Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

вкус – помогают воспринимать внешний мир, интероцепция и проприоцепция обеспечивают обратную связь о внутреннем состоянии организма. Интероцепция отражает работу внутренних органов, а проприоцепция – положение и движение тела. Обычно эти сигналы обрабатываются автоматически, но в особых ситуациях мозг выводит их на уровень сознания, что проявляется как чувство голода, жажды, дискомфорта или боли.

Большинство внутренних сигналов остаются за пределами нашего непосредственного восприятия, так как нервная система фильтрует их, реагируя только на наиболее важные. Эмоции представляют собой особый вид внутренних реакций, доступных сознанию, поэтому тренировка интероцепции – способности распознавать внутренние сигналы – играет ключевую роль в управлении эмоциональным состоянием.

ЭМОЦИИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ СОБОЙ ОСОБЫЙ ВИД ВНУТРЕННИХ РЕАКЦИЙ, ДОСТУПНЫХ СОЗНАНИЮ.

Теория триединого мозга, предложенная Полом Маклином, хотя и подвергается критике в современной нейронауке, остается полезной для понимания связи между лимбической системой, блуждающим нервом и эмоциональными реакциями. Стивен Порджес развил эти идеи в поливагальной теории, подчеркивающей роль блуждающего нерва в формировании эмоций и социального поведения. Согласно этой теории, блуждающий нерв имеет две основные ветви: дорсальную, связанную с примитивными реакциями на стресс, и вентральную, отвечающую за более сложные формы поведения и межличностное общение.

Исследования в области социальной нейробиологии показывают, что межличностные отношения могут непосредственно влиять на внутренние ощущения. Например эмоциональное прикосновение активирует те же области мозга, что и сигналы от внутренних органов. Это явление, называемое социальной интероцепцией, подчеркивает сложную взаимосвязь между телесными ощущениями и эмоциональными переживаниями.

Развитие осознания внутренних сигналов особенно важно для людей, испытывающих трудности с эмоциональной регуляцией.

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ТРАВМАТИЧЕСКИЙ ОПЫТ МОГУТ ПРИВЕСТИ К ТОМУ, ЧТО МОЗГ НАЧИНАЕТ БЛОКИРОВАТЬ ВНУТРЕННИЕ СИГНАЛЫ КАК ЗАЩИТНЫЙ МЕХАНИЗМ.

Это, в свою очередь, затрудняет распознавание и управление эмоциями, что наблюдается при таких состояниях, как ПТСР, депрессия или тревожные расстройства.

Интероцептивная тренировка, направленная на восстановление связи с внутренними ощущениями, становится важным инструментом в современной терапии. Она помогает не только лучше понимать свои эмоции, но и улучшает восприятие времени и способность планировать – навыки, часто нарушенные у людей с СДВГ или хроническим стрессом.

Практика тренировки интероцептивных чувств через дыхание

Во время дыхания наши ощущения часто обманчивы. При выдохе плечи опускаются, создавая впечатление, что диафрагма тоже движется вниз, хотя на самом деле она поднимается. И наоборот – при вдохе, когда плечи приподнимаются, диафрагма опускается, несмотря на ощущение ее подъема.

Простые движения помогают понять эту взаимосвязь. Поднятие рук над головой естественным образом вызывает вдох: диафрагма опускается, расширяя грудную клетку. Опускание рук сопровождается выдохом – диафрагма поднимается, помогая выходу воздуха.

Для развития осознанности попробуйте:

1. Сосредоточиться на вдохе, отмечая опускание диафрагмы.

2. Постепенно добавлять наблюдение за подъемом грудной клетки.

3. На выдохе отмечать обратное движение.

Такая практика, хотя и требует времени для освоения, помогает лучше понимать свое тело и способствует эмоциональной стабильности.

Примечание. Тренировка осознания интероцептивных чувств с помощью дыхания

1. Сядьте или встаньте, держа спину ровно, как при выполнении дыхательных упражнений.

2. Успокойте свой разум и сконцентрируйтесь на медленном дыхании.

