На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

чтобы вы действительно почувствовали, как ноги стоят на земле, как вы ощущаете почву под ними во время ходьбы, – сказала я ему. – Затем я бы хотела, чтобы вы, когда идете, обращали внимание на дыхание. А затем на то, как движется тело и какие ощущения оно испытывает при ходьбе. – Я добавила: – Считайте это своего рода двигательной медитацией».

Майлз рассмеялся: «Мне еще никогда не приходилось медитировать! Я не могу сидеть и ничего не делать. Но двигательная медитация звучит любопытно. Жена пыталась научиться медитировать и столкнулась с трудностями. Я расскажу и ей об этом. Может быть, она и сама займется двигательной медитацией».

Если бы Майлз воспротивился идее прогулки ради самого процесса, меня бы даже устроило, что он в это время стал отвечать на рабочие звонки или слушал музыку или подкаст. Однако, если судить по моему опыту общения с пациентами, это может оказаться скользкой дорожкой. В один момент вы решаете быстренько ответить на телефонный звонок, а в следующее мгновение вы уже останавливаетесь на полушаге, чтобы присесть и ответить на сообщения электронной почты. Технологии способны очень быстро притянуть внимание, даже если изначально у нас были самые благие намерения. Поэтому, когда вы начинаете осваивать новую привычку ходить, ограничьте отвлекающие факторы и сосредоточьтесь только на прогулке.

Поначалу большинство моих пациентов сопротивляются такому предложению. Конечно же, я их понимаю. Мы проводим очень мало времени удаленно от наших устройств. Двадцать минут без техники могут показаться сложной задачей. Поэтому я предлагаю им гулять без использования устройств по крайней мере до того момента, когда ежедневная прогулка войдет в привычку. Через шестьдесят дней, когда привычка сформируется, я говорю пациентам, что они могут пользоваться телефонами во время прогулок, если захотят. Большинство из них отвечают, что хотели бы и дальше обходится без телефона. Эти двадцать минут в день стали для них ценным временем, проведенным наедине с собой, без отвлекающих факторов. Они каждый раз с нетерпением ждали прогулки без электронных устройств и хотели бы продолжать их совершать.

ТЕХНИКА № 8

Сделай двадцать

1. Определитесь, когда вы сможете добавить к ежедневному расписанию двадцатиминутную прогулку, и начните ходить, может быть, уже сегодня!

2. Во время ходьбы обращайте внимание на тело в движении. Сосредоточьтесь на том, как каждая нога касается земли. Станьте более внимательными к тому, как происходит вдох и выдох. Отведите взгляд от телефона, чтобы наблюдать за происходящим вокруг, как вблизи, так и на расстоянии.

3. Вернувшись с прогулки, поставьте отметку в календаре. Обратите внимание, насколько спокойным и в то же время бодрым вы себя чувствуете после короткой двигательной медитации. Зафиксируйте это позитивное чувство и используйте его, чтобы мотивировать себя на еще одну короткую прогулку на следующий день. Продолжайте делать отметки в календаре, радуясь достижению: вы преодолели инерцию и привели тело в движение!

Преодоление инерции

Начать ежедневно гулять для многих из моих пациентов, не имеющих привычки к физическим нагрузкам, часто кажется невероятно трудным, словно они идут сквозь вязкий сироп. Они измотаны стрессом и живут в своей голове. Переместить фокус внимания с мыслей на тело – это последнее, чего они хотят. Это требует слишком больших усилий.

Помню, во время моего собственного эпизода со стрессом я была настолько переутомлена, страдала от недосыпа и была физически истощена, что одна только мысль о походе в спортзал вызывала у меня внутреннюю реакцию отрицания. Не то чтобы я совсем не пыталась. В подвале моего дома был тренажерный зал, и я несколько раз его посещала. Я заходила и видела эти громоздкие тренажеры и беговые дорожки, смотрела на себя в зеркальных стенах спортзала и тут же разворачивалась, чтобы уйти. В той напряженной атмосфере, когда тело уже и так работало на износ, не чувствовалось ничего приятного или успокаивающего.

Моя привычка ежедневно ходить пешком изначально появилась по воле случая. Одним погожим вечером я вышла из больницы после двенадцатичасовой смены. Воздух на улице был таким освежающим. Вместо того чтобы направиться прямо домой, я решила отправиться погулять живописным маршрутом по своему району. Я прошла мимо местной кофейни и направилась вниз квартала мимо любимого маленького продуктового магазина, свернула к ряду ресторанчиков, а затем сделала круг по периметру близлежащего парка, прежде чем вернуться домой.

Это отняло всего десять минут, но я сразу почувствовала, как изменился уровень стресса. Я наслаждалась ощущением движения тела ради самого движения – не для того, чтобы спешно доставить образцы крови или лабораторные пробы госпитализированного пациента, а ходьбой ради самой ходьбы. На следующий день я это повторила, добавив еще пять минут времени. Днем позже я увеличила время еще на пять минут. После первых трех дней, всю следующую неделю я гуляла по двадцать минут каждый день. Это превратилось в приятный бонус, который я с нетерпением ждала, и стало приятным и расслабляющим способом завершить день. По ощущениям это сильно отличалось от попыток заниматься в тренажерном зале. Когда я возвращалась в квартиру после прогулки, разум и тело чувствовали себя по-другому: спокойно, неторопливо и более присутствующими в моменте. В то время я этого не знала, но мозг создавал нейронные пути для ходьбы. Чувство награды, возникающее в мозге благодаря нескольким химическим веществам, например дофамину[54], закрепляло этот путь. С каждой прогулкой я становилась все ближе к цели – перезагрузке стресса.

Я переборола привычку к сидячему образу жизни, но это произошло не в одночасье. Это происходило постепенно, медленными, размеренными шагами.

Если вы испытываете стресс, то хорошо знаете, как привычка к сидячему образу жизни может заставить чувствовать себя в ловушке. Это похоже на силу притяжения.

Вы хотите вырваться из этой ловушки, но мысль о том, что нужно будет преодолеть инерцию, чтобы привести тело в движение, крайне утомительна, поэтому вы откладываете занятие физическими упражнениями и продолжаете проводить время сидя, что только ухудшает самочувствие. Это замкнутый круг.

Если это вам знакомо, постарайтесь начать с малого. Отправляйтесь на прогулку по кварталу. Если понравится, на следующий день погуляйте чуть подольше. Одно только решение пройтись, а потом одеться, выйти на улицу и ощутить свежий воздух на лице поможет почувствовать себя лучше. Когда вы вернетесь домой после прогулки, обязательно проявите к себе симпатию и поздравьте себя с тем, что вам удалось преодолеть стену инертности. В процессе снижения стресса научитесь праздновать свои победы, как большие, так и маленькие.

«Вы хотите, чтобы я похвалил себя за то, что прогуляюсь?» – улыбаясь и недоверчиво глядя на меня, произнес Майлз.

«Да, все верно. Мозг меняется каждый раз,