Нервы, которые не сдают. Корейский подход к стрессу, кризисам и ударам судьбы - Джухан Ким

Создание нового психологического теста – сложный и кропотливый процесс. Он требует статистической проверки надежности и различных форм валидности[32]. Вопросы, приведенные ниже, были многократно проверены и подтверждены, так что данный опросник можно считать надежным инструментом для оценки психологической устойчивости[33]. Давайте измерим ваш уровень резилентности прямо сейчас.

Мой индекс психологической устойчивости

Тест KRQ-53

Инструкция: после прочтения каждого утверждения укажите степень согласия по следующей шкале:

1 – Совершенно не согласен

2 – Не согласен

3 – Средне/не знаю

4 – В некоторой степени согласен

5 – Полностью согласен

1. В трудной ситуации я умею контролировать свои эмоции.

2. Я хорошо понимаю, как мысли влияют на мое настроение.

3. Во время споров с близкими или друзьями я умею сдерживать свои эмоции.

4. Если нужно сосредоточиться на важном деле, я чаще испытываю стресс, чем воодушевление.

5. Я часто оказываюсь во власти собственных эмоций.

6. Иногда из-за эмоциональных проблем мне трудно сосредоточиться на учебе или работе.

7. Если у меня есть срочное дело, я умею противостоять искушениям и выполнять задачу.

8. Даже в тревожной и сложной ситуации я осознаю, какие у меня мысли.

9. Если кто-то сердится на меня, я сначала стараюсь выслушать его точку зрения.

10. Если что-то идет не по плану, я легко сдаюсь.

11. В обычной жизни я редко планирую свои расходы.

12. Я чаще действую спонтанно, чем по заранее составленному плану.

13. Столкнувшись с проблемой, я сначала обдумываю возможные пути решения, а затем действую.

14. При возникновении трудностей я сначала анализирую причины, а потом пытаюсь решить проблему.

15. В большинстве ситуаций я уверен, что понимаю причины проблемы.

16. Я часто слышу, что плохо разбираюсь в происходящих событиях.

17. Мне говорят, что я поспешно делаю выводы.

18. Даже если я не до конца понимаю причину, считаю, что проблему надо решать быстро.

19. В зависимости от собеседника и ситуации я умею вести диалог.

20. Я умею остроумно шутить.

21. Я легко подбираю слова, чтобы выражать мысли.

22. Мне неловко разговаривать со старшими по статусу.

23. Иногда во время разговора я отвлекаюсь на посторонние мысли и упускаю суть.

24. В беседе мне не всегда удается выразить все, что я хочу сказать.

25. По выражению лица я понимаю, что чувствует человек.

26. Видя, что кто-то расстроен, зол или смущен, я понимаю, о чем он думает.

27. Если коллега сердится, я чаще всего понимаю причину.

28. Иногда мне трудно понять, почему люди ведут себя определенным образом.

29. От близких я часто слышу: «Ты меня не понимаешь».

30. Коллеги и друзья говорят, что я их не слушаю.

31. Я чувствую, что получаю любовь и внимание от окружающих.

32. Я действительно люблю своих друзей.

33. Люди вокруг меня понимают мои чувства.

34. У меня почти нет друзей, с которыми установлены отношения взаимопомощи.

35. Большинство тех, с кем я регулярно общаюсь, в итоге начинают меня недолюбливать.

36. У меня почти нет друзей, с которыми можно по-настоящему откровенничать.

37. Я верю, что упорный труд всегда приносит плоды.

38. Я считаю, что, независимо от обстоятельств, нужно верить: «Я справлюсь с любой трудностью».

39. Даже в тяжелые времена я уверен, что все уладится.

40. Завершая какое-либо дело, я беспокоюсь, что окружающие могут оценить его негативно.

41. Я считаю, что большинство проблем в моей жизни вызваны обстоятельствами, на которые я не могу повлиять.

42. Когда меня спрашивают о будущем, мне трудно представить себя успешным.

