Нервы, которые не сдают. Корейский подход к стрессу, кризисам и ударам судьбы - Джухан Ким
Частотный анализ охватывает более длительные периоды – от нескольких секунд до десятков секунд – и исследует, какие частоты (длительности волн) появляются. Этот метод проще в техническом исполнении и используется уже более 100 лет, однако он менее надежен с точки зрения интерпретации, поскольку отражает усредненную активность множества нейронов. К примеру, альфа-волны (в диапазоне 8–12 Гц) могут возникать как при глубокой концентрации, так и в моменты скуки, сонливости или размышлений. То есть интерпретировать их однозначно невозможно.
По этой причине современная нейронаука преимущественно использует компонентный анализ, в частности, исследование событие-вызванного потенциала (event-related potential, ERP). Частотный анализ применяется лишь как вспомогательный. Под «событием» здесь понимается предъявляемый во время ЭЭГ-эксперимента стимул. ERP-анализ изучает, как мозг реагирует на него, – прежде всего с точки зрения амплитуды и временного окна реакции[34].
В исследовании приняли участие двое с самыми высокими показателями устойчивости и двое с самыми низкими из 46 молодых людей в возрасте 20 лет. Целью было изучить реакции их мозга на ошибки. ERP использовался, чтобы выяснить, как мозг реагирует на такую «малую неудачу», как собственная ошибка. В качестве стимула выступала ситуация, в которой участник осознает, что допустил ошибку.
Описание эксперимента: на экране на 0,1 секунды появляется латинская буква M или W. Если появляется M, испытуемый должен нажать правую кнопку, если W – левую. При этом буква M показывалась в 80 % случаев, а W – только в 20 %, что формировало автоматическую привычку нажимать правую кнопку. Когда неожиданно появлялась W, человек ошибочно нажимал правую кнопку. И в этот момент у разных участников мозг реагировал по-разному. Ключевым элементом анализа стала ошибочно-связанная негативность (еrror-related negativity, ERN) – сигнал, возникающий в течение 0,04–0,1 секунды после ошибки. Чем выше амплитуда этого сигнала, тем выше способность человека отслеживать собственные ошибки и корректировать поведение. Это и есть проявление метапознания – способности наблюдать за своим мышлением и действиями.
Как и ожидалось, участники с высокой устойчивостью демонстрировали более выраженный сигнал ERN. Их мозг быстрее и ярче реагировал на ошибки, причем неосознанно. Это говорит о том, что они имеют привычку мониторинга – способность быстро замечать промахи и учиться на них.
Кроме ERN анализировался и компонент N2 – вторая отрицательная волна, связанная с успешным подавлением автоматической реакции (например, нажатием левой кнопки вместо привычной правой). N2 возникает в пределах 200–400 миллисекунд после предъявления стимула и отражает активность передней поясной коры мозга (anterior cingulate cortex, ACC), которая отвечает за самоконтроль.
У участников с высокой устойчивостью амплитуда волн ERN и N2 значительно выше, чем у испытуемых с низкой устойчивостью.
То есть люди с высокой устойчивостью когнитивно и нейронально более чувствительны к неожиданностям и неудачам.
А кто совершал меньше ошибок? Неожиданно выяснилось, что люди с низкой устойчивостью допускали ошибок в два раза меньше. Правда, на выполнение заданий у них уходило вдвое больше времени. Они действовали медленно и осторожно. Люди же с высокой устойчивостью действовали быстрее и ошибались чаще. Для сравнения: средний процент правильных ответов у обычных участников подобных экспериментов – около 47,6 %. У группы с низкой устойчивостью – 73 %, у группы с высокой – существенно ниже. Это означает, что люди с низкой устойчивостью стремятся избегать ошибок, демонстрируют чрезмерную осторожность и перфекционизм, но не умеют гибко реагировать, когда ошибки все же случаются.
Получается, что люди с высокой ментальной устойчивостью не боятся ошибаться и одновременно обладают повышенной чувствительностью к своим ошибкам. Они осознают промахи и стремятся извлечь из них урок. Их мозг обладает привычкой воспринимать ошибки как точку роста.
И наоборот, у людей с низкой устойчивостью ошибки вызывают страх. Они стараются их избегать, и, когда все же ошибаются, мозг реагирует вяло: человек скорее игнорирует, чем анализирует случившееся.
Проще говоря, мозг человека с высокой устойчивостью реагирует на ошибки остро, но без страха. Это и есть черта позитивного мозга. Он стремится к новизне и развитию.
Как развить ментальную устойчивость?
Тренируйте мозг запоминать счастье
Чтобы повысить уровень ментальной устойчивости, необходимо научить мозг воспринимать происходящее позитивно. Нам нужно «помнящее Я» – часть нашего сознания, которая автоматически на подсознательном уровне интерпретирует переживания с позитивной точки зрения. Такой мозг, устойчивый и склонный к позитивному восприятию, можно натренировать. Иными словами, ментальная устойчивость – это вопрос привычек, закрепленных в мозге. Мы должны приучить себя позитивно интерпретировать происходящее. Такой подход активирует позитивные маршруты обработки информации в мозге – привычку воспринимать и обрабатывать трудности с позитивным настроем.
Привычка – это способность мозга автоматически реагировать на определенные стимулы или события. Процесс формирования такой привычки мы называем тренировкой или упражнением.
Например, чтобы научиться играть на музыкальном инструменте, кататься на сноуборде, плавать или пользоваться палочками, необходимо не только понимать, как это делается, но и многократно повторять действия на практике, пока они не станут привычными. Простого понимания недостаточно. Можно сколько угодно зубрить теорию, но без длительной практики невозможно достичь мастерства.
Существует два типа знаний: явные, полученные путем изучения, и неявные, приобретаемые через практику. Первые мы осваиваем через запоминание, вторые – через формирование привычек. Как сказано в самом начале бесед и суждений Конфуция, «учиться и своевременно применять»[35]. Предметы вроде истории, математики, логики – это знания, которые можно усвоить раз и навсегда. Но неявные знания, такие как игра на музыкальных инструментах, езда на велосипеде или даже устная речь на иностранном языке, требуют многократного повторения.
Такие неявные знания «впитываются телом», становятся привычкой. Однако, по сути, они запечатлеваются не в теле, а в мозге – формируется новая устойчивая нейронная связь между дендритами и аксонами[36]. Таким образом, привычка – это структура, которая позволяет мозгу автоматически реагировать на стимул. И для ее формирования необходимы многократные тренировки. Любые упражнения создают в мозге новую сеть нейронов. Чтобы эта сеть сформировалась, в синапсах – местах соединения нейронов – должна происходить белковая синтезация, то есть они должны буквально «расти»[37]. Именно поэтому на формирование привычки уходит от нескольких недель до месяцев. Возьмем, к примеру, умение держать палочки. Для тех, кто владеет этим мастерством, оно стало неявным знанием благодаря практике. Но для ребенка или иностранца обучение начинается с явных инструкций: как зафиксировать палочку средним пальцем, как разместить вторую палочку параллельно, как управлять движениями указательного и большого пальцев. Все это –
