На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

расти его определенным областям. Исследования показывают, что физическая активность может увеличить толщину префронтальной коры головного мозга, расширить ее возможности и улучшить функционирование. Вот почему физические упражнения могут отчасти помочь развить навыки решения проблем, внимание, когнитивные способности и память.

Даже если вы, как Майлз, ведете преимущественно сидячий образ жизни, бо́льшую часть дня сидите за столом на работе и ездите на машине в большинство мест и обратно, вы все равно сможете добиться таких изменений в работе мозга, если каждый день будете понемногу заниматься спортом. В одном исследовании с участием тридцати взрослых людей выяснилось, что у людей, которые занимались спортом каждый день, префронтальная кора была толще по сравнению с теми, кто этого не делал.

Еще одна важная роль префронтальной коры заключается в том, что она напрямую взаимодействует с миндалевидным телом, помогая управлять реакцией на стресс. Ранние исследования мозга показали, что физические упражнения также могут улучшить связь между префронтальной корой и миндалевидным телом. Благодаря более крупной, лучше связанной с другими областями мозга и плавно функционирующей префронтальной коре мозг становится лучше приспособленным к тому, чтобы справляться со стрессами в жизни.

Еще одна область мозга, которая растет при физических упражнениях, – это гиппокамп, отвечающий за обучение и память (смотрите главу 2).

Исследования показывают, что физические упражнения – одно из немногих средств, способствующих росту новых клеток гиппокампа, что имеет огромное значение для стареющего мозга.

Более того, исследования показали, что физические упражнения могут помочь почти на 45 % снизить риск развития деменции Альцгеймера.

Майлз рассказал мне, что его дедушка умер от деменции Альцгеймера, и Майлз на всякий случай начал следить за своей памятью. Если он мог сделать что-то сегодня, чтобы защитить мозг от стресса и проблем с памятью в будущем, он хотел это предпринять. Решающим фактором для него стали именно эти преимущества физических упражнений, заключающиеся в положительном влиянии на мозг.

Майлз согласился выделять по двадцать минут в день (что составляло всего 1,4 % от его дня), чтобы выработать привычку заниматься спортом.

Мы получаем все больше и больше научных данных, которые показывают, что увеличение движения даже на несколько минут в день может положительно повлиять на мозг и тело. Одно из исследований показало, что всего десять минут легкой физической нагрузки могут улучшить работу мозга, а в другом исследовании было выявлено, что десять минут ходьбы способны улучшить настроение. Одно масштабное исследование, проводившееся на протяжении почти семи лет и в котором принимали участие 25 241 человек, не занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что сверхкороткие физические нагрузки в течение одной-двух минут несколько раз в день, например бег за автобусом или подъем по лестнице вместо лифта, были связаны с уменьшением риска смерти от рака на 40 % и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50 %. Даже нечастая прогулка по полю для гольфа способствует нормализации уровня холестерина в крови.

«Вы что, прописываете мне играть в гольф каждый день?» – рассмеялся Майлз. Когда-то он был заядлым игроком в гольф, но не играл уже несколько лет.

«Вы можете играть в гольф, когда у вас есть на это время, но сейчас мне просто нужно, чтобы вы совершали ежедневную двадцатиминутную прогулку по своему району», – сказала я.

Затем я объяснила причину такого назначения. «Эта прогулка преследует две ключевые цели. Первая – это физическая подготовка. Вам необходимо приучить тело к ежедневному движению».

«Думаю, что это так, – признал Майлз, – особенно с учетом того, что я почти не занимался уже два десятилетия. Это был долгий перерыв».

«Что еще важнее, Майлз, я хочу, чтобы вы занимались этим ради своего психического благополучия. Это вторая цель, – сказала я. – Двадцатиминутная прогулка заставит ваш мозг выработать новую привычку и станет стартовой точкой для более интенсивных физических упражнений в будущем».

Упражнения были важны для тела Майлза, но не менее важны они были и для его мозга. Я напомнила ему: «То, что хорошо для тела, хорошо и для мозга».

Вы живете в своей голове?

Большинство из нас проводят весь день, живя в своей голове, а не в теле. То, что отличает нас, как людей, находится выше шеи, и именно поэтому осознание связи между разумом и телом поначалу кажется таким новым. Во время стресса это ощущение жизни исключительно выше шеи может усилиться, поскольку вы можете быть поглощены негативными мыслями и не обращать особого внимания на то, что происходит с телом. Но это только до тех пор, пока ваша канарейка не проявит себя каким-либо непроходящим физическим симптомом и не заставит обратить внимание на то, что происходит с вами ниже шеи. Часто это пугает. Многие физические ощущения, которые я испытывала, когда подала сигнал моя канарейка, – учащенное сердцебиение и дыхание, ощущение повышения температуры, – застали меня врасплох и испугали, потому что я жила в своей голове и не знала о возможной реакции тела на стресс.

Одним из важных аспектов повседневной ходьбы является то, что она знакомит вас со своим телом и его ощущениями, когда вы спокойны.

Многие из тех ощущений, которые вы могли бы испытывать во время острой реакции на стресс, например учащенное сердцебиение или учащенное дыхание, также являются частью естественной физиологии в те моменты, когда вы тренируетесь. При ежедневной ходьбе вы получаете возможность привыкнуть к этим ощущениям в контролируемой обстановке, поэтому, когда эти же ощущения возникают в непредсказуемый, стрессовый момент, они не застают врасплох. Они становятся менее пугающими, а значит, у вас с большей вероятностью хватит присутствия духа, чтобы, используя многочисленные техники, описанные в этой книге, замедлить реакцию на стресс, когда она будет происходить в режиме реального времени. Ежедневная прогулка помогает разуму и телу стать более чувствительными к тому, что могут испытывать сердце и легкие при нормальной реакции на стресс.

Ежедневная двадцатиминутная прогулка – прекрасная возможность помочь переместить фокус внимания с того, что происходит в голове, на ваше тело.

Я хотела, чтобы Майлз именно так и поступил, поэтому попросила его не брать телефон в руки во время прогулки. Прогулка должна была стать для него возможностью сделать небольшую паузу и поразмыслить во время напряженного и суетливого рабочего дня.

Поскольку его внимание будет полностью сосредоточено на прогулке, он не будет отвлекаться на созвон с коллегой, электронную почту или смс. Он сможет вернуться к этой возможности позже, когда привыкнет к ощущениям тела при ходьбе и когда нервные пути в его головном мозге, необходимые для ежедневных упражнений, будут полностью активированы. А тогда я попросила его сосредоточиться на самом процессе ходьбы.

«Я хочу,