Прекратите ходить по яичной скорлупе. Как жить с тем, у кого пограничное расстройство личности - Рэнди Крегер

Упражнение на осознанность № 2

Наблюдение за своими мыслями

Целью этого упражнения является увеличение осознанности в работе собственного разума и мыслей. Со временем, после определенной практики, оно поможет не зацикливаться, не переживать о конкретных мыслях и не терять контроля над собой из-за них.

Опять найдите место, где вас не будут отвлекать. Займите удобное положение сидя, чтобы ступни располагались на полу; спина прямая (можно сесть на переднюю часть стула). Дышите как обычно, глаза не закрывайте.

В течение пяти минут старайтесь не думать ни о чем конкретном или прекращайте думать, если заметите, что это произошло. Просто наблюдайте за тем, как мысли возникают, крутятся в голове и исчезают. Не пытайтесь за них держаться, отталкивать их или осуждать. Пусть приходят и уходят.

Если ваши мысли начнут блуждать или вы зациклитесь на конкретной мысли, обратите на это внимание и спокойно вернитесь к наблюдению за мысленным потоком. Если заметите, что начали осуждать («У меня это плохо получается», «Почему у меня возникают такие ужасные мысли?» и т. п.), просто обратите внимание на это и снова вернитесь к наблюдению.

Практикуясь и осваивая данный навык, вы научитесь не попадать в ловушку навязчивых мыслей и беспокойства. Как ни странно, это упражнение научит вас, когда необходимо, сосредоточиваться на важных заданиях, переживаниях и видах деятельности (например, уплате налогов).

Приложение В. Ресурсы

Книги и аудиоматериалы о ПРЛ и НРЛ

Для всех

Stop Caretaking the Borderline or Narcissist: How to End the Drama and Get on with Life, Margalis Fjelstad (Rowman & Littlefield, 2014)

Эта книга расскажет, как выйти из деструктивных взаимодействий и предпринять новые, более эффективные действия, чтобы сосредоточиться на своих личных желаниях, потребностях и жизненных целях, позволяя при этом человеку с ПРЛ или НРЛ заботиться о себе самостоятельно.

Для партнеров

Splitting: Protecting Yourself While Divorcing Someone with Borderline or Narcissistic Personality Disorder, Bill Eddy and Randi Kreger (New Harbinger, 2011)

Эта книга предназначена для тех, у кого есть партнер с ПРЛ или НРЛ и кто всерьез задумался о разводе (или кому угрожали разводом). В ней рассказывается о том, как нанять адвоката, понять обвинителей и цели их обвинений, подготовиться к судебному разбирательству, собрать доказательства, добиться успеха за пределами суда и о многом другом.

Dealing with High-Conflict People in Separation and Divorce, Bill Eddy (скачать аудиоматериал можно на сайте stopwalkingoneggshells.com)

В этом двухчасовом аудио Билл Эдди рассказывает об основных проблемах высококонфликтного развода, в том числе объясняя, как вести дело, когда у вас нет адвоката; как информировать суд о высококонфликтных личностях; что делать с ложными обвинениями.

Dealing with High-Conflict People in Separation, Divorce, and Co-parenting, Bill Eddy (скачать аудиоматериал можно на сайте stopwalkingonegg shells.com)

Эта шестичасовая аудиозапись похожа на предыдущую, но содержит еще информацию для родителей, которые разводятся, об опеке и других вопросах, касающихся детей. Среди тем: как определить, подвергался ли ваш ребенок насилию; управление отношениями с высококонфликтным родителем; управление отношениями с детьми на разных этапах развода; оценка опеки; типы соглашений об опеке; запрос на посещения под присмотром.

Для родителей, чьи партнеры страдают ПРЛ или НРЛ (или и тем и другим)

Raising Resilient Children with a Borderline or Narcissistic Parent, Margalis Fjelstad and Jean McBride (Rowman & Littlefield, 2020)

Если вы воспитываете ребенка с высококонфликтным партнером, прочитайте эту книгу. Проявляя сострадание ко всем участникам процесса, авторы объясняют, как перестать опекать партнера и направить силы на защиту детей от высококонфликтного поведения. Эта книга обеспечит вас инструментами, которые помогут вам стать лучшим защитником для своего ребенка.

Для родителей детей с ПРЛ или НРЛ (или и тем и другим)

Parenting a Child Who Has Intense Emotions: Dialectical Behavior Therapy Skills to Help Your Child Regulate Emotional Outbursts and Aggressive Behaviors, Pat Harvey and Jeanine A. Penzo (New Harbinger, 2009)

Это руководство объясняет, как снижать эмоциональность вашего ребенка и помогать ему выражать свои эмоции более эффективно. В книге приводятся варианты действий в ситуациях, когда эмоции вашего ребенка выходят из-под контроля.

Parenting a Teen Who Has Intense Emotions: DBT Skills to Help Your Teen Navigate Emotional and Behavioral Challenges, Pat Harvey and Britt H. Rathbone (New Harbinger, 2015) («Воспитание подростка с высокой эмоциональной чувствительностью. Навыки диалектической поведенческой терапии для совладания с эмоциями и проблемным поведением подростка», Пэт Харви и Бритт Х. Рэтбоун, Диалектика, 2022)

ДПТ расшифровывается как «диалектическая поведенческая психотерапия» – научно обоснованный метод лечения ПРЛ. Книга включает в себя пошаговое руководство по преодолению деструктивного, рискованного поведения и поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ. Среди других тем: эффективное воспитание; особые стратегии воспитания; тревожность; расстройства пищевого поведения; братья и сестры; суицид; самоповреждение; забота о себе для родителей. (Обратите внимание на сходство названия этой книги с названием предыдущей. Они дополняют друг друга, а не дублируют, и мы рекомендуем обе.)

When an Adult Child Breaks Your Heart: Coping with Mental Illness, Substance Abuse, and the Problems That Tear Families Apart, Joel Young, MD, and Christine Adamec (Lyons Press, 2013)

Среди тем: что вы можете исправить, а что должны отпустить; что делать, если ваш ребенок становится агрессивным; как помочь ребенку, не разрушая собственную жизнь и не нанося урона своим финансам.

Для взрослых, чьи матери страдают ПРЛ или НРЛ (или и тем и другим)

Understanding the Borderline Mother: Helping Her Children Transcend the Intense, Unpredictable, and Volatile Relationship, Christine Ann Lawson (Rowman & Littlefield, 2004) («Матери с пограничным расстройством личности и их дети. Как справиться с напряженностью, непредсказуемостью и непостоянством в отношениях с матерью», Кристин Энн Лоусон. Вильямс, 2021)

В этой книге матери с ПРЛ делятся на четыре типа, или кластера, симптомов: «беспризорница», «отшельница», «ведьма» и «королева» (мать, у которой есть и ПРЛ, и НРЛ). Книга поможет определить, чего на этапе раннего детского развития вам не хватило, и понять, как вы, будучи взрослым человеком, можете исправить это упущение и начать двигаться к жизни, полной любви и доверия.

Книги о ПРЛ

Для всех

Borderline Personality Disorder Demystified, Revised Edition: An Essential Guide for Understanding and Living with BPD, Robert O. Friedel, MD. (Da Capo Lifelong, 2018)

Это отличный справочник по всем вопросам, связанным с ПРЛ, с точки зрения психиатрии. Фридель