Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина

Описывайте события объективно, без оценок и интерпретаций.

2. Эмоция. Что я почувствовала? Интенсивность 0–10.

Называйте конкретные чувства и их силу.

3. Мысль. Что сказал внутренний критик? + 3 факта против.

Выявляйте автоматические мысли и оспаривайте их.

4. Ценность. О какой важной для меня вещи напоминает эта вина?

Ищите позитивную потребность за негативным чувством.

5. Действие. Один маленький шаг: извиниться, исправить, отпустить.

Переводите осознание в конкретное действие.

Подробные примеры записей

Пример 1. Срыв на ребенка

1. Ситуация: дочь (5 лет) разлила сок на диван, я накричала на нее: «Вечно ты все портишь!» Она расплакалась и убежала в комнату.

2. Эмоция: вина 8/10, стыд 7/10, тревога 6/10.

3. Мысль: внутренний критик: «Ты ужасная мать! Кричишь на ребенка из-за пустяков. Ты травмируешь ее, как когда-то травмировали тебя. Она запомнит это на всю жизнь».

Три факта против:

• Все родители иногда срываются, это не делает меня ужасной.

• Одна вспышка не травмирует ребенка при общих теплых отношениях.

• Я могу исправить ситуацию извинениями и заботой.

4. Ценность: моя вина говорит о том, что для меня важны доброта к ребенку, эмоциональная безопасность в семье, уважение к детской личности.

5. Действие: подойти к дочери, обнять, сказать: «Прости, малышка. Мама устала и повысила голос. Ты не виновата. Я тебя очень люблю. Вместе уберем разлитое».

Пример 2. Чувство вины работающей мамы

1. Ситуация: задержалась на работе, пропустила ужин с семьей. Сын (7 лет) лег спать без сказки на ночь.

2. Эмоция: вина 7/10, грусть 6/10, усталость 9/10.

3. Мысль: внутренний критик: «Работа важнее собственного ребенка? Нормальные мамы не пропускают семейные ужины. Он вырастет и будет помнить не маму, а только ее отсутствие».

Три факта против:

• Я обеспечиваю семью, работаю ради нашего благополучия.

• Качество времени важнее количества: наши выходные полны внимания к сыну.

• Дети работающих мам часто более самостоятельны и понимают ценность труда.

4. Ценность: вина напоминает о важности присутствия в жизни ребенка, семейных традиций, баланса между работой и материнством.

5. Действие: завтра утром приготовлю особый завтрак для сына и прочитаю двойную порцию сказок. На выходных запланирую побольше семейного времени.

Пример 3. Сравнение с другими мамами

1. Ситуация: увидела в соцсетях фото знакомой с идеально оформленным детским праздником. Вспомнила простой домашний день рождения дочери.

2. Эмоция: вина 6/10, зависть 5/10, неполноценность 7/10.

3. Мысль: внутренний критик: «Все мамы стараются больше тебя. Ты дала дочери обычный праздник, а могла бы постараться. Она заслуживает большего».

Три факта против:

• Дочь была счастлива на своем дне рождения, смеялась и радовалась.

• Соцсети показывают только лучшие моменты, а не повседневность.

• Любовь измеряется не количеством потраченных денег, а вниманием и теплом.

4. Ценность: за виной стоит желание дать ребенку лучшее, создать радостные воспоминания, быть заботливой мамой.

5. Действие: отписаться от аккаунтов, которые постоянно вызывают чувство вины из-за сравнения. Вспомнить и записать пять счастливых моментов с дочерью с ее дня рождения.

Пример 4. Недостаток терпения

1. Ситуация: сын (4 года) двадцать минут не мог застегнуть куртку, мы опаздывали в сад. Я нетерпеливо отобрала куртку и застегнула сама, сказав: «Вечно с тобой возишься!»

2. Эмоция: вина 6/10, раздражение (остаточное) 4/10, сожаление 7/10.

3. Мысль: внутренний критик: «Ты отбиваешь у него желание быть самостоятельным. Хорошие мамы терпеливо ждут и поощряют попытки. Ты спешишь и мешаешь его развитию».

