На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

За последние десять лет наблюдается рост одиночества во всем мире. По меньшей мере 330 миллионов взрослых людей могут проводить по две недели, не разговаривая ни с кем из друзей или членов семьи. В Соединенных Штатах одиночество стало настолько острой проблемой, что министр здравоохранения опубликовал предупреждение, в котором назвал одиночество кризисом общественного здравоохранения. По последним оценкам, каждый второй взрослый житель США чувствует себя одиноким, а представители поколения Z отмечают еще более высокий уровень одиночества – 78 %!

Между одиночеством и стрессом существует сложная взаимосвязь: исследования показывают, что одиночество может усугубить стресс.

Есть и другие последствия одиночества для здоровья. Оказалось, что оно увеличивает риск развития сердечных заболеваний на 29 %, а риск инсульта – на 32 %. Риск смерти от него такой же, как если бы человек выкуривал по пятнадцать сигарет в день. Одиночество также может сократить продолжительность жизни. Одно исследование показало, что одиночество может увеличить риск преждевременной смерти от любой причины. Ведущий исследователь Кассандра Алькараз подтвердила: «Масштабы риска, связанного с социальной изоляцией, очень схожи… с рисками от ожирения, курения… и гиподинамии». Учитывая эти результаты, следует срочно начать бороться с одиночеством!

Очень часто я наблюдала это в своей клинической практике. Одиночество было широко распространено среди многих моих пациентов, испытывающих стресс, и борьба с ним, будь то путем профилактики или восстановления, была важной частью клинической работы. Каждому пациенту я задаю вопрос об его или ее поддержке со стороны социума: «Чувствуете ли вы, что у вас есть друзья, которым вы можете доверять и на которых можно опереться в трудные времена?» Многие отвечают отрицательно. Когда я просила их описать самого близкого друга, некоторые говорили: «У меня нет лучшего друга. Если бы он и был, то это были бы вы, доктор Неруркар».

Этот ответ дает представление о нынешней эпидемии одиночества. Мы жаждем близкого общения. Знание того, что кому-то небезразлично то, что происходит в вашей жизни, может быть большим утешением. Я часто задумывалась над тем, насколько социальная изоляция способствует тому, что, согласно статистике, от 60 до 80 % визитов к врачу связаны со стрессом. Если бы у пациентов было больше социальной поддержки и больше чувства сопричастности, наблюдали бы врачи такое же количество пациентов, которые пришли к ним на прием по вопросам, связанным со стрессом? Точно я не знаю, но думаю, что нет.

Социальная поддержка настолько важна для борьбы со стрессом, что я включаю ее в основной раздел снимка образа жизни («Чувство общности», смотрите главу 2).

У вас могут быть разные социальные потребности и границы – кто-то из нас интроверт, а кто-то экстраверт, – но, независимо от личностных черт, чувство общности и связи с другими людьми может помочь быть здоровым.

По данным Гарвардского исследования развития взрослых, самого продолжительного исследования счастья, которое длится уже более восьмидесяти лет, качество человеческих взаимоотношений является самым главным фактором, определяющим счастье на протяжении всей жизни. Социальная поддержка также подразумевает взаимность. Как бы ни было важно иметь поддержку от окружающих, быть источником социальной поддержки для других людей также может улучшить здоровье.

Когда вы находитесь в стрессе, легко почувствовать себя изолированным или предпочесть побыть в одиночестве, но общение с другими людьми время от времени может помочь уменьшить стресс, даже если вы интроверт. Существует много способов развивать значимые связи. Постарайтесь добавить простые моменты общения в свои дела в течение недели. Поболтайте с соседом, позвоните другу, чтобы узнать, как дела, вступите в местный художественный кружок или другую группу, пригласите коллегу на обеденный перерыв или проведите вечер с другом или родственником на блошином рынке.

Если кажется, что у вас слишком много дел, чтобы налаживать социальные контакты, добавьте общение в качестве еще одного пункта в расписание. Каждую неделю запланируйте поговорить хотя бы с одним человеком, общение с которым вам приятно. Найдите точки соприкосновения, что-то, что может привести к разговору и общению. Найдите простой способ установить связь с кем-то. Необязательно превращаться в гиперобщительного человека, но чуть больше социальных взаимодействий в жизни пойдут вам на пользу в борьбе со стрессом и выгоранием. Человеку свойственно стремление к социальным связям, поэтому развитие чувства принадлежности может помочь улучшить умственное и физическое состояние.

Развейте миф о том, что вы должны быть постоянно продуктивны или иметь определенную цель, чтобы общаться с другими людьми и просто развлекаться. Это пережиток культуры сверхактивности.

Научная журналистка Кэтрин Прайс говорит: «Обычно мы думаем о веселье как о чем-то, что мы можем получить или испытать только тогда, когда все уже и так идет хорошо. На самом деле веселье способно повысить нашу жизнестойкость и настроение таким образом, что нам будет легче справиться со всем, что бы ни подкинула нам жизнь».

Сельма, моя пациентка, которая получила повторную психологическую травму, наблюдая за утверждением Бретта Кавано в Верховном суде, провела бесчисленное количество часов в качестве политической активистки, что почти всегда требует значительных усилий. Люди, с которыми она проводила больше всего времени, ставили перед собой серьезную цель по созданию политических перемен. В следующий раз, когда Сельма пришла ко мне на прием, она уже ограничила потребление медиа и отметила улучшения в отношении стресса и проблем со сном. Я предложила ей добавить еще один пункт к ее «Правилу двух» – стратегию, направленную на расширение ее социальной поддержки, чтобы добавить удовольствие.

«Что вы делаете, чтобы расслабиться и получить удовольствие?» – спросила я Сельму.

«Ну, дайте-ка вспомнить… последнее, что я делала, чтобы повеселиться – ходила на концерт в честь празднования 4 июля[50], – ответила Сельма. – Я сопровождала туда несколько трудных подростков из центра социальной помощи».

«4 июля было шесть месяцев назад, Сельма. А следить за порядком среди подростков не кажется таким уж расслабляющим», – аккуратно отметила я, приходя к пониманию, что Сельма не позволяла самой себе выделить время для радости.

«Да, это нельзя было назвать расслабляющим, – признала Сельма. – Дети постарше то и дело сбегали покурить».

Мы обе немного посмеялись, но я понимала, что мне нужно попробовать использовать другой подход.

«Хорошо, давайте перенесемся в другой период вашей жизни. Было ли что-то, что делало вас счастливой, когда вы были подростком?» – спросила я.

«О да! В старших классах я состояла в футбольной команде, и мы занимали призовые места, – ответила Сельма, улыбаясь. – Мы были хороши!