На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

с работы по вечерам, чтобы создать логичное завершение ее дня. Вместо того чтобы работать до последней минуты, когда уже было время выбегать из дома, чтобы забирать сына, Жизель согласилась давать себе пятнадцать минут, чтобы завершить дела. Она выключала ноутбук, убирала его в рабочую сумку, ополаскивала кружку с кофе и выходила на улицу, чтобы совершить вечернюю имитацию поездки с работы. Она должна была проанализировать, что удалось сделать за день, а что нет, и какие важные задачи ей нужно решить на следующий день. Пока она шла, думала о пухлых щечках сына и о том, что бы он хотел съесть на ужин. Размышляла о том, хочет ли она на выходных навестить сестру или стоит подождать до конца месяца. Когда она забирала сына, мыслями она уже полностью была в настоящем моменте и чувствовала радость. Она выходила на свежий воздух и полностью переключалась с рабочего режима на домашний.

Некоторые из моих пациентов – это может относиться и к вам, не могут использовать метод имитации поездок на работу или метод книжных ограничителей, потому что они не работают дома или в офисе. Так было в случае с Генри, двадцатичетырехлетним водителем, который доставлял посылки. Для него рабочим местом была служебная грузовая машина, а не офис и не дом. Его напряженная работа заключалась в том, чтобы разъезжать по городу, доставляя множество посылок по разным адресам.

Генри пришлось бросить колледж после первого курса, потому что мать заболела, и он должен был ухаживать за ней. Он женился на девушке, с которой встречался со школьных лет, и у них родился сын. Теперь ему уже было пять лет, и он был гордостью и отрадой Генри.

«Я бы никогда не променял роль отца или мужа на что-то другое, – сказал Генри, – но мне пришлось сразу же найти работу, и на то, чтобы подумать, чем бы я хотел заниматься в жизни, времени не было. Теперь я целыми днями езжу по городу, беспокоясь о том, что ждет меня в будущем. Посещают мысли о том, смогу ли я когда-нибудь позволить себе приличную машину, может быть купить дом и как обеспечить хорошую жизнь ребенку и жене? Я думаю об этом круглыми сутками».

«А что вы думаете по поводу своей работы?» – спросила я.

«Да ладно вам, – сказал Генри, склоняя голову немного вбок. – Давайте начистоту, этим я ничего не добьюсь… в ближайшее время. Я иду на работу каждый день, но я все время думаю: неужели это все, чем я буду заниматься?»

Я видела, что неудовлетворенность Генри его работой казалась ему тупиковой ситуацией и вызывала постоянный стресс. В качестве первой составляющей «Правила двух» для Генри я предложила ему следующую технику, которая дает отдых разуму, вне зависимости от того, какую работу вы выполняете.

ТЕХНИКА № 13

Используйте приклеивание ступней

Стопа состоит почти из тридцати костей и более ста мышц, сухожилий и связок. Представьте, какая огромная сила заключена в одной крошечной области тела. Про это часто забывают, но в тяжелые периоды жизни ноги могут стать вам опорой.

Когда я каждую неделю занималась йогой, научилась технике, которую я называю техникой приклеенных ступней. Чтобы создать большую устойчивость во время выполнения различных поз, учитель просил нас раздвинуть пальцы ног и представить, что они перепончатые. Мне всегда нравилось такое сравнение. И хотя я не совсем понимала, что оно означает, это помогало мне заземляться в моменте, когда я была на коврике. Вскоре я начала использовать его и в другое время в течение дня.

Вы также можете попрактиковать технику приклеенных ступней. Смысл заключается в том, чтобы удерживать разум там, где находятся ноги. Встаньте прямо и попытайтесь представить, как ваши ступни распластались по поверхности пола и приклеились к поверхности. Почувствуйте связь с землей, крепость, с которой ноги упираются в землю, удерживая вас. Углубитесь в осознание этой опоры.

Вы можете представить себе приклеивание ступней и концентрироваться на нем, пока ждете лифт или заправляете машину – почти где угодно, где вы несколько минут проводите стоя.

Поэтому, когда вы на работе, попрактикуйте технику липких ступней и побудьте там, где ваши ступни. Дома, когда моете посуду, стоя у кухонной раковины, или когда чистите зубы в ванной, находитесь там, где ваши ступни. Всегда одна и та же фраза. Неважно, где вы физически, постарайтесь мысленно присутствовать там, где ваши ступни.

Это основной принцип осознанности, который трудно понять в теории, но легко испытать на практике. Работа Генри по доставке посылок из одного места в другое в течение дня предоставляла ему много возможностей потренировать технику приклеенных ступней и побыть там, где его ступни, несмотря на то, что весь день он был в движении. Он мог сказать себе, мягко и сострадательно: «Будь там, где ступни». Это помогало ему заземляться и концентрироваться на выполнении поставленной перед ним задачи.

Приклеивание ступней – это эффективное упражнение, которое поможет включить связь между разумом и телом, поскольку оно стабилизирует и заземляет вас, используя в этот раз стопы, а не дыхание. Заземление себя с помощью ног, будь то стоя на месте или с помощью осознанного движения, помогает нам закрепиться в настоящем моменте. А ощущение присутствия здесь и сейчас – именно то, в чем заключается связь между разумом и телом.

Когда вы фокусируетесь на том, где сейчас ваши ноги, вы сводите к минимуму блуждание мыслей, связанное с тревожностью. Помните, что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Беспокойство Генри было вызвано не тем, как сейчас доставить посылку, а тем, что он думал о будущем. «Что, если?» – это вопрос, который вы задаете себе чаще всего, когда тревожитесь. Мысленный диалог Генри выглядел примерно так: «Что, если я останусь на этой работе навсегда? Что, если я не смогу найти работу получше? Что, если я не смогу сводить концы с концами? Что, если я не смогу обеспечить семью так, как всегда хотел?» И так далее. Моя работа с Генри заключалась в том, чтобы помочь ему замедлить его размышления о том, что будет, если произойдет то или иное событие, и позволить его мозгу получить передышку.

Часто, когда вы испытываете тревогу и стресс, мысли о том, что будет, не имеют конца, а только набирают обороты.

Это мышление «а что, если» управляется миндалевидным телом, «мозгом ящерицы», точно так же как оно управляет дезадаптивной реакцией на стресс. Тревожность и стресс так тесно связаны, потому что контролируются одним и тем же отделом мозга