Если нужно вздремнуть, пусть дневной сон будет коротким. Также постарайтесь дремать не слишком поздно, чтобы не помешать ночному сну.

• Если проблемы со сном не прекратятся, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Когда Таня пришла на повторный прием, ее индивидуальная оценка стресса значительно снизилась, и она ощущала меньшее напряжение. Она считала это заслугой нового графика отхода ко сну. «Я горжусь собой за улучшение привычек в отношении сна так же, как и за свой средний балл в институте, – сказала мне Таня. – Он тоже улучшился», – добавила она, улыбаясь.

«Многие мои пациенты говорят: “В сутках недостаточно часов, чтобы все это успеть”, – ответила я. – Однако правда заключается в том, что, когда вы даете мозгу необходимое ему количество сна, концентрация улучшается, и вы успеваете сделать больше за меньшее количество времени».

Таня продолжила следовать режиму раннего отхода ко сну, лишь изредка засиживаясь допоздна во время экзаменационной недели или когда принимала участие в каких-либо общественных мероприятиях. Поскольку здоровый режим сна вошел у Тани в привычку, она могла быстро вернуться к нему после таких сбоев, которые являются нормальной и ожидаемой частью полноценной жизни.

Благодаря всего лишь двум постепенным изменениям, то есть «Правилу двух», Таня за три месяца добилась огромных улучшений в режиме сна и достигла целей. Она окончила университет в срок, с отличной успеваемостью. Сейчас у Тани ответственная работа, которая временами может вызывать стресс, но она продолжает стремиться свести к минимуму экранное время и бережет сон как жизненно важный и ценный ресурс, которым он и является.

ТЕХНИКА № 5

Получите заслуженный сон

1. Старайтесь лечь спать в 22:00. Если в настоящее время вы ложитесь спать после полуночи, постепенно, каждые две недели, устанавливайте время отхода ко сну на тридцать минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

2. Установите будильник примерно за час до предполагаемого времени отхода ко сну, чтобы начать подготовку ко сну.

3. Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Чтение книги перед сном может способствовать установлению спокойного дыхания, снятию стресса и минимизации психологического дискомфорта. Вы также можете послушать расслабляющую музыку или попрактиковать легкие растяжки из йоги – и то и другое настраивает мозг на отдых, давая сигнал на включение механизмов сна.

4. Старайтесь свести к минимуму вечернее экранное время, чтобы предотвратить искусственную активацию механизма бодрствования в мозге под влиянием синего света, который излучают всевозможные экраны.

5. Держите телефон подальше от прикроватной тумбочки и используйте вместо него простой, недорогой будильник[48]. Это поможет не проверять телефон