Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

Но кишечник – не просто послушный исполнитель команд мозга. У него есть собственная нервная система – энтеральная, состоящая из более чем 500 миллионов нейронов. Для сравнения: в спинном мозге их около 100 миллионов. При этом менее 0,1% этих клеток связаны с головным мозгом – остальные образуют автономную сеть, способную к памяти и принятию решений. Неслучайно ее называют «вторым мозгом».

Ключевую роль здесь играют нейротрансмиттеры. Хотя общее число нейронов в кишечнике в 200 раз меньше, чем в мозге, он содержит 90% всего серотонина организма – в девять раз больше, чем центральная нервная система. Примерно половина дофамина, отвечающего за мотивацию и систему вознаграждения, также сосредоточена здесь.

Но на этом влияние кишечника не заканчивается. Его микробиом – сообщество триллионов микроорганизмов – активно участвует в диалоге с мозгом. Нарушения в его составе могут провоцировать тревожность и депрессию, а хронический стресс, в свою очередь, ухудшает состояние кишечника, создавая порочный круг.

СБОЙ В ОБРАБОТКЕ СИГНАЛОВ ОТ ЭНТЕРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ВЕДЕТ НЕ ТОЛЬКО К ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ НАРУШЕНИЯМ, НО И К ПРОБЛЕМАМ С ИММУНИТЕТОМ.

Кишечник – важнейший иммунный орган, и если его сенсорные механизмы дают сбои, это может привести как к повышенной уязвимости к инфекциям, так и к аутоиммунным реакциям.

Примечание: Практика тренировки осознания интероцептивных чувств через кишечную нервную систему

1. Сядьте или встаньте, держа спину ровно, как при выполнении дыхательных упражнений.

2. Сосредоточьтесь на медленном дыхании.

3. Обратите внимание, как живот слегка увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе.

4. Медленно выдыхая, расслабьте мышцы живота, ощущая, как он становится мягче.

5. При возникновении стресса мы неосознанно втягиваем живот, отчего он излишне напрягается, что приводит к повышению давления в брюшной области.

6. С каждым выдохом старайтесь почувствовать, как живот расширяется, а напряжение из него постепенно уходит. При этом не следует раздувать живот намеренно.

7. Представьте себе пустое пространство, которое образуется в животе по мере снятия напряжения, и продолжайте расслаблять живот с каждым выдохом. Попробуйте избавить от напряжения с помощью следующего способа: задержите дыхание, втягивая и напрягая живот, затем расслабьте его и выдохните. Повторите 5–6 раз.

8. Положите правую руку на правую нижнюю часть живота и поместите левую руку на тыльную сторону правой руки. Сконцентрировавшись на месте соприкосновения живота и ладони, максимально напрягите мышцы живота, затем отпустите напряжение.

9. Постепенно перемещайте руки вверх и повторяйте чередование напряжения и расслабления, фокусируясь на том месте, где в данный момент находится ладонь. Напрячь только ту часть живота, к которой прикасается ладонь, трудно, но постарайтесь максимально сосредоточиться на этом действии.

10. Достигнув верхней точки, где ребра встречаются с животом, медленно переместите руки на левую часть живота.

11. Плавно опускайте руки вниз, затем снова постепенно передвиньте их из левой нижней части живота вправо, вернувшись в исходное положение.

12. Двигая ладонью, нагревайте область живота, к которой она прикасается.

13. Когда вы почувствуете, что напряжение в животе ослабло, оставьте правую руку на нижней правой части живота, а левую руку – на тыльной стороне правой руки. Обеими ладонями осторожно надавите на кишечник и постарайтесь почувствовать сигналы, которые исходят от него.

14. Плавно переместите руки вверх, к области ребер, затем на левую сторону живота, потом вниз и снова на правую сторону, описывая круг и максимально прислушиваясь к ощущениям, которые посылает кишечник.

15. Перемещайте ладонь примерно на 2–3 сантиметра в секунду.