43. Моя жизнь в целом близка к той, которую я считаю идеальной.

44. Я удовлетворен многими аспектами своей жизни.

45. Я доволен своей жизнью.

46. У меня есть все, что я считаю важным в жизни.

47. Если бы я родился снова, я хотел бы прожить такую же жизнь.

48. Я испытываю благодарность ко многим людям в своей жизни.

49. Если бы я записал все, за что благодарен, получился бы очень длинный список.

50. С возрастом я все больше благодарен людям, событиям и обстоятельствам, ставшим частью моей жизни.

51. Мне кажется, что у меня мало вещей, за которые я могу быть благодарным.

52. Вокруг меня почти нет поводов для благодарности.

53. Я осознаю чувство благодарности к людям или вещам только спустя долгое время.

Как оценивать результат?

Для пунктов 4, 5, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 22, 23, 24, 28, 29, 30, 34, 35, 36, 40, 41, 42, 51, 52, 53 необходимо вычесть ваш балл из 6. Например: если вы отметили 1 – засчитывается 5 баллов, 3 – это 3 балла, 5 – это 1 балл.

В остальных пунктах засчитывается столько баллов, сколько вы поставили.

Саморегуляция = Эмоциональный контроль + Контроль импульсов + Анализ причин

Баллы по пунктам 1–6 определяют эмоциональный контроль, 7–12 – контроль импульсов, 13–18 – способность к анализу причин. Сумма всех трех компонентов составляет ваш уровень саморегуляции. Средний показатель среди взрослых в Корее – 63,5 балла. Если вы набрали меньше 63, стоит поработать над саморегуляцией. Если менее 55, вы входите в нижние 20 % – обязательно займитесь развитием саморегуляции. Если 70 и выше, вы в хорошем состоянии. 75+ – очень высокий уровень, вы в топ-7%.

Навыки межличностного взаимодействия = Способность к общению + Эмпатия + Способность к расширению «Я»

Пункты 19–24 отвечают за способность к общению, 25–30 – за эмпатию, 31–36 – за способность к расширению «Я». Сумма этих пунктов показывает ваш уровень социальных навыков. Средний показатель в Корее – 67,8 балла. Если ваш показатель до 67 баллов, вам стоит работать над социальными навыками. До 62 – необходимо их развивать. 74 балла и выше – ваш уровень социальных навыков в порядке. 80 и выше – вы в топ-6% по социальным навыкам.

Позитивность = Оптимизм + Удовлетворенность жизнью + Благодарность

Пункты 37–42 определяют ваш оптимизм, пункты 43–47 отвечают за удовлетворенность жизнью, а 48–53 – за благодарность. Среднее значение в Корее составляет 63,4 балла. Результат до 63 – желательно улучшить. До 56 – необходимо доработать. 70 и выше – отличная позитивность. 75 и выше – вы в топ-6% по этому качеству.

Общий индекс психологической устойчивости

Сумма баллов по трем блокам и есть ваш индекс ментальной устойчивости. Средний показатель в Корее – 195 баллов. Если ваш показатель до 190 – стоит поработать над собой. До 180 – вы уязвимы перед даже незначительными стрессами. До 170 – означает психологически хрупкое состояние, вам необходимо срочно развивать устойчивость. Если у вас более 200 баллов – это уже хорошо. 212 и выше – вы в топ-20 %. 220+ – выдающийся результат: вы способны превращать жизненные испытания в трамплин для роста.

Чем различается мозг людей с высокой и низкой ментальной устойчивостью?

Позитивное отношение к ошибкам

Мозг людей с высокой и низкой психологической устойчивостью по-разному реагирует на трудности. Это можно подтвердить с помощью экспериментов с электроэнцефалографией (ЭЭГ), фиксирующей мгновенные реакции мозга, которые невозможно сознательно контролировать.

Существует два метода анализа ЭЭГ. Первый – компонентный анализ, при котором оцениваются и