Три факта против:

• Иногда приходится выбирать между развитием навыка и практическими потребностями.

• Один эпизод нетерпения не повредит общему развитию самостоятельности.

• Я часто поощряю его попытки в других ситуациях, когда не спешу.

4. Ценность: вина указывает на ценность детской самостоятельности, терпеливого отношения к развитию, уважения к детскому темпу.

5. Действие: вечером дать сыну дополнительное время потренироваться с застежками на разной одежде. Хвалить каждую попытку.

Дополнительные техники для работы с дневником

Еженедельный анализ

Каждое воскресенье перечитывайте записи недели и ищите:

• Повторяющиеся триггеры (что чаще всего вызывает вину?).

• Типичные мысли критика (какие фразы повторяются?).

• Ваши главные ценности (что для вас действительно важно?).

• Эффективные действия (что помогло почувствовать себя лучше?).

Шкала прогресса

Отмечайте каждый месяц:

• Снизилась ли средняя интенсивность вины?

• Быстрее ли вы находите факты против самокритики?

• Легче ли переходить от чувства к действию?

Важные принципы ведения дневника:

• Писать сразу после события, пока эмоции свежи.

• Быть максимально честной с собой.

• Использовать конкретные слова для эмоций (не просто «плохо», а «стыд», «досада», «тревога»).

• Искать даже самые маленькие шаги к изменению.

• Хвалить себя за каждую запись, это акт самозаботы.

Не нужно:

• Судить себя за «неправильные» чувства.

• Пропускать действие — это очень важная часть.

• Писать только о негативных ситуациях.

• Ждать «идеального момента» для начала.

• Превращать дневник в инструмент дополнительной самокритики.

Пример итогового анализа недели

Основные триггеры: спешка утром, усталость вечером, сравнения в соцсетях.

Главная мысль критика: «Ты недостаточно хорошая мама».

Ведущие ценности: доброта, присутствие, развитие ребенка.

Самое эффективное действие: извинения и физическая близость с ребенком.

План на следующую неделю: планировать утренние сборы заранее, ограничить время в соцсетях.

Дневник вины превращает материнское самобичевание в инструмент роста и самопонимания.

«Лестница ответственности»

• Что в моей зоне контроля? Мои слова, действия, реакции.

• Что не в моей зоне контроля? Поведение ребенка, мнения других, прошлое.

• Маленькое исправление: один конкретный шаг вместо глобального «я должна все изменить».

Декатастрофизация

Вопросы-помощники:

• Что бы сказала мудрая и любящая версия меня?

• Какие три факта можно противопоставить мысли «я ужасная мама»?

• Что реально случится, если я буду «достаточно хорошей» вместо «идеальной»?

Ответы-заготовки при «советах» знакомых «делать больше / лучше»:

• «У каждой семьи свой путь».

• «Я делаю лучшее, на что способна сейчас».

Тревожные звоночки: когда нужно к специалисту

Необходимо обратиться за помощью, если:

• навязчивые мысли о самобичевании не отпускают неделю;

• появилась бессонница от «прокручивания» ошибок;

• произошла полная потеря радости от материнства;

• есть панические атаки от чувства вины;

• появились мысли о самоповреждении.

Скачать памятку на холодильник с дыхательными практиками и фразами самоподдержки, а также медитацию самосострадания можно на сайте mamakniga.ru.

Секрет не в том, чтобы никогда не чувствовать вину, а в том, чтобы трансформировать ее из разрушительной силы в конструктивную.

Помните: идеальных родителей не существует, но достаточно хорошие родители воспитывают эмоционально здоровых детей.

Каждый раз, выбирая самосострадание вместо самокритики, вы создаете в семье атмосферу безусловного принятия. Это и есть настоящее материнство: живое, человечное и исцеляющее несовершенное.

Заключение

Во многих книгах по самопомощи и мотивации одна из главных идей — «невозможное возможно, стоит только захотеть этого всерьез». Я же убеждена, что человек не может «сделать все», даже при твердости намерений и дисциплине. «Сложные чувства