На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Перед тем как покинуть мой кабинет, Лорен спросила меня, что еще она может сделать. Она набрала хороший темп и хотела продолжать. «Я освоила “Правило двух”. Оно и вправду отлично сработало для меня, – сказала она с гордостью. – Но я готова двигаться дальше. Как еще я могу изменить питание, чтобы защитить здоровье?»

В дополнение к ежедневной быстрой ходьбе и ведению записей рациона питания я предложила Лорен начать постепенно внедрять в свою жизнь средиземноморскую диету. Она была заинтригована, когда я рассказала о многочисленных преимуществах этой диеты для здоровья, и была готова привнести некоторые ее элементы в рацион питания.

Золотой стандарт питания для здоровья

Когда речь заходит о связи между стрессом и тем, что вы едите, оказывается, что эта связь работает в обоих направлениях. Стресс может вызвать тягу к определенным видам пищи, например к шоколадному торту в случае с Лорен или чипсам из голубой кукурузы – в моем случае. Однако некоторые продукты питания могут также влиять на уровень стресса. Многочисленные исследования в области психиатрии питания позволяют получить обширную информацию о том, какие продукты следует выбирать. Тем не менее от пациентов я часто слышу, что, даже если они заинтересованы в том, чтобы питаться лучше, им трудно уследить за всеми новейшими «суперфудами». Их также часто смущают быстро меняющиеся тенденции в этой области.

Когда меня спрашивают, как лучше всего питаться, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье, как это сделала Лорен, я всегда рекомендую средиземноморскую диету. Это не строгая диета, а скорее общий способ питания, при котором богатые питательными веществами, минимально обработанные продукты сочетаются в сбалансированных блюдах. Основное внимание уделяется употреблению свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и фасоли, мононенасыщенных жиров из орехов и оливкового масла, рыбы и курицы, а также некоторых молочных продуктов. По сравнению со стандартной американской диетой, средиземноморская диета в целом включает в себя употребление меньшего количества обработанных продуктов, красного мяса, простых углеводов и насыщенных жиров.

Как показали сотни исследований, в которых сравнивались различные виды диет, средиземноморская диета, по сравнению с любой другой диетой, является золотым стандартом питания при многих распространенных заболеваниях и для общего состояния здоровья.

Было установлено, что она помогает поддерживать здоровье мозга, продлевает жизнь, контролирует вес, борется с диабетом и предотвращает хронические заболевания, в том числе рак. Кроме того, доказано, что она помогает при таких психических состояниях, как тревожность и депрессия. В одном исследовании употребление модифицированной средиземноморской диеты в течение трех месяцев уменьшало симптомы тревоги, о которых самостоятельно сообщали сами участники. Согласно данным другого исследования, применение диеты, близкой к средиземноморской, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом, показало проявление меньшего количества депрессивных симптомов.

И раз уж мы заговорили о связи кишечника и мозга, то средиземноморская диета может повлиять и на микробиом. В ходе годичного исследования, проведенного в пяти европейских странах, у участников, придерживающихся средиземноморской диеты, было выявлено улучшение микробиома кишечника.

Еще одна важная составляющая средиземноморской диеты – ее акцент на пребиотических и пробиотических продуктах, которые веками входили в рацион питания жителей многих частей света. Оба этих вида продуктов могут напрямую влиять на микробиом кишечника, укрепляя связь между кишечником и мозгом. К пребиотическим продуктам относятся цельное зерно, овес, яблоки, бананы, лук, артишоки, чеснок, спаржа и даже какао. Эти продукты помогают питать полезные кишечные бактерии микробиома. Пробиотические продукты – это, как правило, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кефир и комбуча, которые содержат в себе полезные бактерии для вашего микробиома.

Такой образ питания, как правило, полезен для профилактики многих хронических заболеваний, но, помимо этого, может сыграть немалую роль в борьбе со стрессом. Одно исследование показало, что увеличение потребления овощей, что предписывается в рамках средиземноморской диеты, может помочь снизить уровень воспринимаемого стресса. В другом исследовании, в котором приняли участие 45 человек, диета, богатая пребиотиками и ферментированными продуктами, снизила уровень стресса на 32 %, а у тех участников, которые соблюдали диету более точно, стресс снизился еще больше.

Учитывая множество полезных для здоровья свойств средиземноморской диеты, вы можете задаться вопросом, как внедрить такой способ питания в свою жизнь. Если в настоящее время вы придерживаетесь стандартной диеты и хотите постепенно перейти на новый способ питания, близкий к средиземноморской диете, то далее вы найдете простые примеры того, какие изменения можно внести.

• Добавьте на свою тарелку радугу из овощей и фруктов. Старайтесь съедать по пять порций овощей и фруктов в день. Обязательно включите в рацион такие пребиотические овощи, как грибы, зеленый горошек, бобовые и лук.

• Начните использовать оливковое масло первого холодного отжима в качестве растительного масла для приготовления пищи.

• Вместо красного мяса ешьте рыбу или курицу и начните употреблять больше бобовых и фасоли для получения белка.

• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, такие как овес, ячневую и перловую крупы.

• Вместо газировки или сока пейте воду.

• Добавляйте в еженедельный рацион пару ложек продуктов с пробиотиками, например йогурт или квашеную капусту.

Как и любые другие перемены в жизни, изменения в питании могут усилить стресс. Поэтому при внедрении средиземноморской диеты в свою жизнь следуйте «Правилу двух»: внедряйте не больше двух небольших изменений за раз и каждые несколько недель добавляйте следующие два. Медленно и постепенно процесс приготовления и употребления пищи поможет вам укрепить здоровье.

Когда вы начнете питаться по-новому, придется по-другому подойти и к покупке продуктов. Один из приемов, который я рекомендую пациентам и которым пользуюсь сама, – это совершать покупки по периметру продуктового магазина. В большинстве супермаркетов все устроено одинаково: в центральных отделах представлены упакованные, обработанные и калорийные продукты, в то время как по периметру расположены свежие, минимально обработанные и питательные продукты, которые близки к своему естественному состоянию. Здесь есть овощной отдел, отдел с крупами, мясом и молочными продуктами. Совершая покупки по периметру продуктового магазина, вы постепенно, без особых усилий, начнете выбирать еду, которая будет приближена к рекомендациям средиземноморской диеты.

ТЕХНИКА № 9

Пусть кишечник подскажет правильный путь

Большинство из нас выросли, наслаждаясь определенными продуктами и думая, что если их продают в продуктовом магазине, то они должны быть в той или иной мере полезными. Теперь мы знаем, что многие продукты, продаваемые в магазинах, произведены с целью повышения удобства использования и увеличения срока хранения, а не для того, чтобы быть полезными организму.