Нервы, которые не сдают. Корейский подход к стрессу, кризисам и ударам судьбы - Джухан Ким

частота сердечных сокращений в норме составляет около 70 ударов в минуту и может незначительно колебаться. Под воздействием таких негативных эмоций, как злость или разочарование, ритм становится крайне нестабильным. Но стоит сосредоточиться на вещах, за которые можно быть благодарным, как ритм сердца становится устойчивым.

Наиболее оптимальная частота колебаний сердечного ритма составляет 0,1 Гц – это примерно одно изменение каждые 10 секунд. В этом состоянии дыхание, пульс и кровяное давление синхронизируются и работают в едином ритме – состояние, называемое когерентностью. Именно чувство благодарности позволяет достичь такой гармонии.

Таким образом, благодарность приводит тело и разум в состояние покоя, здоровья и идеального баланса[124].

Было установлено, что чувство благодарности позволяет поддерживать ритм сердцебиения даже более устойчивым, чем в состоянии покоя или даже во сне. Иначе говоря, колебательный ритм частотой 0,1 Гц проявляется гораздо интенсивнее именно в состоянии благодарности, нежели в расслабленном медитативном состоянии. Кроме того, при измерении мозговых волн в состоянии благодарности наблюдались альфа-волны, типично возникающие при медитации и глубокой концентрации [125].

Эти результаты эмпирически доказывают силу благодарности. Психологи-позитивисты также установили на основе поведенческих исследований, что тренировка благодарности – самый эффективный способ повышения позитивного эмоционального фона среди всех известных методов.

Сводя воедино вышеописанные данные, можно сделать следующий вывод: наилучшее состояние разума и тела обеспечивается не расслабляющей медитацией и не мыслями о приятных вещах, а именно благодарным сердцем. Благодарность – идеальное состояние сознания, к которому стремится позитивная психология. Если вы хотите тренировать разум для повышения позитивности, лучшим способом будет практика благодарности.

Тренировки, направленные на повышение позитивного эмоционального фона, оказываются эффективнее, если проводятся не «урывками» в течение длительного времени, а в концентрированной форме за короткий период[126]. Профессор Соня Любомирски и ее исследовательская группа провели эксперимент с добрыми поступками: в течение шести недель участникам предлагалось совершать не менее пяти добрых дел еженедельно. Одной группе предписывалось совершать все добрые дела за один день, а другой – распределять по всей неделе. Разница в результатах оказалась значительной: только у группы, выполнявшей все дела в один день, спустя шесть недель значительно повысился уровень счастья. То есть даже при одинаковом количестве добрых дел результат зависит от того, выполнялись ли они сразу или растягивались во времени.

Похожим образом обстояло дело и с тренировкой благодарности. В другом исследовании участникам предлагалось вести дневник благодарности в течение шести недель. Одна группа записывала что-то в дневник раз в неделю, другая – один раз в три недели. Результаты вновь разнились: в группе, использовавшей дневник раз в три недели, положительных изменений зафиксировано не было. Эффект наблюдался только у тех, кто вел дневник регулярно раз в неделю.

Результаты этих экспериментов говорят о том, что для достижения счастья необходимы осознанные, частые и регулярные усилия, которые превращаются в привычку.

Среди различных методов тренировки благодарности наибольший эффект дает как раз дневник благодарности. Каждый вечер перед сном вспоминайте, что произошло за день, и записывайте в блокнот не менее пяти конкретных поводов для благодарности.

Важно, чтобы это были не абстрактные размышления о жизни, а конкретные события дня.

Просто прокрутить их в голове недостаточно: обязательно нужно записать их, а затем уже ложиться спать.

Такой подход заставляет мозг фиксироваться на тех событиях, за которые можно быть благодарным. То есть, погружаясь в сон, вы завершаете день в состоянии благодарности. Это особенно эффективно потому, что основная обработка дня и запись чего-то в долгосрочной памяти происходит именно во сне. Таким образом, практика благодарного размышления о прошедшем дне перед сном помогает выработать полезную привычку мозга.

Если будете вести дневник благодарности ежедневно хотя бы три недели, вы начнете ощущать, как сами становитесь более позитивным человеком. А если продержитесь три месяца, то и окружающие наверняка заметят, что вы изменились к лучшему.

Регулярные физические упражнения меняют жизнь к лучшему

Еще один проверенный способ повысить базовый уровень счастья – регулярная физическая нагрузка. Все мы знаем, насколько важны упражнения. Вернее, мы считаем, что знаем. Однако их польза для мозга пока еще не получила широкого распространения.

Профессор Гомес-Пинилла и его команда утверждают, что привычка современных людей вести малоподвижный образ жизни в конечном итоге приведет к катастрофическим последствиям для нашего мозга и психического здоровья. Из-за того что мы не двигаемся, мозг не может выполнять свою работу и постепенно деградирует, что может привести к болезни Альцгеймера или слабоумию[127].

Движение оздоравливает мозг. Физическая активность – эффективное лекарство от заболеваний мозга, вызывающих депрессию, тревожные расстройства, слабоумие. Причем оно не имеет побочных эффектов и помогает контролировать вес[128]. По сути, это универсальное средство от большинства болезней.

Физическая активность улучшает кровообращение в мозге, уменьшает стресс, повышает когнитивные способности и значительно снижает вероятность зависимости. Она играет решающую роль не только в поддержании физического, но и психического здоровья. С 2000-х годов все больше исследований подтверждают, что в лечении депрессии и нервозности терапия физическими упражнениями показывает лучшие результаты, чем некоторые медикаменты[129].

Психиатр Гарвардского университета Джон Рэйти объясняет: «Физические упражнения улучшают концентрацию и спокойствие, снижая импульсивность». Ученые подчеркивают, что прекращение тренировок нарушает работу нервных клеток, поэтому важна постоянность.

В 2008 году фонд психического здоровья Великобритании (Mental Health Foundation, MHF) сообщил, что 22 % врачей при легкой депрессии назначают физическую активность вместо лекарств или иных методов лечения – в четыре раза больше, чем 5 % всего три года назад[130]. Также число врачей, считающих упражнения «эффективными» или «очень эффективными» при депрессии, выросло с 41 % до 61 %. Упражнения делают наш мозг не только счастливее, но и умнее: они способствуют образованию сетей между старыми нервными клетками и снабжают мозг кровью и питанием. Особенно важно, что физическая активность стимулирует выработку в мозге BDNF (нейротрофического фактора) – вещества, улучшающего когнитивные функции[131].

Исследовательская группа профессора Скотта Смолла из Медицинского центра Колумбийского университета и Института Солка (ведущего мирового биотехнологического центра) обнаружила, что у здоровых взрослых, занимавшихся физическими упражнениями в течение трех месяцев, начали формироваться новые нейроны[132]. Что свидетельствует о высокой эффективности упражнений в регенерации нейронов взрослого мозга. Эти клетки отвечают за обучение и память – открытие, опровергающее прежнее представление о неизбежном отмирании нейронов с возрастом.

Исследования Медицинского центра Университета Дьюка также показали, что регулярная физическая активность значительно улучшает память, навыки планирования, организационные способности и способность решать проблемы. Уровень способности к обучению, концентрации и абстрактному мышлению повышался более чем на 15 %. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) отметил, что упражнения также способствуют снижению стресса, снижению мотивации, росту самооценки и улучшению межличностных отношений.

Установлено,