На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Таня расслабила сгорбленные плечи и со слезами на глазах сказала: «Вы даже себе не представляете, насколько я нуждаюсь в этом отдыхе».

Большинство моих пациентов, испытывающих проблемы со сном, больше не в состоянии игнорировать свою внутреннюю канарейку, предупреждающую их о том, что им необходима перезагрузка. Сон – первая область, на которую им следует обратить внимание в рамках их «Правила двух». Их не интересуют замысловатые, сложные теории о том, почему они испытывают проблемы со сном. Им просто нужен четкий, действенный план, который помог бы им получить сон, которого они так жаждут и в котором нуждаются.

«Пожалуйста, скажите мне, что нужно делать, и я это сделаю. Так устала быть уставшей, – проговорила Таня, глубоко вздохнув, – я отчаянно нуждаюсь в качественном отдыхе». Мы с Таней начали с того, что разорвали порочный круг откладывания времени отхода ко сну, что было главной причиной ее недосыпа. Мы сосредоточились на том, чтобы перенести отход ко сну на более раннее время. У вас есть двадцатичетырехчасовой цикл, внутренние часы, которым подчиняется тело, называемые циркадным ритмом. Он регулируется кортизолом. Уровень кортизола колеблется в течение дня, но обычно он самый низкий около полуночи, а самый высокий – рано утром, между 6:00 и 8:00.

Первая задача – синхронизироваться с внутренними часами. С этого мы с Таней и начали. Ее время пробуждения уже и так было нужным – 7 утра, но она сбивала биологические часы, ложась спать слишком поздно. Стремясь лечь спать пораньше, до полуночи, она смогла бы ощутить пользу от цикла сна и бодрствования, который соответствует естественному циркадному ритму ее организма.

Наши мудрые предки, придумавшие выражение «один час сна до полуночи стоит двух после», вероятно, догадывались о внутренних часах организма и циркадных ритмах.

Если ваш цикл сна – бодрствования похож на цикл Тани, а время отхода ко сну наступает позже, чем хотелось бы, то вы не одиноки. По словам моего коллеги, работающего в области медицины сна, это одна из самых распространенных жалоб, которые он слышит от пациентов, страдающих от недосыпания. Более того, один из наших с ним разговоров заставил меня пересмотреть свой подход к пациентам, когда речь заходит об их сне.

«Я задавал эти два вопроса сотням пациентов, и всегда получал один и тот же ответ, – сказал он. – Спроси их: “В какое время вы сейчас укладываетесь спать?” А затем задай еще один вопрос: “В какое время вы хотели бы ложиться спать в идеале?” Ответ, который ты услышишь, всегда будет с разницей примерно в два часа. Пациент может хотеть лечь спать в 10 вечера, но в конце концов он пойдет в кровать в полночь. Когда я стал выяснять, почему так происходит, почти каждый человек говорил мне: “Я засиделся за телефоном/телевизором/ноутбуком!”» – сказал он.

Экраны – главная причина позднего отхода ко сну.

Знакомо? Есть ли двухчасовой разрыв между нынешним временем отхода ко сну и вашим идеальным временем отхода ко сну?

Если да, то все вполне логично. Когда вы просыпаетесь, то вполне вероятно, что утром у вас не слишком много свободного времени из-за работы, семейных обязанностей или каких-то встреч. Перед сном же, скорее всего, есть немного времени, которым вы можете распоряжаться по своему усмотрению. Когда вы испытываете стресс и выгорание, то в течение дня вы не чувствуете себя хозяином самому себе. Расписана каждая минута, и часто вы вынуждены подстраиваться под чье-то расписание. Но эти великолепные вечерние часы принадлежат вам, только вам, и никому больше! Вы сами распоряжаетесь временем. Поэтому в качестве «компенсации» за трудности днем засиживаетесь допоздна вечером.

По мнению когнитивного нейробиолога Лорен Уайтхерст, это реакция на «культуру сверхактивности», и она крепко связана с идеей токсичной стойкости. «Мы настолько превозносим продуктивность, что под завязку заполняем расписание днем, – говорит она. – Своего рода комментарий к [нашему отсутствию свободного времени]».

Это нашло отклик у Тани, которая в начале разговора сказала мне, что у нее не хватает времени на себя из-за требований в институте и на работе. «Единственные часы, которые у меня есть на себя, – это с девяти часов вечера до полуночи, – признала она. – Я должна была бы спать, но мне необходимо расслабиться после напряженного дня, прежде чем я буду готова его завершить, понимаете?»

Конечно, я понимала. Во времена своего стресса и выгорания я тоже засиживалась допоздна за просмотром телевизионных шоу. В конце концов, все мы люди. Более того, у меня и моих лучших друзей детства есть группа WhatsApp, куда мы постоянно скидываем рекомендации шоу, которые нам понравились. Чаще всего там же можно наткнуться на жалобы вроде: «Мой сон не переживет просмотр еще одного шоу!»

Давайте все же признаемся: иногда так приятно почувствовать себя подростком-бунтарем и засидеться допоздна, даже если знаешь, что это вредно для тебя. Когда меня захватывает новый сериал и я не сплю, чтобы просмотреть побольше серий залпом, я отношусь к себе со снисхождением. Я надеюсь, что и вы сможете найти в себе сострадание поступить также. Чаще всего я ложусь спать между 22:00 и 22:30, поэтому если несколько вечеров подряд я пойду спать в 23:45, то не произойдет ничего страшного. Колебания в режиме сна – это часть нашей жизни. Несколько дней, когда вы поздно ляжете спать, не нарушат цикл сна. В конце концов, по природе мы стойкие. Главное – как можно скорее вернуться к идеальному режиму сна, желательно сразу после того, как вы закончите просмотр нового сериала!

Поначалу, когда я порекомендовала Тане ложиться спать в 22:00, она была не в восторге. Это казалось большим скачком по сравнению с ее нынешним временем отхода ко сну в час ночи. Она отчаянно хотела найти тишину в шумном мире, но не была уверена, что сможет совладать с этим, несмотря на то, что поздний режим отхода ко сну увеличивал ее стресс.

«Вы будете вносить эти изменения настолько плавно, что они не станут резкими, – уверила я ее. – Спустя несколько месяцев вы поймете, что привыкли к новому режиму раннего отхода ко сну. Будет казаться, как будто все произошло буквально за одну ночь, но ничего неожиданного в этом нет. Просто ваша последовательность и терпение принесут плоды».

Нам нужно было восстановить сон Тани до семи – девяти часов в сутки, что оптимально для работы мозга, вместо пяти неполных часов сна, которые она получала