3. Сосредоточьтесь на том, как легкие расширяются при медленном вдохе.

4. Обратите внимание на малозаметные ощущения, которые возникают при выдохе.

5. Когда вы вдыхаете, диафрагма, находящаяся между грудью и животом, опускается. По мере того как пространство в груди увеличивается, внутрь поступает воздух.

6. Медленно вдыхая, визуализируйте, как что-то в центре вашего тела перемещается к нижней части живота.

7. Медленно выдыхая, представляйте, как диафрагма подтягивается вверх и выталкивает воздух.

8. Продолжайте сосредотачиваться на ощущениях опускания диафрагмы на вдохе и подъема на выдохе. Повторите несколько раз.

9. Снова медленно и глубоко вдохните, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и увеличиваются в объеме, толкая ваши ребра наружу.

10. Сконцентрируйтесь на том, как легкие будто расширяются со стороны спины, когда вы медленно выдыхаете, а затем снова глубоко вдыхаете. Повторите несколько раз.

11. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в теле, когда вы медленно вдыхаете.

12. Каждый раз, выполняя это упражнение, вы будете испытывать разные ощущения. Обратите внимание на то, что чувствуете сегодня по сравнению со вчерашним днем.

Тренировка осознания интероцептивных чувств посредством восприятия сердцебиения

Когда миндалевидное тело перестает сигнализировать об опасности, а разум успокаивается, сердцебиение становится различимым – но не у всех одинаково. Люди с депрессией часто хуже чувствуют собственный пульс, тогда как при панических атаках он, напротив, кажется пугающе явным. Впрочем, во втором случае это не обостренная чувствительность, а следствие учащенного ритма.

Чтобы проверить свое интероцептивное восприятие, попробуйте подсчитать удары сердца без помощи рук – просто сосредоточившись на груди. Затем сравните результат с измерением пульса на запястье или данными смарт-часов. Чем меньше расхождение, тем точнее ваша внутренняя «карта» тела.

Примечание: Практика интероцептивной тренировки с помощью осознания сердцебиения

1. Сердцебиение более различимо в некоторых частях тела, например во всей груди, животе, шее и лице, а не в области сердца (с левой стороны груди).

2. Чем спокойнее ваши тело и разум, тем отчетливее вы чувствуете сердцебиение.

3. Часть тела, в которой вы ощущаете сердечный ритм лучше всего, может быть каждый раз разной.

4. Обращайте внимание на эти изменения.

5. Сосредоточьтесь на сердцебиении, постарайтесь не отвлекаться. Не страшно, если не получится сразу, – при необходимости повторите этот этап несколько раз.

6. Дышите медленно и попытайтесь почувствовать свое тело изнутри целиком, не фокусируясь на чем-то конкретном, даже на дыхании или ритме сердца.

7. Сконцентрируйтесь на потоке энергии, проходящем через ваше тело, или на ощущении жизни в нем.

8. Мысленно отметьте четкие и ясные ощущения, которые обратили на себя ваше внимание, и позвольте им течь дальше.

9. Почувствуйте, как энергия движется по всему вашему телу.

10. Осознайте, что сейчас вы живы.

11. Представьте, как ощущение жизни исходит от вашего тела.

12. Продолжайте внимательно наблюдать мысленным взором, какие внутренние чувства рождает в вас осознание себя живым.

Практика тренировки осознания интероцептивных чувств через кишечную нервную систему

Термин «gut feeling» – буквально «кишечное чувство» – часто переводят как «интуиция», но в отличие от абстрактного предчувствия, это вполне конкретный физиологический процесс. Кишечник содержит сотни миллионов сенсорных клеток, и поток данных, идущих от него в мозг, значительно превосходит обратный. Он не просто переваривает пищу – он ощущает окружающий мир, формируя сигналы, которые мозг интерпретирует как эмоциональные реакции. Обработка этой информации происходит в нейронной сети, связанной с передней поясной извилиной и медиальной префронтальной корой – областями, критически важными для