Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

Рис. 33 Как правильно сидеть на стуле

Сидя на стуле, держите спину ровно, чтобы она составляла прямую линию от копчика до макушки головы. Для этого сядьте на переднюю часть стула так, чтобы не облокачиваться на спинку. Выровняйте ноги, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под коленями, и сосредоточьтесь на ощущении того, как ступни касаются пола.

Как правильно стоять прямо

Медитация стоя позволяет достичь более глубокой концентрации, чем сидячая практика. После освоения правильной позы можно комфортно медитировать более 30 минут. Главное всегда держать осанку. Начните с постановки ног на ширине плеч, со временем можно немного увеличить расстояние. Пальцы ног направьте вперед, при дискомфорте в коленях слегка разведите их в стороны. Важно, чтобы большие пальцы ног и колени находились на одной линии.

Найдите точку равновесия, равномерно распределяя вес между пятками и носками. Слегка согните колени, отведите ягодицы назад – как при посадке на невидимый стул, – сохраняя линию лодыжек и коленей. В этом положении копчик опускается к пяткам, а макушка тянется вверх. Для сохранения баланса можно поднять руки до уровня груди, слегка согнув их. Ладони обычно удобнее развернуть к груди.

Рис. 34 Как правильно стоять прямо

Дыхательная медитация стоя усиливает осознание телесных изменений. Центр тяжести должен опускаться к пяткам, а колени – находиться на одной линии с пальцами ног

Расслабляя нижнюю часть тела, сосредоточьтесь на дыхании. Идеальная поза – когда скелет сохраняет баланс без мышечного напряжения. Регулярная практика помогает снять напряжение в животе, бедрах и ягодицах, способствуя стабилизации миндалевидного тела.

Как правильно лежать

Медитация в положении лежа особенно эффективна перед сном. Начинающим лучше практиковать на полу – мягкая кровать затрудняет ощущение контакта тела с поверхностью. Лягте на спину без подушки или с тонкой подкладкой (2 см). Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Для комфорта можно положить руки за голову или подложить подушку под икры.

Рис. 35 Как правильно лежать

Используйте твердую поверхность, минимальную подушку. Ноги разведите, пальцы ног слегка разверните наружу

Сосредоточьтесь на точках соприкосновения тела с поверхностью, отмечая разницу между правой и левой сторонами. Визуализируйте цвет своего настроения, представляя, как он отпечатывается на воображаемом листе бумаги. Медленное дыхание и осознание силы тяжести помогают расслабиться и распознать скрытые телесные сигналы, связанные с эмоциональными воспоминаниями.

Что такое черепно-мозговая нервная система?

Понимание воздействия медитации на миндалевидное тело требует знакомства с организацией нервной системы. В организме человека нервные пути представлены двумя основными системами. Спинномозговая система обеспечивает связь между мозгом и телом через спинной мозг, тогда как черепно-мозговая устанавливает прямую связь с головой, шеей и внутренними органами, минуя спинной мозг.

Наш мозг организован по принципу трехслойной структуры. Верхний слой – неокортекс – отвечает за сознательные процессы: мышление, принятие решений и память. Средний слой содержит лимбическую систему с миндалевидным телом, регулирующую эмоциональные реакции. Нижний слой представлен стволом мозга, контролирующим базовые жизненные функции и вегетативную нервную систему. Эта область функционирует на бессознательном уровне, являясь источником двенадцати пар черепных нервов, которые связаны с конкретными частями тела.

Рис. 36 12 пар черепных нервов и ствол мозга

Ствол мозга структурно делится на продолговатый мозг, мост и средний мозг. Продолговатый мозг управляет жизненно важными функциями: дыханием, сердечным ритмом и пищеварением. Мост регулирует сон и координацию движений. Средний мозг отвечает за зрение, слух и мотивационные процессы, вырабатывая дофамин – нейромедиатор, который не только регулирует движения, но и создает чувство мотивации.

Над стволом мозга расположен промежуточный мозг, состоящий из таламуса и гипоталамуса. Таламус служит воротами сознания, через которые проходит сенсорная информация. Гипоталамус регулирует вегетативную нервную систему, поддерживая баланс между симпатической (активирующей) и парасимпатической (расслабляющей) системами. Он контролирует температуру тела, циклы сна и бодрствования, пищевое поведение и эндокринную регуляцию.

Активация миндалевидного тела запускает каскад реакций, передающихся через черепные нервы. Эти сигналы вызывают физиологические изменения, которые мозг интерпретирует как эмоциональные состояния. Особую роль в этом процессе играет блуждающий нерв, связывающий мозг с внутренними органами. Черепно-мозговая нервная система действует как мост между сознанием и телом, преобразуя телесные сигналы в эмоциональные переживания.

Рис. 37 Список и описание двенадцати пар черепных нервов

Источник: Корейский словарь медицинских терминов (https://medicalterms.tistory.com/455)

Из двенадцати пар черепных нервов особое значение для эмоциональной регуляции имеют те, что контролируют движение глаз, жевательные и мимические мышцы, мышцы шеи и плеч, а также язык. При активации миндалевидного тела напряжение в этих мышцах становится физическим проявлением эмоционального состояния. Например сжатие челюстей, напряжение в шее или нарушение моторики языка – все это признаки эмоционального возбуждения.

Медитация воздействует на эту систему через осознанное расслабление мышц лица, шеи и плечевого пояса, контроль дыхания и развитие телесной осознанности. Регулярная практика позволяет снизить реактивность миндалевидного тела, улучшить контроль над вегетативными функциями и разорвать порочный круг, связывающий телесное напряжение с эмоциональным стрессом. Таким образом медитация создает физиологическую основу для эмоциональной стабильности, работая через нервную систему и телесные реакции.

Тренировка по расслаблению нервной системы мозга для стабилизации миндалевидного тела

Тренировка интероцепции – это медитативная практика, направленная на расслабление отделов мозга, связанных с нервной системой, что способствует стабилизации миндалевидного тела. Начинающим рекомендуется медитировать сидя или стоя, так как в положении лежа высока вероятность заснуть.

Рис. 38 Отделы тела, иннервированные черепно-мозговыми нервами

Примите удобную позу с прямой спиной, это обеспечит правильное положение головы на первом шейном позвонке и поможет расслабить шею, плечи, челюсть, лицо и живот, которые тесно связаны с черепно-мозговой нервной системой. После этого переходите к дыхательной медитации, осознанно наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Расслабление жевательных мышц

Жевательные мышцы – самые сильные в человеческом организме, и их хроническое напряжение стало распространенной проблемой. Многие люди бессознательно сжимают челюсти в течение дня, а ночной бруксизм может приводить к повреждению зубов. Это состояние часто связано с повышенной активностью миндалевидного тела, создавая порочный круг: стресс вызывает напряжение, а напряжение усиливает стресс.

Рис. 39 Расслабление жевательной мышцы

Для расслабления челюсти нужно плавно выдыхать, слегка размыкая зубы при сомкнутых губах. Позвольте нижней челюсти свободно опуститься под действием