Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

влечет за собой ряд физиологических изменений, нарушающих тонкий баланс аллостаза. Обычно люди с развитой эмоциональной регуляцией либо игнорируют этот дисбаланс, либо воспринимают его как незначительный дискомфорт, сохраняя при этом внутреннее спокойствие. А вот при недостаточном эмоциональном контроле даже самые слабые телесные сигналы могут интерпретироваться как интенсивные переживания или даже физическая боль. Этот механизм объясняет, почему тревожные и депрессивные состояния так часто сопровождаются различными соматическими проявлениями.

ПОСКОЛЬКУ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО ЯВЛЯЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМОЙ ЧАСТЬЮ АВТОНОМНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, МЫ НЕ МОЖЕМ ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА НЕГО НАПРЯМУЮ СИЛОЙ МЫСЛИ ИЛИ ВОЛЕВЫМ УСИЛИЕМ.

Однако существует действенный косвенный метод – приведение тела в состояние, диаметрально противоположное тому, которое возникает при активации амигдалы. Когда миндалевидное тело активно, мы наблюдаем целый комплекс физиологических изменений: дыхание становится прерывистым и поверхностным, сердечный ритм ускоряется и теряет стабильность, а мышцы лица, челюсти, шеи, плечевого пояса и брюшного пресса непроизвольно напрягаются. Именно через осознанное расслабление этих мышечных групп и регуляцию дыхательного ритма мы можем послать мозгу важный сигнал об отсутствии реальной угрозы. Особенно эффективной оказывается практика медленных, глубоких вдохов и выдохов, которая косвенным образом способствует нормализации сердечной деятельности.

Дыхательный процесс занимает уникальное положение в нашей физиологии – будучи по своей природе автономной функцией, он тем не менее допускает возможность сознательного вмешательства. Даже простое выполнение нескольких глубоких вдохов и выдохов уже способно оказать успокаивающее воздействие на возбужденную амигдалу.

НЕСЛУЧАЙНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ИСТОРИИ РАЗЛИЧНЫЕ ДУХОВНЫЕ ТРАДИЦИИ, СПОРТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ И ПРАКТИКИ РАБОТЫ С СОЗНАНИЕМ НЕИЗМЕННО ВКЛЮЧАЛИ В СЕБЯ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Для достижения устойчивого эмоционального равновесия рекомендуется последовательно выполнять три важных действия. Во-первых, необходимо развивать навык внимательного наблюдения за своими физическими ощущениями. Во-вторых, важно научиться осознанно распознавать и снимать мышечные напряжения в различных частях тела. В-третьих, следует регулярно практиковать концентрацию на плавном, размеренном дыхании.

Параллельно с телесными практиками не менее важна работа по активизации префронтальной коры головного мозга. Это достигается через несколько взаимодополняющих подходов. Процесс самонаблюдения и рефлексии естественным образом задействует так называемую сеть пассивного режима работы мозга, сосредоточенную в медиальной префронтальной коре. Развитие позитивного мышления в отношении себя и окружающих стимулирует различные нейронные сети префронтальной области. Особое значение имеет трансформация внутреннего диалога – замена привычных негативных оценок на доброжелательные и поддерживающие формулировки.

Люди с недостаточно развитой ментальной устойчивостью часто оказываются в плену автоматических критических мыслей, направленных как на окружающих, так и на самих себя, причем зачастую даже не осознают этого разрушительного паттерна. Суть тренировки ментальной силы заключается в постепенном формировании нового качества внутренней коммуникации, основанного на принципах самопринятия, эмпатии, благодарности и уважения к собственной личности. Именно такой целостный подход, гармонично сочетающий работу с телесными ощущениями и сознательными установками, создает прочную основу для подлинной эмоциональной стабильности и устойчивой ментальной силы.

Практика расслабления нервной системы

Основная поза медитации внутренней коммуникации

Развитие ментальной силы начинается со стабилизации миндалевидного тела через коррекцию работы системы активного вывода, которая часто ошибочно интерпретирует внутренние сигналы как угрозу. Эффективным методом такой стабилизации является медитация, основанная на осознании телесных ощущений.

Медитация – это универсальная практика, существующая в различных формах: сидя, лежа, стоя, в движении или через специальные упражнения, например тайцзи, цигун, йога. Как физические тренировки укрепляют тело, так медитация поддерживает психическое и физическое здоровье.

Рис. 31 Место соединения головы и туловища Первый шейный позвонок (атлант) – ключевая точка соединения головы и позвоночника. Череп ненадежно закреплен на нем, поэтому стабильность обеспечивается множеством мышц, включая трапециевидную, грудино-ключично-сосцевидную и жевательные. Эти мышцы связаны с черепными нервами и влияют на эмоциональное состояние. Напряжение в них, вызванное стрессом или негативными эмоциями, усиливает активность миндалевидного тела

Для правильной медитации важно сохранять вертикальное положение позвоночника и баланс головы на первом шейном позвонке. Это снижает нагрузку на мышцы шеи и плеч, уменьшая нервное напряжение. Базовая поза – сидя с прямой спиной, опущенными плечами и расслабленными мышцами лица, шеи и плечевого пояса. Концентрация на медленном дыхании в таком положении помогает стабилизировать амигдалу и подготовиться к более глубоким практикам внутренней коммуникации.

Как правильно сидеть на подушке

Выбор удобного положения тела – ключевой момент в практике медитации. Сидеть можно со скрещенными ногами или в позе полулотоса, главное, чтобы обе ступни касались пола. Важно найти позу, не вызывающую дискомфорта, иначе вместо успокоения ум будет отвлекаться на неприятные ощущения.

Для длительного сидения подложите толстую подушку под седалищные кости – это приподнимет бедра выше колен. Колени и внешние стороны икр должны касаться пола, образуя вместе с копчиком равносторонний треугольник. Голова располагается точно над центром этой фигуры. Покачайте головой в разные стороны, чтобы найти оптимальное положение – оно индивидуально и зависит от особенностей телосложения.

Рис. 32 Как правильно сидеть на подушке

Правильная поза предполагает прямую линию от копчика до макушки, что обеспечивает корректное положение черепа на первом шейном позвонке. Подушка под тазом помогает сохранять это положение без напряжения

Выпрямите спину, затем полностью расслабьте плечи, шею, грудь и живот. Руки можно положить на бедра ладонями вверх или вниз – выбирайте то, что комфортнее. Еще один вариант: правая ладонь лежит на левой, образуя овал, кончики больших пальцев должны соприкасаться. Либо левая рука – на груди, правая – на животе.

Подбородок слегка подайте вперед, чтобы челюсть была параллельна полу. Глаза можно закрыть или оставить открытыми, сосредоточив взгляд в точке на полу примерно в двух метрах перед собой. Главное – сохранять баланс между осознанностью и расслабленностью, избегая напряжения в теле.

Как правильно сидеть на стуле

Медитация вовсе не требует, чтобы вы занимали положение именно на подушке или на полу. Сидя на стуле, вы тоже можете реализовать любую практику, которую пожелаете. Однако и в этом случае необходимо выровнять осанку, чтобы тело образовывало прямую линию от копчика до макушки головы. Для этого лучше всего разместиться на передней части стула, максимально избегая опоры на спинку. Это важно, так как опора на спинку может нарушить баланс позвоночника и следовательно привести к напряжению в шее и плечах.

Подобно тому как это происходит при сидении на подушке, обратите внимание на то, как ваши седалищные кости с обеих сторон касаются стула. Выровняйте ноги так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями, почувствуйте, как ступни соприкасаются с полом.

Положение рук и всех остальных частей тела может быть таким же,