Вечно молодой. Почему мы умны, талантливы и несчастны, или как найти себя в мире возможностей - Александр Некрасов

– система сближения, управляемая областями, богатыми дофамином, такими как полосатое тело и брюшная покровная область, которые стимулируют действие и вознаграждение;

– система избегания, управляемая богатыми кортизолом областями мозга, такими как миндалевидное тело и гиппокамп, тесно связана со страхом и тревогой, усиливая бездействие.

Когда вы обдумываете задачу, ощущаете как положительные, так и отрицательные ее аспекты. Издалека награды кажутся заманчивыми, усиливая ваше желание участвовать. Но по мере приближения трудности становятся все более очевидными, усиливая желание избежать их.

Вероятно, вы уже испытывали это раньше – вдали от рабочего стола мысль о написании книги приводит вас в восторг, но в тот момент, когда вы открываете свой текстовый редактор, пустая страница наполняет ужасом. Это внутреннее перетягивание каната между мотивацией и страхом удерживает в тупике, не позволяя включиться в поток.

Это оптимальное состояние сознания, при котором мы чувствуем себя и действуем наилучшим образом. Спортсмены, писатели, инженеры постоянно используют поток, чтобы раздвинуть границы своих возможностей.

Все они получают доступ к потоку структурированным образом.

Вопреки распространенному мнению, поток – это не простое «включение/выключение». Он не двоичный. Это четырехфазный цикл: борьба, расслабление, поток и восстановление.

Цикл потока.

1. Борьба: вы сражаетесь с задачей, заставляя свой мозг принимать сложность. Норадреналин наполняет ваш организм, вызывая фрустрацию, беспокойство и дискомфорт.

2. Расслабление наступает, когда вы упорствуете достаточно долго, чтобы достичь прорыва. Когда напряжение спадает, эндорфины приносят облегчение, настраивая вас на поток.

3. Поток, состояние сосредоточенности без усилий. Ваше самоощущение исчезает, префронтальная кора головного мозга успокаивается, а нейрохимические вещества, такие как серотонин и дофамин, повышают производительность.

4. Восстановление, возвращающее истощенную энергию после интенсивных усилий.

Для спортсмена решение – это мгновенное действие: прыжок с шестом или вход в волну. «Вступить в бой» просто: нужно начать.

У работника умственного труда главное препятствие – сопротивление. Это та стадия, которая возникает до первого шага: перед открытием ноутбука, звонком или касанием клавиш. Именно оно блокирует поток.

Решение довольно простое.

1. Усильте желание действовать, чтобы оно перевесило стремление избегать. Неопределенность пугает: мозг сопротивляется задачам, масштаб и сроки которых непонятны. Потратьте пять минут на четкое планирование, ответив на вопросы:

– Что именно нужно сделать?

– Зачем это важно?

– Сколько времени займет?

2. Снизьте порог старта, чтобы мотивации хватило для преодоления инерции. Подавите автоматический импульс к откладыванию и совершите целенаправленное действие – подобно прыжку в холодную реку до того, как колебания возьмут верх.

Чтобы делать это эффективно и овладеть способностью включаться в цикл, вам нужны правильные инструменты. Первый и самый мощный инструмент – предельно четкие цели.

Четкая цель – это не общий результат (например, «выиграть матч»), а конкретное, сиюминутное действие («забить мяч»). Это различие критично:

– фокус на результате загружает энергичную префронтальную кору;

– фокус на конкретной цели задействует базальные ганглии, отвечающие за эффективное выполнение привычек.

Разбейте задачу на микроскопические шаги – даже если она займет всего час. Так вы не дадите мозгу тратить энергию на пространные размышления: минимум колебаний. Четкая стимуляция даст мозгу маленькие порции дофамина за каждое выполненное действие, нейтрализуя внутренний конфликт.

Вместо «Напишу свою работу» начните с:

– включу свой ноутбук;

– открою новый документ;

– напишу первое предложение;

– напишу абзац.

Это позволяет мозгу работать активнее, устраняя трения, которые способствуют избеганию. Прокрастинация процветает из-за двусмысленности – поэтому сделайте следующий шаг настолько очевидным, чтобы этого не возникло.

Первое действие должно быть легким – оно потребует мало энергии, что у вашего мозга не останется сил сопротивляться. Вы можете записать эти шаги на листке бумаги или в заметках на телефоне; это не обязательно должно быть чем-то большим. Цель состоит в том, чтобы устранить колебания, сделав первый шаг очевидным.

Вход в поток – это кайф, но если он длится пару минут, мотивация резко падает. Представьте, что строите замок из песка, а волна его тут же смывает. Так же и с работой: если вас прервут раньше, чем вы успеете разогнаться, мозг сопротивляется начинанию. Без достаточного промежутка времени для непрерывной работы усилия кажутся бессмысленными.

Что делать? Выделяйте длинные блоки для работы – звонки и встречи в начале или конце дня, остальное – для погружения. Либо вы в потоке, либо переключаетесь каждые пять минут.

Следующее упражнение поможет научиться быстро входить в состояние потока, создавая идеальные условия для концентрации.

Упражнение: «Дверь в лето»

1. Выберите задачу, которая требует вовлеченности, но не слишком проста или сложна. Оцените уровень вызова: если скучно – усложните, если страшно – упростите.

Настройте пространство:

– уберите отвлекающие факторы (телефон, уведомления);

– подготовьте все нужное заранее, чтобы не вставать;

– включите таймер на 30–90 минут (в зависимости от задачи).

2. Вход в состояние

Перед началом выполните ритуал, сигнализирующий мозгу о переходе в поток. Это может быть:

– глубокий вдох и медленный выдох;

– короткая запись намерения («Сейчас я буду в потоке делать свои великие дела»);

– включение особой музыки (без слов).

3. Погружение

Начните с простого действия, которое легко выполнить (например, перечитайте последний абзац, если пишете, или сделайте разогревочный эскиз, если рисуете).

Ваша задача – удерживать внимание на процессе, не отвлекаясь на результат. Если возникает желание проверить телефон или встать, запишите эту мысль и продолжайте.

4. Завершение и «якорь»

Когда время выйдет, не бросайте работу резко. Запишите, что сделано, и подумайте, с чего начнете в следующий раз.

Создайте «якорь» для запоминания состояния потока:

– Как вы себя чувствовали?

– Какие мысли были?

– Что помогло углубиться?

В следующий раз используйте эти же триггеры, чтобы быстрее войти в поток.

Раздел 3. Тень Пуэра

Глава 13. Пуэр и Сенекс

Считается, что беда человечества – в нежелании взрослеть. Это правда, но не вся. Есть и те, кто вырос слишком рано. Настолько рано, что даже толком не успел побыть ребенком. Это дети, которых выдворили из Эдема детства пинком под штанину, не коварный змей, а нищета, пьющий отец и дежурный пакетик доширака. Они стали реалистами раньше, чем вы научились выговаривать слово «иллюзия».

Тяготы жизни заставили их стать независимыми и разочаровавшимися. По горькому и ложно-взрослому выражению лица обычно можно сказать, что что-то пошло не так. Такие «антипуэры», суровые, им не до фантазий, потому что они