На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Эти данные о мозге могут соотноситься с тем, что вы испытываете при недостатке сна, а именно с раздражительностью, плохим настроением и проблемами с контролированием эмоций. В следующий раз, когда вы скажете кому-нибудь: «Я в плохом настроении, потому что неважно спал», просто знайте, что за этим стоит гиперактивация миндалевидного тела.

Недостаток сна отрицательно влияет не только на мозг, он может привести к негативным последствиям для всего организма, вне зависимости от того, сколько вам лет. Исследования подростков выявили связь между недосыпанием и повышением кровяного давления, аномальным уровнем холестерина и даже резистентностью к инсулину, что является предвестником диабета. У взрослых, испытывающих недостаток сна, на 30 % выше риск развития хронических заболеваний.

От того, насколько хорошо или плохо вы спите, зависит ваше будущее психическое здоровье. Подростки и взрослые, испытывающие недостаток сна, чаще страдают от тревоги и депрессии в текущем времени, но, помимо этого, также подвержены большему риску развития депрессии в будущем. В одном анализе, в котором приняли участие более 170 тысяч взрослых, было показано, что нарушения сна удваивают риск развития депрессии на более поздних этапах жизни.

Хотя наука о сне совершенно ясно дает понять, что для оптимального функционирования мозгу необходим восстановительный сон, в жизни все может быть достаточно запутанно и сложно. Несмотря на все старания, было бы наивно ожидать, что вы будете крепко спать абсолютно каждую ночь. Ночи, когда не удастся выспаться так, как вам это необходимо, неизбежны. Вы могли допоздна праздновать какое-то событие или работать, чтобы сдать проект к сроку, путешествовать со сменой часовых поясов или просто ворочаться в постели с боку на бок из-за чего-то, что вызвало обоснованное беспокойство. Вы даже можете лечь спать пораньше и все равно плохо выспаться ночью. Что же тогда? Наука предлагает важные ориентиры, но в итоге мы всего лишь простые смертные, а не роботы, которых можно запрограммировать. Мы делаем все, что в наших силах. Не позволяйте нескольким ночам плохого сна усугубить стресс и ослабить вас. Несколько дней, недель или, откровенно говоря, даже несколько месяцев, когда не удавалось хорошо выспаться, не окажут длительного негативного воздействия на мозг и тело. Эти научные предупреждения относятся к хроническому недосыпанию, которое длится более нескольких месяцев, а возможно, даже и лет.

Как вы уже убедились, мозг и тело созданы для того, чтобы хорошо переносить острый, кратковременный стресс. Обычные нарушения сна часто сопровождают кратковременный стресс из-за взаимосвязи сна и стресса и кортизола. Когда вы неизбежно столкнетесь со стрессом и он повлияет на сон (ведь это такое же универсальное переживание, как и сам стресс), отнеситесь к себе с добротой. Постарайтесь не ругать себя за то, что плохо спите, и отпустите ситуацию. Вместо этого воспринимайте нарушения сна как возможность попрактиковаться в сочувствии к себе.

Сосредоточьтесь на восстановлении в те дни, когда вы недосыпаете. Постарайтесь запланировать выполнение самых важных задач в первой половине дня, когда вы будете обладать большим умственным ресурсом. Установите границы потребления средств массовой информации, чтобы предоставить мозгу передышку. Избегайте физического перенапряжения, пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим правильного питания. Если необходимо вздремнуть, убедитесь, что это будет лишь короткий сон и что вы не проспите до позднего вечера. Если нужен кофеин для поддержания сил, избегайте употреблять его после 15:00.

Как продолжительный дневной сон, так и потребление кофеина во второй половине дня могут оказать негативное влияние на сон предстоящей ночью.

В такие дни, когда предыдущей ночью вы мало спали и энергия на нуле, дайте себе поблажку и постарайтесь, чтобы на следующий день ситуация изменилась к лучшему. Верьте в свою способность вернуться к лучшему сну с помощью техник, описанных в этой главе. Со временем, терпением и практикой вы настроите мозг на восстановительный сон и найдете тишину в шумном мире.

«Таня, – сказала я, – делюсь с вами научными знаниями о сне, чтобы помочь справиться с недосыпанием до того, как появятся долгосрочные последствия».

«Хорошо! Меня не устраивает, что мой нынешний цикл сна портит мне будущее, – сказала Таня. – У меня запланировано много вещей, которыми я хотела бы заняться после окончания университета, поэтому нужно много энергии».

Какие бы сомнения ни испытывала Таня в начале нашего разговора, они рассеялись, когда я рассказала о множестве причин, по которым внимание ко сну было ключевым в ее преодолении стресса сейчас и в будущем.

Цель Тани заключалась в том, чтобы начать спать по семь – девять часов каждую ночь, быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи. Это была непростая задача, но я знала, что, сосредоточившись на снижении стресса, мы также улучшим ее сон.

Прокрастинация перед сном

В качестве первого шага мы должны были изменить время отхода Тани ко сну – с часа ночи на более раннее, до полуночи, желательно около десяти часов вечера. Таня начала испытывать тревогу в отношении сна и того, что она стала плохо спать, поэтому она все время стала отодвигать время отхода ко сну на более позднее. «Я знаю, что сон важен, но, кажется, я просто не могу заставить себя лечь в постель в приемлемое время», – проговорила она с отчаянием.

То, о чем говорила Таня, – растущий культурный феномен, называющийся прокрастинацией перед сном. В одном исследовании, в котором приняли участие 308 пациентов, в большинстве своем женщины, выяснилось, что промедление с отходом ко сну чаще всего присуще тем пациентам, которые испытывают наибольшую тревогу. Они спали меньше часов за ночь и у них было больше проблем со сном по сравнению с пациентами, которые испытывали меньшую тревожность. Было удивительно, но пациенты, которые оттягивали время отхода ко сну, признавали важность сна, и все равно не могли заставить себя лечь спать раньше.

У исследователей этот факт вызвал удивление. «Мы обнаружили, что большинство участников согласились, что сон важен, – отметили они. – С одной стороны, это великолепно, потому что означает, что мы не должны убеждать людей в важности сна. С другой стороны, это говорит о том, что потеря сна – более сложное явление, чем просто вопрос мотивации». (Это еще один пример того, что мы наблюдали в случае с Уэсом: между знанием и действием есть разница.)

Результаты этих открытий согласуются с моим клиническим опытом. Почти все пациенты, которым я помогала справиться с проблемой недостатка сна, хотят ложиться спать раньше, но по тем или иным причинам не могут или не хотят этого делать.

«Конечно, вы хотите спать больше, – заверяла я