Женщина, у которой есть границы. Как научиться говорить “нет” без чувства вины и оставаться в гармонии с собой и другими - Надежда Николаевна Махмутова

Упражнение 1. Я и мои чувства

Прежде чем приступить к выполнению этого задания, убедитесь в том, что созданы все необходимые условия: время, когда вас никто не побеспокоит, отсутствие посторонних звуков и людей, настроение, свободное от стресса, тревоги и напряжения. Вам понадобятся чистый лист бумаги и ручка.

Примите удобное положение, позаботьтесь о том, чтобы одежда, которая на вас, не доставляла дискомфорта. Расслабьтесь и закройте глаза. Побудьте в таком положении столько времени, сколько будет нужно, чтобы дыхание стало равномерным, а сознание свободным от мыслей. Представьте себя предметом, на который вы можете быть похожи.

Условие: это должен быть сосуд или емкость, словом, предмет, имеющий внутри пространство, в которое можно что-то поместить. Желательно, чтобы он был пустым. Это может быть ваза, стакан, сундук, дом и так далее.

Представили?

Теперь на листе бумаги нарисуйте контур этого предмета. Только контур и ничего больше. Не надо раскрашивать его или добавлять что-то от себя. Посмотрите на него некоторое время. Это – ВЫ.

Почувствуйте себя этим предметом. Побудьте в этом состоянии. Как это ощущается – быть этим предметом? Если нужно, можно записать свои мысли и чувства. Теперь составьте список ваших чувств, которые являются интенсивными, не дают покоя, приносят страдания. Впишите их внутрь пространства предмета-себя.

Это будет выглядеть так:

– Самая большая моя боль – это…

– Моя большая грусть – это…

– Меня печалит то, что…

– Мне не нравится…

И так далее.

Упражнение заключается в том, чтобы выписать все отрицательные чувства, которые имеют место в жизни и доставляют дискомфорт. Эта техника направлена на осознание проблемы и принятие того, что есть невыраженные чувства, требующие работы и внимания.

После проработки этого этапа может пойти реакция: слезы, гнев, разочарование, боль, страдание, печаль. Чувства начнут подниматься мощными волнами, и следующий важный шаг, который нужно будет сделать, – это понять, какая возникает потребность в ответ на них. Она может проявиться как желание плакать, рыдать, сказать о боли или обиде конкретному человеку, выразить гнев – разбить посуду, ударить кулаком и так далее.

Такие упражнения предполагают обязательное удовлетворение появившейся потребности. Постарайтесь сделать это качественно, однако максимально бережно по отношению к себе или другим.

Если это гнев, то не стоит бросаться на поиски человека, которому он адресован, и обвинять его – напишите ему гневное письмо или представьте, что он сидит на стуле перед вами и вы можете сказать все, что хотите. В том случае, если возникает желание бить, позаботьтесь о том, чтобы местом для удара не была стена или стол. Пусть это будет упругая подушка, поверхность кровати – что угодно, что позволит уберечь руки от травм. Человек начинает ощущать свое личное пространство с того момента, когда замечает чувства, на выражение которых у него раньше стоял запрет.

Если он после этой техники не игнорирует свои отрицательные эмоции, а защищает себя, когда его границы нарушаются, то они становятся крепче.

Следующая задача – выявить то, что приносит положительные эмоции в вашу жизнь. Таким же образом выпишите:

– Я радуюсь, когда…

– Я очень люблю…

– Я восхищаюсь…

– Меня вдохновляет…

– Мне легко общаться с…

Выше мы разобрались с тем, как справляться с негативом, теперь переходим к фиксации позитива. Вопрос: зачем? Многие считают, что надо лишь решать проблемы, а все хорошее – оно и так есть, для чего с ним еще и работу какую-то проводить? Для этого есть минимум три повода.

Первый – это проговаривание своих моментов силы. Как я уже сказала, часто мы позитивные моменты воспринимаем как должное, есть и есть. Ведь так и должно быть всегда. В итоге мы обращаем внимание только на плохое, забывая себя похвалить. А хвалить себя надо, и это вторая причина.

Фокус внимания очень важен: если концентрируемся на негативе, то испытываем безрадостные эмоции, раздражаемся, угасаем, теряем мотивацию, а по факту – самих себя. Поэтому фиксация на позитиве очень важна. Концентрируясь на хорошем, мы лучше себя чувствуем, больше проявляем инициативы, раскрепощаемся, обретаем уверенность.

Список позитива – это наш источник энергии (и это третья причина его написать). Так мы узнаем, что и кто помогает нам восстанавливать силы, что и кто нас радует, позволяя ощутить спокойствие, комфорт, радость от этой жизни. Все вместе это составляет фундамент нашей устойчивости к внешним раздражителям, к критике, к обидам, то есть к тем моментам, которые происходят вследствие нарушения границ.

Кстати, еще одна хорошая практика – практика благодарности: когда можно в течение дня (или обобщенно вечером) выписывать все хорошее, что произошло или в принципе есть в вашей жизни, за что вы благодарны. Даже если кажется, что все плохо, достаточно вспомнить, что вы живы – и это уже настоящий дар. Благодарность учит нас видеть свои силы и свой мир, который стоит того, чтобы его защищать, выстраивая личные ограничения для внешнего вмешательства. Так что все эти практики в результате ведут к одному: шаг за шагом вы становитесь ближе к себе.

Упражнение 2. Мои личные границы

1. Определить текущую ситуацию всегда важно. Нельзя дойти до точки Б, если не знаешь, где точка А. По этой причине предлагаю провести своеобразную самодиагностику на предмет того, в какой стадии сейчас ваши границы, где вам комфортно, а где нет, куда хотелось бы попасть в идеале.

Сделаем небольшую визуализацию (медитация «Границы»), посмотреть ее можно по QR-коду:

https://easymam.ru/meditaciya-granicy-341vp2rnm6id

2. И вот теперь, когда мы знаем отправную точку, можно ставить цели. Чего вы хотите достичь? Тут нужно прямо сесть и прописать идеальные для вас формы коммуникации:

– Что со мной можно?

– Что со мной нельзя?

Если вы ранее об этом не задумывались, у вас может случиться ступор. Потратьте на это задание несколько дней.

Важно: границы не статичны, они динамичны и гибки. То, что ранее у вас не вызывало каких-то негативных эмоций, может начать их вызывать со временем или при определенных новых условиях. Соответственно, список будет меняться, и это нормально. Очень важно отслеживать момент, когда ваши границы нарушаются. Фиксировать, что новое в этом моменте вам не нравится. И, как следствие, корректировать собственное представление о границах.

Упражнение 3. Коллаж

Для выполнения этого упражнения потребуются разные журналы и газеты с цветными картинками. Приготовьте ножницы и ватман. Прежде чем приступить, выберите тему для работы.

Это могут быть ваши мечты, эмоции, чувства, желания, стремления,