На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Вода камень точит

Как и многие другие мои пациенты, Майлз верил, что только длительные, интенсивные, тяжелые физические упражнения могут поправить его здоровье. Имея очень ограниченное количество свободного времени, чтобы вписать более длительные занятия спортом в напряженный рабочий график, Майлз отказался от физической активности в целом, хотя и знал, насколько это важно для здоровья.

И Майлз не одинок в своем мышлении по принципу «все или ничего». Несмотря на то, что 75 % людей считают, что физические упражнения важны для укрепления здоровья, только 30 % получают достаточное количество физической нагрузки. Такая разница в процентном соотношении тренирующихся людей связана не с отсутствием знаний, а с отсутствием активных действий.

Каждый их нас знаком с одним-двумя энтузиастами занятий спортом, но большинству из нас регулярное выполнение физических упражнений дается тяжело, и мысли о физических упражнениях вызывают содрогание.

Выработать привычку к физическим упражнениям – это тяжкий труд. Когда вы уже и без того измотаны стрессом, то и вовсе кажется, что это требует титанических усилий.

Если вы все-таки преодолеете инерцию и заставите себя натянуть тренировочные кроссовки, то на старте, возможно, придется столкнуться с психическим и физическим дискомфортом. Вы можете испытывать некоторую болезненность из-за напряжения мышц, которые долгое время были неактивны. Вы можете чувствовать нескоординированность или быть самокритичными в отношении движений своего тела. Вам может не понравиться ощущение, что нужно еще много сделать, чтобы почувствовать, что вы хоть чего-то достигли. Даже некоторые из лучших спортсменов не любят тренировки. Мухаммед Али, который много лет удерживал титул чемпиона по боксу в тяжелом весе, сказал: «Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал себе: “Не сдавайся, перетерпи сейчас, и проживешь остаток своей жизни чемпионом”».

Хотя тот факт, что даже профессиональные спортсмены не любят заниматься спортом, может прозвучать успокаивающе, разница заключается в том, что они все равно им занимаются. Они руководствуются мыслью, что тренировки требуют дисциплины, в то время как все остальные люди придерживаются мысли, что физические упражнения требуют мотивации. Однако правда заключается в том, что ни один человек не может быть замотивирован заниматься спортом каждый день. Почти все пациенты, которых я когда-либо спрашивала о том, как они пришли к регулярным занятиям спортом, говорили одно и то же: «В те дни, когда я не хочу заниматься спортом, я думаю о том, как буду себя чувствовать после того, как закончу тренировку. Иногда это единственное, что может заставить меня ее начать».

На протяжении многих лет мои пациенты сталкивались с реальными, серьезными препятствиями для занятий спортом, такими как нехватка времени, энергии и мотивации. Когда дело доходит до физических упражнений, одно из самых больших препятствий, с которым по моим наблюдениям сталкиваются мои пациенты (и сталкивалась я), которое никто никогда не озвучивает, но каждый внутренне чувствует, – это мышление в рамках категорий «все или ничего». Если мы в этот день не можем выложиться на тренировке на все 100 %, то зачем вообще начинать?

Мы даем себе свободу действий в других областях нашего здоровья, таких как сон и питание, но не оставляем возможности для несовершенства, когда дело доходит до физических упражнений. Представьте, если бы вы относились к физическим упражнениям так же, как ко сну. У вас могут быть проблемы с тем, чтобы спать положенное количество часов; вы можете откладывать отход ко сну допоздна; вы миритесь с тем, что не всегда получается отлично выспаться, но тем не менее все равно стараетесь поспать хоть немного в течение двадцати четырех часов. Вы могли бы решить: «У меня сегодня нет времени, чтобы проспать положенные восемь часов, так зачем вообще ложиться спать?» Мы принимаем несовершенство, когда дело касается сна, и благодарны, когда нам удается немного вздремнуть в периоды проблем со сном. Почему же мы не относимся так же и к тренировкам?

По большей части наше мышление в рамках концепции «все или ничего» в отношении физических упражнений формируется ввиду того огромного значения, которое мы им придаем, с учетом физических аспектов тренировок и наших амбиций. Эти образы и коннотации фитнеса – подтянутые животы и мускулистое телосложение – кажутся настолько недосягаемыми, а иногда даже вызывающими, что люди, которые вполне обоснованно пытаются привнести физические упражнения в свою жизнь после долгого перерыва, часто чувствуют себя обескураженными.

Очень жаль, что физические упражнения так тесно связаны с зацикленностью общества на похудении и стройности, ведь исследования показывают, что наибольшая польза от физических упражнений заключается в улучшении общей физической формы и самочувствия, а не обязательно в снижении веса. Даже без каких-либо изменений в весе взрослые люди, которые начинают заниматься спортом, могут снизить риск ухудшений в отношении кровяного давления, уровня холестерина и диабета. Взрослые люди с избыточным весом, которые начинают заниматься физическими упражнениями, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 %, даже при отсутствии изменений в весе.

Польза от физических упражнений для мозга и тела намного превосходит любые изменения на весах. На самом деле из тысяч пациентов, которым я советовала внедрить в их жизнь занятия физическими упражнениями, ни один не был мотивирован внешними аспектами фитнеса.

Решающим фактором для них всегда оказывалась ментальная сторона вопроса: физические упражнения могут положительно повлиять на их мозг, находящийся в состоянии стресса.

Майлз был заинтригован возможностью повышения умственной работоспособности и улучшения здоровья мозга.

«Помните аналогию с чайником? – спросила Майлза. – Упражнения могут стать эффективным способом выпустить терапевтический пар».

Упражнения для мозга в стрессе

Нейробиолог Пол Томпсон изучил тысячи снимков мозга, чтобы понять связь между здоровьем мозга, стрессом и физическими упражнениями. «Согласно одной из версий, это снижает стресс, – говорит Томпсон. – Мы просканировали [мозг] людей с высоким уровнем кортизола. Если вы испытываете стресс, уровень кортизола может быть очень высоким. Одно из наших открытий заключается в том, что люди с высоким уровнем кортизола быстрее теряют ткани головного мозга. А это большая проблема».

Исследования подтвердили выводы Томпсона. Хронический стресс может преждевременно уменьшить объем мозга из-за постоянно высокого уровня кортизола. Хорошая новость заключается в том, что уменьшение объема мозга из-за сильного стресса можно предотвратить, а в некоторых случаях и обратить вспять. Томпсон дает надежду: «Как только вы узнаете, что это правда, можете найти способ снизить уровень кортизола. Это довольно просто. Можно уменьшить стресс, занимаясь спортом, гуляя и делая перерывы. Существует множество способов позаботиться о своем мозге».

В то время как стресс уменьшает размер мозга, физические упражнения могут помочь