Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

 — А вам так кажется? — спросила я.

 — Нет. Ей это может не понравиться, она может обидеться, но это не жестоко. Я не веду себя жестоко. Я забочусь о себе.

Теперь ваша очередь.

Тема для размышления: сосредоточьтесь на выполнении своего плана по самоуспокоению. Представьте, как вы отреагируете на сильные эмоции собеседника или на его сопротивление. Представьте, как подтвердите свои границы и будете их соблюдать.

• Что вы чувствуете? Хотите ли проявить сопереживание к собеседнику, когда он сопротивляется или бурно реагирует?

• Что вам нужно кратко сказать, чтобы подтвердить свою границу?

• Представьте, что вы еще раз заявили о своей границе. Что вы чувствуете?

• Представьте, что вы делаете то, что обещали, если неприемлемое поведение повторится. Что вы чувствуете?

• Если человек попробует нарушить ваши границы через несколько дней или недель, что вы будете делать?

• Что вы почувствуете, если удержите свои границы и выполните то, что обещали? Обратите внимание на все приятные ощущения и запишите их.

Шесть шагов не всегда приводят к желаемому результату. Нет гарантии, что вы добьетесь цели, когда установите границы, потому что мы можем контролировать только свое поведение. Однако вы можете вмешаться в ситуацию, чтобы провести границу между приемлемыми и неприемлемыми действиями, и защитить себя, когда происходит то, что неприемлемо для вас. Это окажет благотворное влияние и на вас, и на других людей, потому что, заботясь о себе, вы относитесь к себе с уважением и чувствуете гораздо больше энергии, чтобы строить отношения, проявлять щедрость и присутствие. Когда вы заботитесь о себе, вам есть что дать окружающим.

Если у вас возникнут вопросы о том, как провести и удержать границы, когда вы стремитесь изменить ситуацию, имеете дело с человеком, который постоянно нарушает их, или столкнулись с настолько серьезными разногласиями, что они могут положить конец отношениям, мы обсудим эти примеры в последующих главах. На данный момент у вас есть план действий, который поможет вам установить и соблюдать границы с другими людьми.

Прежде чем двигаться дальше, давайте посмотрим, какое место вы обычно занимаете на спектре внешних границ.

ВАШ СПЕКТР ВНЕШНИХ ГРАНИЦ

Представляя внешние границы на спектре, постарайтесь исследовать все разнообразие сценариев из вашей прошлой и сегодняшней жизни. Вы склонны к более прозрачным или более жестким границам или перескакиваете с одного конца на другой? В каких ситуациях вы выбираете более жесткие границы, а в каких — более прозрачные?

Вот несколько подсказок. Если вы проводите больше времени на прозрачном конце спектра, то, вероятно, не устанавливаете границы, даже когда хотите это сделать. Вам, возможно, трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет. Или же вы устанавливаете границы, но сдаетесь, как только встречаете давление, — и даже если на вас никто не давит, вы чувствуете себя обязанным сдаться. Возможно, вы даже жестоко ругаете себя за то, что вы слабый человек и позволяете помыкать собой.

Если вы проводите больше времени на крайне жестком конце спектра, то вы, вероятно, отстраняетесь от людей в ответ на поведение, которое вам не нравится. Возможно, вы не проявляете гибкость в том, что касается приемлемого поведения, и ваш тон бывает резким. Возможно, вы проводите границу мысленно, для себя, не объясняя человеку, что происходит, то есть вы не говорите ему, что реагируете на его поведение, а вместо этого просто ограничиваете общение, не сообщая, чего на самом деле хотите, и не давая человеку шанса измениться.

В некоторых ситуациях жесткие границы могут быть адаптивными, здоровыми и необходимыми: например, люди, которым часто причиняли боль, научились отстраняться, если чувствуют, что подобное может произойти снова. Вы можете установить разумную границу, которая положит конец взаимодействию или отгородит вас от людей, представляющих для вас психологическую или физическую опасность, если они не проявляют никакого желания измениться.

Однако в некоторых случаях оптимальным решением будет смягчить границы. Возможно, вы получили новую информацию, и она изменила ваше восприятие ситуации, или внутри вас произошли изменения, и вы поменяли свое мнение. Гибкие границы и прозрачные границы — не одно и то же: вы проявляете гибкость, когда меняете свое восприятие того, что для вас приемлемо, а что нет.

Обычно люди, находящиеся на одном из концов спектра границ, испытывают обиду и негодование по отношению к окружающим. Я радуюсь, когда ощущаю обиду в моем теле, потому что это нередко признак, что я хотела установить границу с человеком, но не сделала этого. Обида — ценная подсказка, которая помогает мне лучше понять мои потребности. Обида может стать поводом разобраться в себе и своих потребностях относительно границ.

Тема для размышления: откройте дневник и проанализируйте, где вы находитесь на спектре внешних границ.

• Когда я размышляю о своих внешних границах, мне приходит на ум…

• Я отгораживаюсь или отстраняюсь от людей, когда…

• Я ослабляю или убираю свои границы, когда…

Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 2.

Рис. 2. Спектр внешней границы

Сначала отметьте как можно точнее, где вы сейчас находитесь на спектре. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» Прислушайтесь к ответу, а затем отметьте эту точку на спектре.

Так вы увидите разницу между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотели бы находиться. Это карта, которая показывает вам, над чем нужно работать. Если вы отметили себя на жесткой стороне спектра и хотите быть немного ближе к середине, то вам следует поработать над тем, чтобы грамотно объяснять людям свои границы, причем так, чтобы это соответствовало вашим ценностям. Если вы отметили себя на прозрачной стороне и хотите проявлять больше твердости, то вам следует наметить четкий план действий и придерживаться его.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

Один из самых неприятных моментов, связанных с границами, — тяжелые чувства, которые могут возникнуть у вас и окружающих. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как не бояться своих чувств и чувств других людей и использовать свои психологические границы, чтобы не терять ясности и интегрированности.

Глава 3. Психологические границы

Границы — это расстояние между нами, на котором я могу любить и вас, и себя одновременно.

Прентис Хемфилл

Психологическая граница представляет собой внутреннюю границу, которая обозначает разницу между вашим сознанием и сознанием других людей. Наши сознания отличаются друг от друга, но при этом связаны между собой. У каждого