16. На протяжении всего этого процесса продолжайте сосредотачиваться на ощущениях, которые получаете от живота и кишечника.

17. Каждый раз, когда вы повторяете процесс, ощущения меняются. Попробуйте почувствовать эту разницу. При желании повторите упражнение.

9

Проприоцептивная тренировка и медитация движения

Что такое проприоцептивная тренировка?

Движения и намерения

Сознание человека работает в двух основных режимах – намерение и внимание. Если интероцептивная тренировка успокаивает миндалевидное тело через концентрацию внимания на внутренних ощущениях, то проприоцептивная делает это через фокусировку на намерении двигаться. Каждое наше осознанное действие начинается с формирования намерения. Когда мы осознаем свои намерения и действуем в соответствии с ними, это не только стабилизирует эмоциональные центры мозга, но и активирует нейронные сети префронтальной коры и теменной доли, включая зоны, отвечающие за ментальную устойчивость.

Разница между двумя типами тренировок в акцентах. Интероцептивная практика начинается с намерения сосредоточиться на дыхании или сердцебиении, но основной фокус смещен на внимательное наблюдение за ощущениями. В проприоцептивных упражнениях, таких как «Мейбелл» или «Персидская мельница», главное – само намерение движения, а контроль осуществляется через сигналы от мышц и суставов, без участия зрения. Эти методики помогают мозгу по-новому интерпретировать сенсорную информацию, что особенно важно для восстановления эмоционального контроля или избавления от хронической боли.

КОГДА МЫ ОСОЗНАЕМ СВОИ НАМЕРЕНИЯ И ДЕЙСТВУЕМ В СООТВЕТСТВИИ С НИМИ, ЭТО НЕ ТОЛЬКО СТАБИЛИЗИРУЕТ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ЦЕНТРЫ МОЗГА, НО И АКТИВИРУЕТ НЕЙРОННЫЕ СЕТИ.

Когда мы решаем сделать движение, например поднять руку, сознание формирует общее намерение, а тело автоматически запускает сложный каскад нейронных и мышечных реакций. Само движение кажется нам простым действием, но за ним стоит согласованная работа множества систем. Чилийский нейробиолог Франсиско Варела в своей концепции энактивного восприятия показал, что все наши чувства – от зрения до вкуса – существуют в первую очередь для эффективного взаимодействия с миром через движение.

Рудольфо Льинас утверждает, что мозг развивался прежде всего для управления движениями, а сознание – это инструмент, делающий такие движения более точными и осмысленными. Даже мышление можно рассматривать как «внутреннее движение» – подготовку к реальным действиям. Философ Джон Сирл развивает эту идею, связывая направленность сознания с готовностью к действию. Получается, что наше «Я» возникает не просто как наблюдатель внешнего мира, а как активный участник, постоянно планирующий и корректирующий движения.

ТРЕНИРУЯ ОСОЗНАННОСТЬ ЧЕРЕЗ ТЕЛЕСНЫЕ ПРАКТИКИ, МЫ НЕ ПРОСТО УЛУЧШАЕМ КОНТРОЛЬ НАД ТЕЛОМ – МЫ МЕНЯЕМ САМУ ОСНОВУ ВОСПРИЯТИЯ СЕБЯ И ОКРУЖАЮЩЕГО ПРОСТРАНСТВА.

Несоответствие между фактическим совершаемым движением и восприятием совершаемого движения

Проприоцептивная тренировка требует осознания важного факта: между намерением двигаться, самим движением и его осознанием существует разрыв. Обычно мы не задумываемся, как и почему движемся – большинство действий происходит автоматически, без участия сознания. Чтобы по-настоящему понять механизм движений, нужно сначала осознать эту автоматичность, а затем научиться направлять ясное, непредвзятое внимание на каждое действие.

Нейробиологические исследования проливают свет на этот процесс. Во время операций на мозге нейрохирурги используют электрическую стимуляцию для точного определения функциональных зон.